外練週末
●土曜日 朝練 with Turuokaさん & Shimada君 木曽川堤防
69.3km 2時間12分 Ave.204w/NP232w TSS11 1616kJ
子どもの発表会があったため早朝練をTuruokaさんに依頼。
6時スタートで木曽川堤防を淡々と。馬飼大橋まで行って帰ってくる。
2時間くらいしか時間が無かったので意識的にL3に入るように。
230w～250w目安で。
濃尾大橋渡って馬飼大橋まで10分弱300wまで上げる。
やっぱり実走だとまだ出力を安定させて走ることが出来ずに
280w～320w位を行ったり来たりしながら。
この辺の出力コントロールをもう少しできるようになりたいな。
馬飼大橋でTuruokaさんとは別れてShimadaと二人で帰路へ。
250wを目安になるべく一定で。概ね達成だけど足回りの疲労感が強め。
ローラで250wなら1時間くらいは行けるのに実走だと15分でもキツイ。
多分ぺダリングが実走とローラーではそもそも違うんだろうな。
やっぱりローラー乗った後に実走に落とし込む作業は必要なんだと思う。
用事を済ませて翌日のシクロの試走の為に祖父江のワイルドネーチャープラザへ。
砂を走ったことなくてまともの走れる気が無かったが予感的中。
ライントレースや荷重コントロールのスキルが残念過ぎてまともに乗れず。
半周したところで砂の段差で前後パンク…。
2回しか使っていないチューブレスがお亡くなりに…。
空気入れもガーミンも忘れる意識の低さでは当然の結果。
ちなみに前後1.4barくらいだったのでさすがに低すぎたか。
1時間近くかけてきたけど10分走っておしまい。
●日曜 東海シクロ 最終戦 ワイルドネーチャープラザ C2
午前の部 納車ライド to 知多 with Naruさん
63.5km 2時間 Ave.170w/NP197w TSS88 1216kJ
いろいろ環境の変化があって車を変えた。
午前中に納車予定だったのでディーラーまで回収しにNaruさんと脂肪燃焼ライド。
名古屋市内は信号ストップばかりでストレスフル。
ストップ＆ゴーが多くて意外と疲れる…。
2時間ちょっとで到着し一通り説明を受けて帰路につくもすでに11時半を
過ぎていたのでシクロの午後の試走はあきらめる。
Naruさん送って家に付いてから準備していたらレーススタートの1時間前。
急いで家を出るも会場着はスタート15分前
急いで着替えて何とかスタートには間に合うもノーアップという無謀っぷり。
ワイルドネーチャープラザ C2
43分42秒 165/182bpm Ave.153w/204w TSS33 401kJ
シード無しでスタート3列目。
比較的？クリートキャッチは行ったが初めの砂場で渋滞発生。
今日は勝てるレースではないので特に焦ることも無く成り行きに任せる。
序盤の林区間ではまだ先頭が見える位置でここから徐々に上げて行こうかと
この時は思っていたがこの先現れる砂場でズルズル後退…。
乗れない走れないで乗っては降りてを繰り返しているうちにごぼう抜きされる…。
それでも林間コースは巻き返してポジションを上げるがまた砂場で自滅の繰り返し。
なので特筆することも無くそのままジタバタ周回をこなしゴールしただけ…。
順位とかも分からないくらいのグデグデレースだったがとりあえず最後は追い込んだ。
でもTSSは30チョイで平均に至っては200wにすら届かず。
押しの区間が長いってのもあるけどショボすぎる。
このレースからパワーメーターを導入したけど悲しい現実が明らかになった。
後半では砂の区間のマウントも増えてきた。
轍のトレースは言わずもがなだけど後輪荷重でなるべく一定トルクで
かつトルクをかけ続けることを意識するとかなり進めた印象だった。
来シーズン走ることがあればC1の選手のライン取りとか乗り降りの
タイミングを参考にせねば(今さら）。
そんなグデグデの最終レースだったけど難しいレースであるほど
心技体が必要になってくると痛感。
今回のレースは決定的に技が足りていなかった(と信じたい)。
ロードだとこういう決定的差は付きにくいけどシクロだと
集団効果とかはあまり効かないから真の実力が問われる感じ。
そういう意味では現実を突き付けられたわけだがここから上がる余地は
まだまだあるということでもあるから来シーズンはもっとまじめにやろう(笑)
レースウィークエンド 平田クリテ C1
●日曜日 平田クリテ C1 (2週目から計測)
28km 46分11秒 Ave.264w/NP305w 169/188bpm TSS68 634kJ
前日の疲労感は結構残っている…。
とりあえず現地に行ってダメそうならBUCYOパスタ食って帰るつもりで。
1時間ちょっと前くらいに会場についてキャンセル待ちにエントリー。
7人くらいいたので、お、これは無理か？と思って受付の方に
無理そうですかね？と聞くと多分走れますよ。と即答される…。
ロビー活動しながらウダウダしていると受付終了30分前。
ダメだったらそこまで頑張ればいいかと観念してスタンバイ。
前日にガンガン上げているので周辺を15分ほど流してアップ終わり。
今回のC1もメンバーがエグイ。しかもバック側が斜め向かい風なので
バッサバッサ千切れそうな雰囲気が…。完走できる気が全くしないがやれるだけやる。
予想通り初めの3～4周が鬼ペース。
完走を鼻から狙っているため位置取りが後ろだったため
何回か中切れに巻き込まれそうになるがもう少しで落ち着くと言い聞かせブリッジ。
実際50人近くいたが半分強はここで脚切りになっていたみたい。
5周目くらいから少し落ち着いてきて飛出しも散発的に。
全体の人数が減っているので2コーナーの立ち上がりもそこそこな感じで
中盤以降意外と体が動き始める。56さんの動きに同調して逃げを試みるも失敗。
数回逃げのアクションを打ち集団から飛び出すも乗っかってくれる人がいなくて
大人しく集団に戻ること数回。
残り3周くらいで5人くらいが抜けだしてジリジリ離れていき逃げが形成される。
残り2周でもあまり差が縮まらず結局そのまま最終周回へ。
2コーナー立ち上がりで追走の手が緩んだところでデストラのOkumuraさんが
鼓舞して先頭を捕まえにペースアップするが向かい風＆立ち上がり直後で
ついていける人がいない…。仕方なく番手に上げてローテに入るが後続が続かない。
4コーナーを3番手くらいに抜けるが疲労具合から行くと3番手では前過ぎる…。
残り500m位でKawaiさんが前に出てきたので後ろに付いて200m位まで粘る。
そこからラインを変えてスプリントに入るも後ろから出てきた
LEOMOの若者に差し込まれて結局7位か8位くらい。
逃げの最終列車に乗れなかったのと最終周の2コーナーの立ち上がり後のアクションが
ちょっと良くなかった為最後はヌルヌルなスプリントになってしまったが
前日の疲労度も考えれば及第点か。
この週末のレースで久しぶりに周りとの位置づけ確認ができたが、
40分のSSTとかが慣れてくると平田くらいのレースタイムだと何とかなるかと
思えるレベルになってきた。そして仕掛けた後のリカバリーレベルも改善しており
アタックする余裕も生まれてきた。
決定的な状況を作り出せるように2分とか3分の割合を少しずつ増やしていこう。
レースウィークエンド AACA 1-1
●土曜日 AACA 1-1 10位くらい
今年2戦目のAACA 1-1に参戦。今回もメンバーにP多数。
マトリックスにキナン、インタープロ、ブラーゼンと
各チーム5人ほどと枚数も揃えてきた。
こうなると平民は大人しく後ろにぶら下がるしかないがそこにも戦略はある。
日曜には平田クリテがありエントリーし損ねていたがキャンセル待ちで
出るつもりだったのであまり余計な疲労は溜めたくないところだが
ボリューム稼ぎたいのとあくまで練習なので実家から自走で会場入り。
途中で恒例のCOCOSの朝バイキングには行ったけど。
現地にはレースの1時間ほど前に到着。途中Naruさんのバーストトラブルとか。
日が照らず北風が吹いていたのでかなり寒かった…。
1-2で大きな落車があったらしくスタートが40分ほど遅れるが周回数はそのまま。
・AACA 1-1 完走 ガーミン電池切れるまで
73.9km 1時間46分 Ave.224w/NP274w 159/181bpm TSS147 1424kJ
今回の作戦は徹底的な温存。
人数をそろえたPチームが戦略的に動く(逃げ＆追走＆集団コントロール)とみて、
あまり前に出てその波に飲まれないように集団の真ん中より少し前くらいで
先頭の動きに合わせてペースの緩急をできるだけフラットにやり過ごす。
序盤はやはり前の方でドンパチやっているが集団の真ん中くらいで
前全体を俯瞰しながらペースの上がり始めるラインに滑り込んでいくとダメージは
最小限に抑えられた。が、半分を過ぎたあたりで逃げを送り込んでいないマトリックスが
ペースを上げ始め、その後ろにはキナン、インタープロ、ブラーゼンが隊列を組み、
ホーム＆バックストレートほとんど1列棒状で高速巡航。
めちゃくちゃ早いわけではないが休みどころが全然ないのでこれもキツイ…。
位置取りも前に上がって隊列に入り込むと怒られそうだったので空気読んで後ろで待機。
ラスト3周くらいのZ坂立ち上がりで中切れが酷くなり始め
何回か終わった感が漂うが何とかしがみついて集団キープ。
仕事を終えたマトリックスの選手が1枚1枚と減っていきいよいよ最終周回。
前に6人が逃げており最終周回のホームストレートでもかなりのスピードで
折り返し前にアタック的にスピードが上がる。逃げを射程にとらえるが
バックストレートの立ち上がった後に追走集団で牽制がかかりペースダウン。
で前の逃げ切りが決まってしまったが一応追走集団もスプリントモードなので
自分もやれるだけやってみる。
砂場超えたくらいから位置取りが激しくなり各Pチームの隊列が組まれる。
平民にはそんな組織的な動きはできないのでとりあえずIde君の後ろを陣取って
前に連れて行ってもらう…。と思ったらコース脇にいたカラスが集団の前に
飛び込んできた…。マジか！と思ったがPの高速列車がそのままはね飛ばしたため
特に落車にはつながらず。
そのタイミングでインタープロ二人がいい感じで飛び出したのでラインを乗り換える。
最後の坂に入るころには何番手かはわからなかったがとりあえずもがく。
落ちてきた数名のPを交わすとともにMorisakiにガッツリ差し込まれてゴール。
ゴール後みんなと話しているとペースが一定だったので楽だったとの声多数だったが
自分的には全然楽じゃなかった…。特に最後3周回はイッパイイッパイ。みんなタフ。
そもそも70km過ぎでガーミンの電池が切れた時点でやる気も一旦切れる。
知り合いがそれなりに残っていたので何とかモチベーションは回復できたけど。
感覚的に250w位では余裕を感じ、この領域でも回復できている感じがしたので
ベースの底上げはされている模様。まさにZwift様様だ…。
5倍とか6倍の2～3分インターバルが欠けているので緩急にはまだ慣れていない感じ。
帰りも自走で実家まで。Naruさん、Watanabeさんと自分3人で。
木曽三川から背割り堤防で馬飼大橋経由で尾濃大橋まで。
ずっと横風でレース後には相当キツイ…。
レース出てないNaruさんが地味に上げるのでクソーと思いながらも何とか張り付く。
二人と別れてから早々にコンビニにピットイン＆補給。家までタラタラ流して終わり。
ガーミン電池切れで仕方なくStravaで走行ログだけ取ったつもりが
スタート10秒でなぜか停止になっていて携帯を投げそうになった。
レース込みで大体160km位かな？TSSも相当稼いだと思うけどデータに反映されず。
帰って飯食ってBCAAを数回取って21時過ぎには就寝。回復に努める。
先週末からの回想
● 土曜日 ローラー2部練
朝の部 : Zwift GCN Power climb - Tractor pulls
あさから雪がちらついているのでローラー決定。
600w30秒をなるべく低ケイデンスで12本。レストは2分。
最後に3分のL4プログレッシブ(280-300-320-340w)を2本。
目標ケイデンスは40-50rpmだがローラー負荷マックスアウタートップでも
70rpmは回さないと600wに到達せず。
入りは600wまで上がるがその後は見事に右肩下がり。540w位まで落ちる。
6本目あたりが一番苦しいか。10本くらいまで来るとあと少しで乗り切れる。
その後の3分L4プログレッシブは600wで感覚が半分マヒしているので思いの他楽。
といっても心拍は170bpmくらいまでキッチリ上がるが…。
夜の部 : SST(Short) 260w5分/290w5分を1setで連続4set
所用をこなし夕方に1時間。
朝筋トレ系で酷使したので完遂できるか微妙だったが行けるところまで。
3set目で若干左ひざが痛みやめようかと思ったが3setまで来てやめるのか？
という貧乏根性で4set完遂。
それほど追い込んだつもりはなかったがバイクから降りるときにハムが攣った…。
● 日曜日 ローラー練…
先日の悪天候が夜まで残って路面凍結リスクが大だったので
晴れてたけどローラー…
Hunter's challenge W2D2 peaks pedal drills.
300w1分をダンシング65rpmで12本。レスト1分。
その後300w1分をシッティング120rpmで8本。レスト1分。
前日はマッスル系だったので日曜は回転系と思っていたけど
固定でやると著しくフレームによろしくない感じ。精神衛生的にも。
なるべく左右に振れないように体幹でブレを押さえながら。
MS2は狙っていた通り高回転系。
120rpmで300wはかなりキツイ。1分が長く感じる…。
8本もやると腸腰筋が攣りかけた…。
夜の部はかなり体に疲労感を感じたのでキャンセル。
●月曜 リカバリージテツウ
前日までローラーで追い込んで筋疲労が感じられたので
ジテツウで流すレベル。上げないつもりでもL3まで上げようとしてしまう…。
ストップ＆ゴーで平均は低かったがNPはL3域。
●火曜 朝ローラー＋ジテツウ
月曜休んだので再び頑張る日。
1本目はAve.294wと大幅未達。朝一発目だとこんなものかと割り切りながら。
2本目はさすがに一発刺激が入った後なので意図的にFTPより少し上を狙って。
320wを85rpm弱で。自分のトルクバンドから行くとこの辺が最適回転数か？
ちょっと低いかなと思いながらもとりあえずキープ。
最終的に少し垂れて2本目はAve.315wでまとめる。
10分300wがシンドかったが最近このあたりの頻度を上げたのでさすがに慣れてきたか。
と言っても十分キツイけど。
とりあえず本日の高強度ノルマは達成なのでジテツウはL3＆ペダリング意識で。
最近はひたすらローラー＆ジテツウのみで人と全く走っていないので
相対的な進歩の度合いが全く分からず。
人と走ることで限界突破できることもあるからたまにはグループライドせねば。
土曜日はAACA 1-1で再び苦行。日曜は平田エントリー忘れにより一人グルメライドか？
ローラートレーニング
月曜は週末の疲れを引きずっていて脚が浮腫んでいたので夜にレスト走。
ローラーで20分くらい回してから15:30を20本。400wで。
ラスト5本は回転でパワーを出す。と言ってもMAX136rpm。
インターバル中はソコソコの乳酸を感じながら。感触は悪くない。
火曜も夜ローラー。
朝晩ローラーと行きたいところだが朝はどうにも体が起きてこない…。
という言い訳。
夜は月曜がレストだったので上げる。FTP15分を2本。レストは5分。
1本目は300wターゲットでスタート。
序盤から300wが出てほんの少し余裕があったのでターゲットを310Wに上方修正。
とりあえず半分の7分半経過まだでは無心で回す。
半分を過ぎると時間の進みが早く感じる。10分回せばあと5分。
そこから2分回してしまえば残り3分。と考えながら。
結局一本目のアベは308wと一応目標達成。
2本目は脚に負荷が慣れているため入りはやたら高めで320w程度。
でも筋持久力的にはイマイチなので出力は右肩下がり。
何とか踏みとどまって310wを狙うが残り2分が相当キツイ。
ほぼ気合いで乗り切るくらいの余裕のなさで何とか完遂。Ave.309w。
FTP以上で何とかなった。あと20wは上げたいな…。
FP3が無くなってからはLOOKがローラー兼練習機になっているが、
サドルを旧アリアンテからFablicのScoop flat proにしてから
ローラーのハード目なトレーニング時や参戦した平田クリテでも
あまり今まで感じていなかった左脚四頭筋の疲労が顕著で
かなり踏み足になっていると感じていた。
アリアンテのサドル高さ(レールから座面)までがサドルの特性上
かなり高いのに対しFabricのそれは比較的ローハイトで
かなり着座位置が下がっていることが原因のようだ。
気持ち低めになることは承知していたが影響が体に出るとなると
さすがにサドルの高さを上げなければならないな…。
ISPはこういう時に不便。そもそもカラーが残っていたかどうか…。
まぁサドルが低すぎるとこうなりますよ。というのが身を以て知れたので
良い経験にはなったかな。サドルを上げたら少しは楽になるだろうか…。
ハードウィークエンド
先週末は久しぶりのAACAに参戦。
今のところ完走率半分以下でスタートリスト見た時点で萎え気味だが
昨今のzwift効果を信じて目標は低く完走！
AACA 1-1 完走
2時間20分 94km Ave.232w/NP273w 164/184bpm TSS194 1961kj
軽いカーボローディング、アミノ酸各種を投入にそれなりの準備を
前夜まで実施。バイクは久しぶりのPRINCE＋シャマルミレ。
サドルをマイチェン後のアリアンテR1に換装し一発目のライド。
アップでサドル勾配が後ろ下がりになっていたのを微調整したのみで
前後高さはポン付けそのまま。前はFabricのElite flatを使っていたが
意外と高さ、前後方向の違和感はなくフィット感もいい感じ。
鈍感だからオーソドックスな形なら何でも合ってしまう。我ながら便利。
レースは北風が強くホームストレートは向かい風。
序盤は比較的穏やかに進行。やはりアマチュア選手の先頭交代の
タイミングで飛び出したP数名を軸に10名くらいの逃げが決まる。
自分は追走グループに入るがPの有力選手も追走グループだったので
それほど焦らず彼らの動きを注視する。
大抵の場合登り坂を登り切った後落とさずにZ坂に入って
立ち上がりでバツーンと上げてホームストレート中ほどまで
高速維持というのが篩落としのパターンなので最終コーナー前の
位置取りに常に注意し位置を下げ過ぎないように。
中盤過ぎに入って逃げを本格的に捕まえ始めると
集団内も活性化。しかし集団先頭付近で展開するＰの選手が
少なくなぜか後方待機が多い。不気味な感じで足を溜めてる感を
感じたのであまり前に出過ぎないようにアタック的な飛出しを警戒。
するとブリジストンやキナンＰの選手を起点としたアタックが
ホームストレート側で何度か勃発。
特にニールの水野恭平選手が反応したものは危険と判断し
彼の動きに追従する。
何度かこりゃ千切れる！みたいな追走シーンを挟みながら
なんとかレース終盤。逃げをキャッチして振り出しに。
このあたりで集団ペースは落ちてきて自分が先頭に出てしまう
シーンもチラホラ。アタックの起点を誘発するために
少し飛び出してみたりするもあまり状況変わらず…。
最後の周回賞を起点に2人の逃げが発生。
集団はあまり積極的に追走する気はなかったが結局この二人が勝ち逃げ。
追走でペースアップがかかるも最終周バックストレートでは牽制気味に。
もうあまり脚も残っていなくて最後のスプリントもまともにできずに
脚攣って終わるくらいならチームメートのリードアウトくらいと思い、
バックストレートで龍太郎君をサーチ。
すると勢いよく集団から飛び出していく…。
マジか…と思いながらその強烈な引きでかなり疲弊…。
何とか集団前目に残って一休みできたので龍太郎君をジョイントして
引っ張り上げようと思うもキナン列車が機能し出して全体的に加速…。
結局前に引っ張り上げることができずその場を維持しただけで
リードアウト失敗。
後は流してゴール。
何とか完走といったところ。完走率も高めだったのでレース的には
それほどだった？のかはわからないが自分的は十分息絶え絶えレベル。
ともあれ何とか完走できたしＰ選手の動きにもある程度追従できたのは
良かったかな。
東海シクロ応援ライド 愛知牧場with IBBさん＆Naruさん
2時間40分 75.6km Ave.183w/NP231w TSS158 1767kj
土日でそれなりのボリュームを稼いでおきたかったので、
AACAのダメージが残る中IBBさん＆Naruさんにお願いして朝練。
エントリーしそびれた東海シクロにブレッザWatanabeさんが出るので
その応援に。
集合を6時半でお願いしていたが起きたら5時50分。集合場所まで30分。
毎度申し訳ないのですが…15分の遅刻を連絡。ほんとすみません。
そんなんでスタートが遅くなった為会場までは一番星への最短ルートで。
上げない宣言してましたが上がります。当然。
守山のイオン坂でスイッチが入り5倍オーバーがチラホラ。
そこからの登りはそんな強度で平坦もTEMP域まで上がって脚が焦げる。
愛知牧場は意外と近く1時間弱でついてしまった。
会場についてお知り合いに挨拶をしてWatanabeさんのレース観戦
(野次飛ばし)。
ブチョーコーヒー＆サンドイッチ片手に言いたい放題。
この雰囲気やっぱいい。
レースは結局ブッチギリで優勝していたが彼の力からすれば当然の結果か。
早く同じカテゴリーでヒーヒー言い合いたいものだ。
あとシクロのレース会場でロードバイクはメチャメチャ浮いていた…。
表彰式まで見たのち昼イエだったので足早に撤収。
帰りも最短コースで信号停止が多かったがそれなりに踏んで
往復でTSS150ゲット。
久しぶりに高い強度で土日を過ごした気がする。
体重も1kgほど戻して安定しつつある。
ターゲットは5月の鈴鹿になりそうなので地道に脚を作っていくかな。
ぼちぼちローラー
月曜日はレース翌日で疲労そこそこだったので
ローラーで軽く回して15:15を20本のみ。
火曜はジテツウ。
往路は最短コース。ガーミンの調子が悪くちょこちょこいじりながら
だったのでトレーニング効果はさほどなく。
復路は遠回りして1時間弱。
25km位走って最後にスプリントしたら1250w。
計ったかのように最高記録タイ。10秒Ave.も更新。
メータが1250wで頭打ちになっているんじゃないだろうか…。
水曜はローラー＆ジテツウの2部練。SFR気味で。
朝ウダウダしていて時間が無くなったので
ローラーで12minFTP走やってから30:30のSFRを5本。
ジテツウは往復路ともに最短移動だが途中信号間でSFRを数本。
木曜は夜ローラー。ちょっと風邪気味か…。のどが痛くてだるい。
でも週末レースに向けた体慣らしをしておきたかったので
帰ってからさっさとローラーへ。
ZwiftのGCN Race prepからTemp burstsをチョイス。
240w2分-365w20秒を連続18setなのでTotalで42分のON。
240wではあまりにも楽すぎたので250wに上方修正。
10本目以降で260wに上がって最後は290wまで…。
心拍も右肩上がりで最後は162rpmまで。ボチボチ。
数年前では実走の登りで180rpmを超えることがあったけど
最近めったにそんなところまで上がることはなくなったな。
歳をとったのか負荷がヌルいだけか…。
金曜はジテツウ。
往路は中回りコース。翌日がレースなので2倍でチンタラと思っていたが
登りの感触を確かめたくて結局随所でインターバル的な走り…。
帰りは真面目にチンタラ帰った。
明日のAACA 1-1はまぁPなメンバー盛りだくさん。
ブッ千切れる可能性はかなり高いが粘れるだけ粘ろう…。
