シクロクロスダメっぷり備忘録
今年のシクロは本当に散々。
ちょっとダメすぎるのでそれなりの考察を備忘録。
平田 : 11位/28人
新城 : 22位/32人
WNP : エントリーせず
愛牧 day1 : DNF パンク
愛牧 JCX : DNF 足切り
シーズン直前に仕事上で多忙だったことあって全方位的に弱っているのもあるが
なかなかのひどさ。フィジカルとテクニックでざっくり見ると、
テクニックは相変わらず絶望的。ライン取り、コーナーでは無駄が多すぎる。
極力すべての動作で少し肩の力を抜くことや
減速→コーナーリング→加速の重心移動＆パワーの出し入れをシームレスに
ということは意識しているがパッできるセンスも無いので
レースを通して慣れるかどこかで練習するしかない。
フィジカルではトルクとリピータビリティが圧倒的に足りていない感じ。
速い人達を見ると割とパワーの出し入れがはっきりしていて
踏むとこで踏んでそれ以外はコントロールに充てている感じ。
今のバイクにはケイデンスもパワーメーターもついていないので
値はわからないが6～7倍を低ケイデンス80rpm以下とかで
15:15もしくは30:30を連発できるにしてみるつもり。
あとは休むところでも3.5倍は必要だろうからそれくらいで1時間走れる
ベースも必要だろうか。これはzwiftで何とか出来ていそうなので
やはり上記のマイクロバースト耐性が必要かな。
己の軽量化…も。通常より2kg増しなのでこれも落とそう。
砂場はほぼ出る気が無いので後は極楽寺といなべ2戦。
極楽寺は若干オフロード要素が強めで前出た時はラップされて
ギリフルラップできなかったはずなので今回はちゃんとゴールしたい…。
ロードではそれなりに走れているけどシクロだとからっきしダメダメ。
短い登りなら遅れることないのに愛牧モーモー坂では相当ぶち抜かれた。
うーん、何がこうも違うのか…。
ただシクロの方がロードのようなドラフティングもあまりないので
地脚の差がもろに出るんだろうな。そう思うと余計悔しいじゃないか。
ローラーメイン
土曜日は実走朝練。
相変わらず強度上げる気にはなれず木曽三川の近くまでパン食いに行くだけライド。
なんとかだらけずL2メインで1時間半。
さすがに少し負荷をかけておかないとと思い、夕方zwiftレースに参戦。
スタートダッシュの波に乗り遅れ先頭グループはお見送り。
セカンド集団で追走を試みるもあと一歩で追いつかず。
集団先頭で270wくらいだったが230wくらいに緩めても集団から
落ちることはなかった。レース半分走って終わり。300w付近で20分で瀕死。
日曜日。ローラーのみ。
寝坊して外走る気になれず。寒いし。
だらだらローラーもよろしくないのでメニューをこなす。
エタップツールメニュー phase 1の1分5倍を3分200wを挟んで10本。
1発目の5倍がすでにキツイ…。5本やって終わるか…と思いつつも
これではどんどん弱体化すると思い気合いと無心で10本消化。5倍なのにね…。
本当だったら6倍でやるやつなんだけど到底無理そうだ…。
夕方も脂燃やしでL2でインスブルック一周。1時間弱。
相変わらず5倍超えるくらいところからの打たれ弱さが尋常じゃない感じ。
まぁやっていないから当然なんだけど。
最近はコンスタンスに毎日乗れる時間が取れつつあるので
zwiftメニューやりながら徐々に元に戻していければいいけど。
エタップツールのはL3メインで少し上げ下げがもあるし、セット間の休みが
短めなのでじっくり鍛えるにはなかなかいいメニューがそろっている感じ。
でもやっぱり突貫で上げるとなるとFTP BOOSTERの方が良さそう。
久々のロングライド
火曜日、有休で久々にロングライドへ。
Tsuchiyaさんと八百津スカイロード経由で恵那まで。
恵那で昼飯食べた後に中山道で戻ってくるコース。
レース以外の100kmオーバーは何か月振りだろうか…
さらさくらスタートだったのでリトル裏まではアップもかねて
要所で少し上げつつ調子確認しながら。
ここ最近は実力・調子共にガタ落ちなのでどの程度のパワーで動けるのか、
ロングライドに対応できるのかを確認するのが第一優先。
いや、オフトレなので恵那でランチが目的のはずだが…。
八百津までのアップダウン区間はTsuchiyaさんがかなり上げていく。
登りは300w前後でじっくり行く予定だったので離されるが
結局花フェスタでオーバーヒートしていた（笑）
御嵩はトンネルを抜けてスカイロードへ。
30分弱なのでSSTやろうと思い300w縛りで山直まで。
29分40秒でベストの2分半落ちくらい。
パワーは目標値達成だがどんだけ速いんだ昔の自分。
少しTsuchiyaさんを待ってから坂折の棚田を下り恵那方面へ。
目的地にしていたとんかつ屋がやっていなかったのでお決まりのみむらへ。
トマトクリームにしたけどやっぱり安定のクラシックイタリアンがうまそうだった。
あと量的には小盛りにしてもよかったかな…
中山道の序盤の登りもなるべく300w前後、平坦は250wくらいを意識して
走っていたがそんなにタレている感じもなく。
途中濡れた落ち葉で滑ってヒヤッとしながらも思ったより早く可児まで戻る。
ゴルフ場脇の坂を超えながら最後のリトル裏の坂はアプローチの農道から
300w弱で入り、登り口からは最後の力を振り絞ってなるべく全開で。
途中若干タレつつも何とか350wでまとめてフィニッシュ。
4時間半で127km、2200m UP、平均220w、NP260w、TSS300ちょっと。
思ったよりパワーは高く保てたしライド全体でL4を1時間こなせた。
全体的に登りでは85rpm前後で回しながらパワーを出す感じを意識したが
この方がやっぱり終盤に脚が残る感じがする。
ただ踏み足じゃなくてクランクを大きく回す感じで体幹から足全体を使う
感じで回さないと乳酸地獄になりそう。
SCYLONだと踏みすぎるとそれなりにおつりが返ってくるので
丁寧なペダリング意識できるし、ハマるときっちり進んでくれる感じがする。
この時期は服装に困るので備忘録。
裏起毛のビブにレッグウォーマ、半袖の夏用インナーに裏起毛の長袖、ウィンブレ。
つま先シューカバーと薄手のロンググローブ。
風が強く、動き出しやリスタートの際は寒かったが登り一本超えれば暑いくらい。
風の冷たさや標高での気温差で汗冷えが怖く結局ウィンブレは着たまま。
調整ができたのでレイヤリングとしてはよかったのかも。
終日一桁になれば冬用ジャケットの登場かな。
備忘録 PCアップデート
今までもう何年前のか忘れるくらい前に買ったノートPCでzwiftをやっていたが、
旧世代ながらもcore i7が入っていたのもあって何とかzwiftには対応していた。
しかしながらwindows7のサポートが来年1月に切れるのもあったので
この際ノートPCを思い切って買い替えた。
その際に条件としたのはzwiftの推奨スペック以上であることと、
できるだけ不要なソフトなどが入っていない状態にしたかったため、
選択肢は必然的にゲーミングPCに。
当然スペック的にはデスクトップのほうがCPUなど有利になるが、
ちょっと別の部屋で使えたりという利便性があるのと、
zwift程度のゲームレベルであればそこまでハイスペックは不要なので
結局ノートPCに決めた。
価格スペックのバランスが良かったドスパラのGALLERIA GCR1650GFを購入。
プラス没入感求めて24インチのディスプレイも買ってしまった。
結果、大正解。
今までのPCでやっていたのは何だったのかくらいの動きの滑らかさの違い、
映像のキレイさなど感動しかない。
環境はかなり改善されたのでこれから益々zwiftが捗りそうだ。
冬場だと寒いしzwiftでいいや…ってすでになりつつある…。
Tacx Neoだとそんなに負荷の感じとか違和感があるわけではないが
やっぱりバイクを振れたりや微妙な荷重の前後移動や勾配の影響など、
実走と1：1にはならないところがどうしてもあるのでそういうところは
外走って補正しておかないとローラーで鍛えたパワーを効率よく
推力に変えられない感じがあるので引きこもるのはあまりよくないのだが…。
寒いし、厚着しないとだし、北風つらいし、、、
落ち目
前回更新から半年開いていた…
ちょうど仕事が忙しくなった頃でこの頃から毎日のローラーメニューが
なかなかできずCTLはダダ下がりでついに50代まで落ちてしまった。
そんな感じで調子云々ではなく実力としてかなり弱っている。
11月は平田クリテに東海シクロ新城ステージと参加したが、
平田はプロの高速牽引についていけず半分でリタイア、
シクロは腰痛もあってズルズル位置を下げて後ろから数えたほうが
早いような順位だった。
occhiさんも腰痛はあったみたいなのでフィジカル＆パワーマネジメントに
決定的差があるのは明確な感じ。
今月からは少しは落ち着くのでまたzwiftメインで鍛え直しだな。
直近のもてぎサイクルマラソンと東海シクロの愛知牧場までには
もう少し走れる体に戻しておきたいところ。
1週間 犬山クリテ2時間エンデューロソロ
週後半はイマイチ調子がよろしくなかったが
日曜の犬山クリテが有ったのである程度ピーキングと割り切った。
土曜日Naruさんと朝練のつもりが機材トラブルでDNS。
前日にキシリウムPRO USTのチューブレス装備やら
ブレーキパッド交換、調整を夜な夜な完成させて
初チューブレスの感触チェックを楽しみにしていたが
変速がおかしく、ロー3枚が使えないという事態。
ワイヤーのタイコがSTI側の受けから外れていて
引けない状態になっていたのが原因。
ワイヤー通す時にキッチリ引っ張って受けに収まっているか要チェック。
結局時間の都合でZwift。
調子が悪すぎて全く上がりそうもなかったので
WatopiaのThree Sisterでも流そうかと思ったが
Epic KOMでL3維持もままならず翌日レースなので
無駄に疲労を溜めたくなく50分回してお終い。
夕方には少し刺激入れる為Zwiftレースに参加。
15分くらいレースペースで走ってお終い。アップダウン込30分。
日曜日は恒例の犬山クリテ。2時間エンデューロソロで参戦。
当日は朝から雨。
Newバイク＆ホイールでいきなり雨とかリスクしか感じない。
DNSもよぎったが安全第一で前走ればいいかととりあえずGO。
ホイールはビビッてRacing 3に換装。
スタート時には雨は止んで路面はセミウェットでところどころ水溜り。
結局終盤にはほぼドライな状態に。
村田機械の工場内レースだが今年はホームストレート以外の大半の個所で
舗装が新しくなりかなり走りやすい状態になっていた。
初めの15分くらいはビビッてコーナーが攻めきれず
5番手くらいで中切れ状態(笑
慣れてきたころには人数も絞られローテを回すメンツも固定。
5，6人いたが脚が揃っている感じで要所要所で仕掛けてくるので
意地で追う感じ。こちらも序盤は何度か撃つが後半余裕なし。
残り20分くらいでアタックをチェックした直後にカウンターで
マークしていた選手が仕掛けてきたので意地で食い下がるといよいよ2人に。
時間的に残り3周なのでスプリント体制に入る。
向こうもアタックのキレなど疲労の色は見えていたので
あまりガチャガチャせずに淡々と回して周回を消化。
ラスト周回に入ったところから番手を取って牽制状態に。
スプリントプランは一緒に走っていてコーナーの処理で
こちらに分があったので速めに最終コーナーに入り
立ち上がりからスプリント。
まんま去年のAkiさんの勝ちパターンを踏襲…。
最終局面でペースアップされることもなかったので
予定通りプランを実行し最終立ち上がりからスプリント。
脚攣りかけでギクシャクな感じだったが冷静に1枚シフトも上げて
最後まで踏み切って何とか先着。
最近週一ZwiftでWringerや1分インターバルを取り入れた効果か
レースではアタックの追走で足を使っても大崩れする感じが無かった。
アタックは割りときっち出力維持したまま1分くらいは踏めていたので
その後のFTP域での維持が課題か。
アレコレやってもしょうがないのでとりあえずは6分FTP105%と
短時間高強度のインターバルをルーチン化してみよう。
Scylonに乗り換えて2戦はいずれもなかなか良い結果。
高負荷時に丁寧に回すと伸びる感じが何ともGood。
プリンスもオールマイティに良かったけど踏み込んだ時の
反応(硬さ)みたいなものはScylonが一枚上手かな。
週末練 - TIME Scylonの感触など
土曜日 朝練 二之瀬
TIME初乗り。集合場所で初めてStages RLに通電。
キャリブレーションにてこずったりでグダグダなスタート。
結局キャリブレはうまくいってなかったみたいで
所々で2000ｗを超えるスパイクが発生しまくり本日のデータはゴミと化す。
Hottaさん、Omoriさんと二之瀬へ。
二之瀬は入りからHottaさんが5倍で突っ込む。
絶対持たんヤツやんと思いながらもOmoriさんも同調するので
仕方なく付いていく。5分くらいでやっぱHottaさん行方不明。
Omoriさんとランデブーするもこっちはヒーヒー向こうは余裕。
残り1km位でアタックされて反応するも手も足も出ず。
頑張ったけど19分20秒くらい。ショボすぎ。
ベストの18分46秒は何だったのか？
9時イエだったのでお二人には申し訳ないが帰路へ。
平田方面へ向かって馬飼大橋へ。
平坦は頑張って5倍でローテ。キツイ。
橋まであっという間についてHottaさんとはお別れ。
4.5倍目標で走るもOmoriさんローテ拒否！
仕方ないので気合いで先頭固定も最後は出し殻状態。
橋の手前で千切り合いになるが二人とも根性で千切れない！
2時間でキッチリ出来上がり。
日曜日 リトルワールドクリテ エキスパート 2位
さすがにサイロンでいきなりレースは色々怖かったので
プリンスで行くつもりもホイールの準備とか諸々できなかったので
結局サイロンでGO。自走で会場入りの為5時半過ぎに出発。
脚が重い…前日の最後の削り合いが余分…。
会場に着くと何やら強敵勢揃いなメンツで厳しいレース展開必至。
序盤から結構ペース早め。登りでは毎回アタックがかかるが
反応する余裕もないので集団内で静観。
途中緩みかけるが登りでペースを上げてなるべくハイペースを維持。
強い人たちが多いと逃げが出来ても追走のペースも早いので
決定的な差にはなかなか開いていかない。ずっとキツイけど。
ジリ貧と思っていたが登りでちょっと頑張って平坦は抑えるペースを
徹底しているとそこそこ余裕を持って立ち回れたかな。
ラスト2周でも大きな動きは無く、最終周回の登りでの動きに集中。
前目で登りに入ると登り始めから前二人がアタック。
出し切らない様に追走すると中段で前二人がタレる。
追いつくと同時に左からIdeくんが勝ちパターンでスプリントしていく
単独で下りに入ったのでこいつはマズイ。
少し離れてMizunoくん、Kidokoroくんが追走体制に入ったので
何とか食らいついてドイツコーナーで追いつく。
後ろは若干離れているが追いつかれそうな勢い。
最後の左カーブで追いつかれるがここまでこればスプリント射程圏内。
Ideくんには追い付けなさそうだったがせめて集団頭は獲りたい。
狙っていた右側のラインからスプリント開始。
一発目のジャンプで2人を捕えれたので前に出てからはタレない様に
踏み切って何とか2着。
あまり状態は良くないと思っていたが比較的登りで余裕を持ちながら
平坦でもパワーマネージメントできたことと、
スプリントの位置取りから失速せずに踏み切れたのは良かったかな。
最近のL4上限インターバルと1分＆30秒のパワーインターバルの効果かな？
後はタイム効果かw
帰りは木曽川CRをL3で淡々と。レース後はキツイけど。
行ってレースやって帰って100kmTSS200くらい。及第点な週末。
トレーニングピークスではTSS400くらい求めてくるけど
そんなん所帯持ちには無理やろ…。出来る範囲でベストを尽くそう。
土日とScylonに乗って感じたのはやっぱり硬さが際立つ。PRINCEと比べて。
カチカチといるより踏んだ力を無駄なく推進力にって感じ。
体重がある自分には相性がいいようで淡々と走ると失速しにくく
スプリントのかかり、伸びもなかなか良かった。
ただそれはトルクがかかっているウチだけで回転に逃げると
明確に伸びる感じが希薄になる。
今はBORA ONE 50を履かせているけどメインで考えてる
Ksyrium Pro USTに換装した時にどうなるか。
ファーストインプレはそんな感じ。
まだ200km級の長距離をこなしていないのでその辺は追々。
