週末練＆平田クリテ C1 参戦
土曜はイエ戻り時間が早かったので朝練。
日曜は平田クリテの今年の初戦となる第１戦に参戦。
結果はまさかの2位と大健闘。勝てないところは今年も引き続き。
●土曜日 朝練 with Naruさん 木曽川堤防 平田Uターン
2時間34分 74km Ave.192w/NP230w TSS150 1782kJ
連日の睡眠不足でいよいよ体調が冴えなくなってきた。
何とか5時間近く寝られたので少しはましか。
夜に雪が降ったらしく朝にはやんでいたが路面はセミウェット。
Naruさんに朝練行くか聞いてみると行くとのことだったので一応スタンバイ。
家の周りはセミウェットだったが堤防に入るころにはフルウェットに…。
引き返そうかと思ったが路面が乾いてくることを期待して
とりあえず集合場所へ。
Naruさんと合流し河川敷を進むが138タワー辺りで凍結路面が出始める…。
かなり危険を感じたがとりあえずゆっくりハンドルを切らないように進行。
笠松超えるまでそんな状態でまともに走れず。
日が昇るまでコンビニで補給がてら様子見。
濃尾大橋の前後では路面も乾き始めてやっとペースアップ。
かかりがそれなりに良くてテンポからSST強度を維持しながら平田まで。
馬飼大橋手前3分くらいで5倍くらいまで上げて〆る。
時間的にここでUターン。
Naruさんは別の練習会に行くためここで離脱。
復路は向かい風基調の為SST弱強度が勝手に出るので
タレないようにペダリングに気を付けながら強度維持。
往路の路面状態が日が昇って明らかになるとよくコケなかったな…
と思うほどの凍結ブリ。
ルート変更し、比較的車の通りがある道を選んで帰る。
冬の朝はセミウェットでも走るのはやめよう…。
●日曜 朝食食べ放題ライド with Naruさん
1時間26分 42km Ave.164w/NP188w TSS55 850kJ
平田クリテの予定だったが少し乗っておきたかったので
Naruさんにお願いして恒例の？ココス朝食食べ放題へ。
もっぱら食べ放題目的よりNaruさんの大食いっぷりを見学する会。
安定の大食いを見せていただいた後自分はレース会場へ直行するため
ここで一旦解散。
10時過ぎに会場につきレーススタートまで1時間半くらいあったので
軽く洗車したりお仲間とダベッたりしながら時間を過ごす。
●日曜 平田クリテ C1 2位
27分10秒 19km Ave.271w/NP320w TSS50 442kJ
(スタート押し忘れで途中から計測)
本日も満員御礼なC1。知った顔の強豪レーサーがそろっており
サバイバルなレースになることは確定。
週頭にインターバルは入れておいたものの頻度はそれほどなので
どれくらい耐えられるか。といったところ。
序盤からアタックがかかる展開で集団前はイケイケドンドンな感じ。
毎度だが2コーナーの立ち上がりで強烈なダッシュを強いられる。
警戒すべき選手が多いのでアタック→追走の動きが常にかかっていて
なかなか逃げができる状況ではなく集団中程でもインターバルが強い。
始めからそんなのだからうんざりしながらも集中しているから
周回消化が早く感じる。
途中ダッシュ連発で左四頭筋が乳酸で痛みを感じ始めるが、
気持ち重めのギアで体重を乗せる+引き足を重視してトルク気味に切り替え
脚はかなりきつかったが心肺はまだ余裕がある！
ラスト3周の1コーナーの前くらいで集団が緩んだので
一気にアタックを仕掛けて集団の前に飛出し、1，2コーナーを
自分のラインで抜けると一人飛び出した形で10秒ほど先行。
泳がされてるのはわかっていたがこのまま戻っても仕方ないので
誰かブリッジしてくれるのを期待しながら単独逃げに移行。
逃げてる間は5分で320w程度とあと30wは欲しいところ…。
パワーのばらつきも大きいのでTT的な走りができないとな。
途中H原君がジョイントしてくれたが追いついた時には
少し勢いが落ちてしまって1周弱二人で回すも結局集団にキャッチ。
残り2周でスプリント戦が濃厚になったので
集団に飲み込まれない位置で踏みとどまり脚の回復に努める。
最終周はかなり集団もピリピリムードで序盤から位置取りが激しい。
1コーナー前で10番手前後に付けて2コーナーを抜けると
M野君がかなりの勢いで上げ始めたので集団は一列棒状。
3コーナー前の位置取り合戦でカオスになるのは避けたかったので
これはかなりナイス！と思い、落ち着いて対処して3コーナー前には
集団の前方まで移動する。
集団頭まで出てしまうと単なる発射台になってしまうので
位置を見ながら3コーナーに7番手くらいで飛び込む。
ちょっと後ろ過ぎたかな…。
ホームストレート立ち上がると後ろからAKIさんが上がってきたので
これ幸いに番手を取らせていただく。
そのままジワジワ前に上がるが前にいた5人くらいが500m位から
スプリントし始める…。マジで？まだ早すぎるでしょと思いながら
じっくりその後ろにくっついて様子を窺っていると
少し勢いよくM崎君が飛び出したのですかさずライン変更し番手を確保。
残り200m位から振り絞ってスプリントスタート。
前に5人いたが平地マンだけがタレずにスプリントし続けており、
他のメンツは失速し始めたのがわかったのでラインを右に外して
4人は差し込んだが結局平地マンはキャッチできずお得意の2位獲得。
ラスト20秒 Max807w/Ave.649w
ラスト10秒 Max807w/Ave.723w
これまでのグズグズスプリントに比べると出力はほぼ横ばいで垂れることなく
少しはスプリントらしい数字になってきた。
平田は最終コーナー立ち上がり後が長いのでそこで足を使って
Maxはあまり高く出ないが踏み始め一発で1000w以上持って行けないと
勝ちは難しいか。
ベースUPもあるかもしれないがトルクアップ練の効果も少なからず
ありあそうなので定期的に取り入れていこう。
朝ローラーからのジテツウ
今週末は久しぶりに平田クリテにエントリー。
最近はエンデューロ系への参戦ばかりだったので脚を耐クリテ用に調整。
マイクロバーストインターバルでダッシュ地獄。
●朝ローラー Zwift 8wk Race day prep W4D1 - Micro burst
40分 Ave.222w/NP266w TSS51 530kJ
MS1 :ON(600w)-OFF(150w)で10s-20sを20本
MS2 :5分のレストを挟んで20s-40sを10本
MS3 :5分のレスト挟んで再度10s-20sを20本
5時半過ぎに起きるもウダウダして準備してたら6時半。
時間が無くなったのでMS2まで。
MS1から相当キツイ。600wとかまずまず出してないから…。
ワットは少し未達ながら20本を消化するもMS2の20秒とか無理すぎる。
ローラーへのタイヤ押し付けが甘かったこともあってガチャ踏みすると
空転してしまうのでなるべく丁寧に400w位まで持って行ったら残りは一気にもがく。
といってもバイクをガシガシ振れないのでシッティングで足全体で踏む回すを意識。
MS1で心拍は160bpmまで上昇。
MS2の20秒600wは予想通り未達。入りは600wオーバーまで上がるが
残り10秒で580w程度まで落ち込む…。
レスト40秒は一瞬で終わり心拍はジワジワ上がってMax169bpm。
朝からこの心拍…体に悪そう。
何とかMS2をこなしたところで乳酸で脚が痛い…。
まぁそれが目的なんだけど。5分ダウンで回しておしまい。
本当はMS3があるんだけど全然パワーでなさそう。
脚はそこそこ焼け焦げたけどジテツウでベース練。
往路は最短ルートであまり上げなかったが、
復路は桃花台回りで少し遠回り。
あんまり頑張っているわけではないが自然とL3域まで持っていけて
ぺダリング＆脚にかかる負荷の感覚もなかなかいい感じだった。
最後に少しもがいてMax1250w。久々の1200w越え。
先週土曜日からレスト入れながらも筋トレ的なメニュー多めなので
脚のだるさが抜けきっていない。
翌日までにギリギリ回復してまた使い切ってる感じなので
金曜当りから少し調整レベルに落として日曜レースに合わせるかな。
カンパでローラー三昧(後半)
年明けに参戦したもてぎのレース翌日くらいの筋肉痛発生を期待したが
予想に反しだるいくらい…。あれだけ頑張ったのに筋力的には追い込み不足？
前日は筋トレ系だったので今日はベース練。SST漬け
●朝ローラー Zwift - SST(Mid) 中断
45分 Ave.245w/257w 142bpm/157bpm TSS55 663kJ
この日はSSTフォーカスのワークアウトで
つなぎのレスト中に1分だけ330wまで上げる。
アップ段階で意外と普通にワットが出ていたので案外いけるか？と思ったが
MSが始まると一気にきつくなってSST上限でアップアップ。
心拍の上がりもイマイチだったので最後まで行けるか微妙なところだったが
1set目を終えたところで嫁さんから出かけるぞ指令が出て強制終了。
つなぎの1分330wまでやって終わり。
帰宅後もう一発SSTをやっておきたかったので今度はサクッと1時間以内で
終われるショートver.のSSTワークアウトで。
●夜ローラー Zwift - SST(Short)
50分 Ave.260w/NP267w 144bpm/161bpm TSS65 780kJ
アップ段階でワットは低め。これは完遂できるか？とグレーな感触で
MSに入ると案の定SST上限が出ない。相当頑張るけどちょっと届くくらい。
でお決まりのキャリブレーションおかしいんじゃないか説を疑い
数ワット上がったかな？というくらいでどうやらキツイのは事実らしい。
諦めてやれるレベルでやろうと切り替える。
SST下限は少しキツイくらいなので難なく消化。
2set以降でやっとSST上限出力が出てきた。
それと同時に同じペースで走る日本人と韓国人で3人パックになったので
俄然集中力もアップ。こういうところがZwiftのメリット。
3set目にはさらに脚が回り目標ワットに対し+10wくらい上げられた。
今日はTSS120と少し低めだったが到達時間が短めで、
筋疲労を感じながらもそれなりの負荷で集中して走れていたのがよかったかな。
週明けは実走で出力の出し方をローラーとリンクさせておきたいところ。
カンパでローラー三昧(前半)
先週末は今年一番どころか数年に一度の寒波到来で雪・雪・雪。
土曜の朝起きると道路にも5cmくらい積もっていたのでとりあえずローラー確定。
日曜も凍結が残るだろうから結局週末はローラーで籠る。Zwiftのおかげだな…。
土曜に筋トレ系、日曜は筋疲労があるだろうからSST系でそれなりに強度は上げる。
土曜日は先日考察したトレーニング内容を見直すため筋トレ系のワークアウトを選択。
●朝ローラー Zwift - Hunter challenge W2D6 Tractor pulls!!
1時間31分 Ave.255w/NP265w 146bpm/170bpm TSS118 1394kJ
Hunter's challengeのメニューは大概死ねる内容だが例に漏れなく。
低ケイデンス系なのでそれほど心拍負荷はないだろうと思っていたが
結果170まで上がるというハードっぷり。
MS3 L3の下限と真ん中を110rpm以上で1分毎に切り替えながら6set
MS1とMS2の半分くらいまでは何とかなるが
270w位まで落ち込むが5倍のセクションは気合いで出し切る。
何とか目標出力未達ながらもMS2をこなし、残るはL3のMS3かと
しかもケイデンス一定でワットを上げ下げなので休めない…。
始めの3setは何とか追従するも後半3setは尻が痛くなったりで
グデグデ気味に終了…。ケイデンスは暴れてしまったが出力はクリア。
ダウンもTEMP(240w)で15分とあまりダウンではなかったが
やり切った時の満足感＆疲労感と言ったら…。
10時くらいには午前の部終了だったがシャワーを浴びたら12時くらいまで寝落ち。
TSS的にはいつもの土曜の朝練には足りていないので夕方はL3域でジワッと
走るつもりで目的に合いそうなライドイベントに参加。
40km1時間程度の丁度よさそうなイベントがあったので参加。
2.5-3.5w/kgで10分に一度スプリントが入る感じ。
●夜ローラー Zwift - ライドイベント
1時間 Ave.226w/NP238w 17bpm/166bpm TSS64 827kJ
朝筋力的に追い込んだがまだ筋肉痛が出始める前だったので思いの他脚は動いた。
L3下限くらいで淡々と集団走行。6回もがくタイミングがあったが
朝のダメージを考慮して30分毎に1回でもがいておいた。
10s700wちょい。ローラーでこの出力だとフレームへのダメージがヤバそう。
なぜかやたらと一緒に走っていた外人からいいね！がもらえた。
とりあえず目的としていた筋トレ系のメニューをこなし夜もL3でベース練もできて
TSSは合算で180程度で実走レベルで稼げたのでかなり充実。
明日の筋肉痛が楽しみ？？
SSTトレーニング効果の考察(備忘録)
前日はL5域のインターバルだったので若干脚にダルさが残っていた。
ジテツウだったので帰宅後余裕があればローラーでSSTトレーニング予定。
ジテツウは最短距離で30分弱。L3を意識して。信号停止が多くて平均はL2。
そんなのだから帰ってからSSTやろうとZwift立ち上げていたら
気が変わってFTP走に切り替え。
15分2本のワークアウトを選ぶもメンタル的にクリアできる気がしない。
意外とFTPでも楽に走れるようになったなという棚ぼた的発見を期待。
が、ジテツウ復路でアップをしてきた割にはワークアウトのアップ区間が
まぁまぁしんどい。これはダメな日と感じながらメインセットに突入。
5分であまりにもきついのでおかしいだろ！と思いながらパワーメーターの
キャリブレーションをする。すると10w位上がってやっぱりか…。と
思ったも束の間、あれよあれよとワットは下がっていきSST強度を割る。
10分粘ってこれ以上は無駄と判断しDNF。
前日までの疲れはあったと思うがこれはかなりショック。
TSB的には全然余裕なはずなのでなおさらショック。
納得いかなかったので直近のトレーニングの考察。
壁に当たった時に参考に。
L3やSST強度のトレーニングでベースを上げると
この領域の負荷であれば心拍が150bpmを超えるあたりで頭打ちになってくる。
そうすると心肺的な余裕はあるのでパワーを上げる余裕が出てくるが
到底クリアできないような状態に。
ログを見てみるとFTP負荷時に心拍は160には到達しておらず
つまりは心肺はまだ余裕があるということ。なのに持続ができないというのは
脚が筋力的に先に根を上げてしまっていることが露呈。
そんなのすぐ分かるだろ思うかもしれないが意外とやってみないと気付かないものだ。
筋力的にはそのレベルで頭打ちとなり、心肺だけが鍛えられている状態だったようだ。
(いずれ心肺の強化も頭打ちになるだろう。)
つまり自分の場合はSST域はステップアップする為の心肺的な
トレーニングの意味合いが大きい。
それ以上のパワーを出すためにはそれ以上に対応するための筋力も
必要になってくるわけでここまで来て初めてSFR等の筋力トレーニングの
必要性が理解できたような気がした。
シーズン中はVo2max域のトレーニングで5倍とかの練習を組み込んでいた為
ある程度筋トレ的な側面もあったが、沖縄以降Vo2max域の頻度ががっくり下がって
L3からSSTばかりやっていた為相対的に筋力が低下していたみたい。
まだ仮説段階なのでこの考察が正解かどうかわからないが、
これからは週に何度か筋力アップ的なメニューを組み込んでFTP域の負荷に対する
耐性の変化を見てみようと思う。
確かに今思えば明治村やピラミッドインターバルの翌日は筋力的な
疲労や筋肉痛を感じていたっけな。
三連休
●1/7 土曜日 朝ローラー SST(short)
50分 Ave.263w/NP270w TSS67 790kJ
朝から初詣の予定だった為、朝ローラーを少々。
あまり時間が取れなかったのでSST強度で少し上げておく。
270w/290wを5分毎にスイッチしながら連続4set。
負荷はケイデンス90rpm前後一定でシフトチェンジで対応。
この負荷域が楽にこなせるまで少し頻度を上げて取り入れよう。
アップダウン込みで1時間以内なので組み込みやすいし。
●1/8 日曜 朝練 with Naruさん 桑名ミスドライド
3時間40分 116km Ave.207w/NP230w TSS214 2717kJ
関西シクロの予定も予報は雨だったので速攻DNSを決め込む。
その代り体重が増加傾向の為午前中時間もらって脂肪燃焼ライド。
のつもりだったが最終的にL3-MidからHiな強度での滞在時間が長く
脂肪燃焼とかお気楽な領域ではなかった。
目標がないとつまらないので桑名のミスドを行先に。
11時くらいには戻っておきたかったので5時半スタート…。
脂肪燃焼だとL2が効率が良いがせっかく淡々と走れる機会なので
パワーのターゲットはL3下限230wちょい上くらい。
138タワー手間で230w位から入って270ｗ位まで上げる。その後は230w前後で淡々。
濃尾大橋渡った後からローテを回し始めると案の定？だんだん強度が上がる。
馬飼大橋まで270w-300w位で回す。
橋から桜堤までは流して背割り堤防のゲート過ぎてから再び上げる。
20秒程度でローテを回しながら前で引く時で4.5-5倍弱、
後ろでSSTな強度で約15分。
最後は10秒800w位の流しスプリント。
木曽三川から国道１号までは前に出た時に250wでローテを回しながら。
７時半くらいには桑名ミスドに着いて1時間ほどダベリング。
復路も同じコースで出発するが日が照らず北風が出てきたため朝より寒いしキツイ。
木曽三川までは向かい風もあって意識せずとも250w位は出ている。
公園で一旦クリート調節。背割り堤防の入りはL3下限だったが
飛行場からは300wまで上がっていた…。
ゲートまでがんばって、また橋までは流し。
馬飼大橋から笠松までは260w一定を意識するが結構イッパイイッパイ。
そこから138タワーまではNaruさんがペースを上げる…。
270w位は出ていただろうか。所々踏みやめたいところもあったけど
緩める感じもないので黙々と強度維持…。
結局犬山までそのペースで進んで最後までキッチリ負荷をかけられた。
Ave.とNPも比較的近い数字で狙い通り長めに一定走ができたかな。
久しぶりにまとまった距離時間を乗れて感謝。
●1/9 月曜 誕生日ノーライド
前日の疲れはそれほど感じなかったが外が暗いうちに走る気になれずダラダラ…。
家族との誕生日会予定が少し早まったため結局ローラー乗らず。
実家でふとBBQでもするかと思い立ったのでそのつもりで準備を始めると
コンロ出したり火起こしたりと結構大ごとな感じに…。
昼過ぎにはあれよあれよと天気が悪くなり雨が降り出す始末。
慌てて撤収したりと慌ただしい誕生日になってしまった…。
家に19時ごろ帰ったので申し訳程度の脂肪燃焼ローラーを試みるも
飲酒を言い訳に結局乗らず…。たまにはいいかと開き直り家で1人2次会。
22時ごろには寝落ち。
とりあえずは春の鈴鹿あたりをざっくりイメージして、レースに向けた
倍数の高い練習ができるように今はベースアップと割り切っているが、
やっぱり実業団レースで春先だと群馬とか明確な目的があるのに比べると
緊張感に差があるように感じる。
少なくとも登録しているとホビーの人に比べてショボい走りはできないという
勝手なプレッシャーがあったのかもしれないが、今年はそういうのがないので
しばらくは気楽にやっていこう。
もてぎサイクルマラソン 参戦
今年初のレースとなるもてぎサイクルマラソンのエキスパートカテゴリーに参戦。
回りは強豪選手ばかりで最後まで集団に残れるか…
もてぎサイクルマラソン 100km エキスパート
100km 2時間26分 Ave.230w/NP265w TSS193 2049kj 25位
最後まで集団には残ったが完走して終わり。
データ的にはヴェロフェスタより20wほどへいきんもNPも低かったけど疲労度は
今日の方が断然高かったような…
レースは足使っても前にいる作戦。
何せ集団の人数が多くてなかなかのカオス。
そして5周目辺り、また！目の前でよそ見をした人が隣の人にぶつかって落車！
何とか間一髪で避けるも体が防御体制に入って左の腸腰筋が攣る。
そんなこともあって前方位置取りは徹底…
集団での位置取りが上手い高岡さん、まこっちさんや生田目さんをターゲットに。
レース半分くらいを過ぎたところで高岡さんを含む3人が登りの先で抜け出して、
逃げっぽくなったので単独でブリッジ！が前3人が速くて全然追い付けず…
下りきった先で何とか追い付くもローテに入っても6倍近くで踏まなくてはならず
ホームストレートに入る前に後ろを見て踏みやめてしまった。
というか付ききれなかったのが正直なところ。ここで残れるようになりたい！
集団に戻ってからもなるべく前で展開。
レオモやなるしまメンバーが随所で上げ始めて残り5周くらいでいよいよジリ貧…
ホームストレートでのペースアップがかなりキツく、最後3周が特にヤバかった。
ラスト一周の登りでペースアップがかかり
自分もパワーをかけるが集団の前に上がるまでには至らず。
下りもかなりピリピリムード。
この辺りで前に出ておきたかったが埋もれてどうにも動けず。
ホームストレート前の向かい風区間でも前に出られる足は残っていたが
埋もれて動けずそのまま最終コーナーへ。
ちょうど周回遅れの大集団と被ってしまったため無理にもがかず安全にゴール…
余裕はなかったけどそこそこ動けていたので及第点としよう。
さて予定していたエンデューロ系のレースは一段落。
直近ではシクロレースが数戦残っているぐらい。
来シーズンは実業団登録は見送るのでホビーで出られるレースに出る予定。
鈴鹿あたりをターゲットにレベルが下がらない様にがんばろう。
