ローラー2部練
40分 Ave.240w/NP246w 136/151bpm TSS40 576kj
最近は6時過ぎでも外が真っ暗なので早起きができない…。
この日も結局6時過ぎに起きたのでTEMPで30分。
おきなわ後の弱体化が激しく、ワークアウトの設定FTPがおきなわ前の値に
設定しているがSSTでも相当キツイ。心肺というよりも筋力的に。
特に週頭の胃腸風邪で乗れなかったのが結構効いているみたい。
何とか息絶え絶えで270wまでこなす。
●夜ローラー 12wk FTP builder W12D1 L2-Hi Foundation
1時間 Ave.211w/NP217w 125/141bpm TSS47 762kj
L4負荷でやろうと思ったが低下したFTPを少しでも戻したいので
12週で構成されており、ベース走の日とL3&L4インターバルの日を
1日ごとに交互にやるメニューだが前半～中盤週までは緩めなので
仕上げの週で比較的強度を上げる12週目だけに特化してやってみる。
で、一日目はベース走。
L2上限を7分のセッションを30秒程度のレストを挟んで5セット。
230w弱指定だが少し高めを意識して。結局240w位でL3領域で。
心拍は上がっていないので完全に筋力低下が原因と思われる。
一応朝夜で1300kjは稼いだが、やはりL4域を入れないとTSS100は稼げないな。
日曜のレース＆アフター練の疲労も若干は残っているからとりあえず及第点。
リトルワールドクリテ エキスパート 参戦
今年最後のリトルワールドクリテに参戦。
当初パンライドで脂肪燃焼のお気楽ライドの予定だったが
Nさんの都合が悪くなり急遽参戦。
週頭の胃腸風邪で体調劣悪状態からやっと8割ほど回復したところ。
ほとんど練習をやれていなかったこともあって迷っていたが
このままでは弱体化が進むと思いとりあえず会場へ向かう。
明らかにFTP域がきつく力が落ちているのを感じながら現地入り。
レースになるのか？と思い直前まで悩んで結局参加。
周りの方々に強制的に引っ張り上げてもらう算段。
●リトルワールドクリテ エキスパート 完走
1時間3分 Ave.243w/NP277w 160/181bpm TSS81 923kJ
TガさんやW杉君がいるので必ずどこかでアタックが来ると予測するも
序盤から足は重い。比較的心肺は余裕あり。
4週目くらいでW杉君がスルスル抜けだして、
次の周回くらいだったかな？Tガさんのアタックを警戒して登り口で真後ろを位置どった。
すると後ろにいる自分の姿をチェックしたのちに一気に加速！
明らかについてこいな感じだったので何とか振り絞って反応し10秒程度アタック。
後ろは離れた様子だがアタック後の6倍キープが全くままならずジリジリと付き切れ。
一緒に抜けたもう一人としばらく宙ぶらりんな位置にいると後ろから
これはありがたいと思い、前に追いつきたいところだがL5以上が全く続かない！
ZwiftではL3ばかりなので当たり前と言えばそれまでだが…。
この3人で1周半くらい追走するも結局集団に追いつかれる。
集団は10人程度？いたが前を引くのは数名ですでに死に体。
後ろに下がると完全にサイクリングになってしまうのでのぼりではなるべく
5倍近くをイメージして負荷をかける。
そのまま周回をこなして最終周の登りでペースアップがかかると集団は6人ほどに。
脚はソコソコ残っているので一応スプリントを狙うもラインが左側にできてしまい
一番右にいた自分はラインに乗りきれずスプリントもそれほど伸びず
結局集団4番目？でゴール通過。前に6人！もいたらしく冴えない結果に。
●アフター練 今井大回り
46分 Ave.182w/NP249w 139/172bpm TSS47.5 505kJ
その後は少し時間があったのでWさんとH田さんとBrezza選手の4人で今井大回りへ。
SST以上は上げません宣言していましたけどパークウェイのゲートをくぐったところで
早々に協定決裂。結局そこからの登りはほぼ千切りあい…。
1周回ったところでタイムアップで離脱させていただく。
明らかにFTP域以上が弱っておりどうにも苦しい展開が終始だった。
レースも安定の冴えなさだったが、全体的には前目で展開して
登りではペースメークもできたので弱いなりには頑張った。
Tガさんのアタックに反応はしたが付ききれなかったのが悔しかったが
こういう刺激を受けて練習しよう！という気になれたのが収穫かな。
L3ベースは継続でL4も徐々に増やしていこう。
朝ローラーのち心電図。
朝ローラー zwift 35分 Ave.245w/NP256w(推定) TSS37 506kj
朝ローラーに乗っておく。
昨日は高強度短時間だったので表層に疲労感は感じる物の
芯から疲れているわけではなかったのでお決まりのTEMP走30分。
いずれも推定ワットで低めに感じたので表示ワットの+20wで実施。
心拍は150くらいまで上がって全体的にも過去のL3ワークアウトと同じくらいの
心拍まで上がっているのでそれなりに負荷はかけられたかな。
それから子供を送ってから循環器内科へ。
予約していたのにもかかわらず2時間も拘束され仕方なく午前有休に。
中途半端な時間に終わったのでかえってシクロの洗車と、
長らく連れ添ったFP3を放出するため各部品を外してクリーンアップ。
終わるころには昼だったので急いで出社。
一日心拍計をつけているがこういうのを付けるタイミングで
不整脈が落ち着き全く症状が出ない。
まぁよくなったことはいいことなんだけども。
外した瞬間再発したら完全にメンタル的な原因だろうな。
東海シクロ 平田ステージ C2 参戦
今シーズンのシクロ2戦目となる平田に参戦。
届くはずのホイールが全く来ないので相変わらずの鉄下駄ホイールで参加。
東海シクロ 平田 C2 4位 43分 179/188bpm
週中から風邪気味でこの日もまだ不調を引きずった状態。
咳、のどの痛みが残っていたが熱、頭痛がなかったのが幸い。
11時前に会場入りするも試走が12時過ぎだったので着替えたり準備しながら
試走ではコースを3周。
1週目はコースを覚える為軽く回しながら
2周目で空気圧を若干上げる。初めはFR1.8bar/RR2.0barで感触的には良かったけど
パンクリスクがぬぐえないので前後0.2bar上げて2周目。
これだけでもかなり感触が変わり突き上げ感が強くなり、コーナーの踏ん張りも
あまり効かない感じがする。が、パンクで一撃終了は避けたいのでこのままで。
試走で心拍は150くらいまで上がったのでレース前10分くらい
M下さんにローラーを借りて足を回しておく。まぁ試走とこれだけじゃアップ不足。
今回のC2は関西シクロとかぶった為？かかなり人数少な目の18名スタート。
シードもへったくれもなく2列目でスタート。
が、肝心のスタートダッシュはクリートキャッチで大失敗。
ロードのペダル拾う動作(つま先でペダルを回してキャッチ)を一生懸命していて
SPDペダルであることを忘れていた…。練習不足以前の問題…。
そんなこんなでほぼドベで第一コーナーへ。
直前にいたスワコの方が強くて引っ付いていくと2，3周で5番手くらいまで上げれた。
心拍は180超えでまぁキツイ。
しかしその時先頭はかなり先まで行ってしまい勝負ありといった感じだが、
ペース維持して前から落ちてこないかなぁと思いながら淡々と。
レースログを見ると3周目あたりで若干心拍が落ち着きペース走に入っている感じ。
そこからラストに向けては平均速度も右肩に緩やかに上がっているため
全体的なペース配分はミスってなさそうな感じだったかな。
ただ今回レースペースで走って気付いたがコースがかなりテクニカル。
草に隠れていたがかなり路面凹凸が激しく、後ろ荷重、タイヤの空気圧を
しっかり管理しないと踏んでもトラクション抜けしてしまいなかなかペースが
上がらない。180°や90°ターン箇所が多く全然コーナーが曲がれていなかった。
前荷重気味でフロントから滑り出すこと多々。
気持ちとは裏腹になかなか前との差は詰まっていかないが中盤以降は
上げすぎないように路面へのトラクションのかけ方を意識しながらなるべく丁寧に。
後半に差し掛かると前を走るW杉君を補足。
一気に抜き去りたいところだがそれなりのペースなのでなかなか抜きどころがない。
一瞬のコーナーの隙をついてイン側に入り何とかパスして単独4位に。
前はかなり空いてしまっているため残り周回からして追いつくのは無理そうだが
ペースを少しずつ上げて少しでも前へ。
最終に入り何とか前走者が見える位置まで来て10秒差。
明らかに差は縮まっているので一周プッシュできればギリギリ補足して
スプリントへ持ち込めそうな感じに。
が、攻めすぎたのが裏目に出てコース中一番注意していた
逆バンク気味の泥コーナーで痛恨のスリップダウン。
すぐに立ち上がるもここで終了。
後ろは少し空いていたので流しながらゴールで4位…。
とにかくコーナーがショボくペースが上げきれなかった感が一番。
進入速度と路面状態からどのくらい倒すと滑り出すかが
なかなか感覚的につかめず毎回探り探りなコーナーリング。
突っ込みすぎるとフロントから抜けてコケそうになること数回。
コーナー中の後ろ荷重ができていない。
後は絶対的なトルク不足も否めない。
トップ2人とのタイム差はどんどん広がっていった為、
この二人とは明らかに脚力差が感じた。
一人は一緒に後方スタートしたスワコの方だった…。
心拍が180まで上がるような領域の練習をほとんどしていないので
妥当な結果と言えばそれまでだが、40分それなりに垂れずに走れたのは
地道に続けているTEMP域の効果だと信じたい…。
次は各務原アウトフィールドでかなり高速コースとなり自分向きのコースだと
思うので、少しシクロ用の調整をしつつ表彰台を目指したい。
夜ローラー
夜ローラー zwift 8wk Race day prep W5D2/Cadence change effort
1時間 Ave.194w/NP200w(推定) TSS40 700kj
微妙に風邪が悪化傾向。症状は頭より上なのでそこまで深刻ではないが。
昨日は細切れながらTSS130まで稼いだのと風邪気味なので軽めに。
ワークアウトをチョイス。
L2中央(205w)で20秒110rpm/40秒80rpmを40分繰り返す。
110rpm時にはなるべく体幹で上半身を押さえて臀筋からハムスト意識して
足全体を引き上げるイメージ。80rpm時はなるべく脱力して前側の筋肉だけで
回さないように。
アップダウン含め1時間やった後22時からレースイベントがあったが
体調的にもあまりよくないし、こじらせると週末が潰れてしまうのでやめ。
しかし結局そのあと軽く一杯のつもりがワインをかなり飲んでしまう。
多分この寝る前の一杯をほどほどにしないと体重は右肩上がりなんだろうな。
ローラー2部練
おきなわ前の強化期間に実施していた1000kj/dayがある程度
習慣化しているため朝晩ローラーに乗らないとなんか気持ち悪い。
あくまで強くなることが目的であってローラーに乗るのが目的ではないのだが…。
●朝ローラー zwift LTインターバル2set+TEMP 15min
50分 Ave.256w/NP267w(推定) TSS60 780kj
●夜ローラー zwift ライドイベント＆レース
・Yurufuwa ride
55分 Ave.169w/NP177w(推定) TSS28 556kj
・Asia Wednesday race
33分 Ave.268w/NP280w(推定) TSS43 532kj
朝は寝坊気味でのどがかなり痛む。風邪をひいたっぽい。
5時半くらいに目が覚め6時過ぎにスタート。
まだのどが痛いくらいで首から下はそれほどつらくなかったので
L4を少し入れておく為LTインターバルを2set。
3minレストを挟んでTEMP(270w)で15分。
脚の負荷はそれなりに感じたけど心拍があまり上がらず。
疲れているのか表示されているワットが実際より低いのかはわからず。
夜もTEMPで30分くらいを考えていたけどちょうどzwiftイベントで
参加できるグループライドがあったのでそちらに参加。
Max2倍指示なのでリカバリー走レベル。1時間弱走っておしまい。
終わるころに22時からスタートするレースイベントがあったので
ボリューム稼ぎに参加。
しょっぱなから5倍以上でかっ飛んでいく人たちが多数…。
そこまで上げる気もないし上がらないのでSST強度を目安に
同じレベルの人たちのグループが形成されるのを待つ。
15人くらいのグループができてワットも280w位で落ち着く。
推定ワットで280wだが体感的には300wは出てる感じ…。
ドラフティング効果はあるが実走の様に後ろに入ると一気にワットが
落とせるわけではないので基本280w～290wを行ったり来たり。
体重が重い部類に入るからか登り口で一気に失速して集団の後ろに下がってしまうが
ワットキープしていればアップダウンセクションで今度は集団前に飛び出してしまう。
登り一辺倒がコースだとかなりきつそう。
10分経過辺りでしんどくなってくる。
20分走ってリタイアしようと思ったがレースの2/3を消化していたので
最後まで走ることに。回りで脱落しているものはあまりいない感じ。
20分を過ぎたあたりから余裕が出てきて平坦区間では集団の前に
出てしまうシーンが幾度かあったためそのタイミングでアタックをかけてみる。
とりあえず5倍で1分ほど我慢すると数秒先行するがすぐに集団が迫ってくる。
そんな感じで数分ごとにちょいちょい上げてクリスクロス的に走る。
いよいよ残り3km程度になると集団の速度が上がり出す。
290w位で踏んでいたがこのタイミングでは315w位まで上げないと
集団に置いて行かれそうになる。これはかなりリアルなレース展開だ…。
残り1kmで牽制がかかるわけでもなくハイペースなまま進行。
残り500m位から位置取り？が始まって200mからスプリントが始まる。
おぉ、これもリアルだ！と思いながら一応シッティングでもがくが
ローラー負荷設定が低いこともありトップが回ってしまったのとローラーが
轟音をまき散らしていたのでほどほどにゴールラインまでもがいて終了。
Max心拍は175まで上がったのでローラーにしては追い込んだ…。
5分ほどダウンで流しておしまい。
30分ちょいを4.1倍と数字的にはそこそこガンバったと思うが
多分正確な出力ならもうちょっとワット的には出ていたと思う(思いたい)。
結局朝晩合わせてTSS130で1800kj近く稼いでいた…。
強度もL4域を大目に取れたので目的は達成。
風邪の症状が悪化したのは言うまでもない。
ローラー練
月曜日 ローラー調整
今日からしばらくはStagesが修理に入ったためパワーメータ無し生活。
もはや依存症となっている今となっては無いとトレーニングに身も入らない？
Zwift上だとローラーを指定するとスピードから換算ワットを出してくれるが、
この数字が自分のパワー感覚（結構正確!?)とかけ離れすぎいる感じ。しかも低い側に。
加えてミノウラが出しているローラーのパワー換算表と
Zwift上で表示されるパワー値がこれまた全然違っており、
結局何が正しいのかがわからない状態に。
自分の感覚ともろもろの資料を見比べながらこんなもんか？
というセッティングは出したものの信ぴょう性はまったくない。
結局そうこうしているうちに時間が過ぎたため、
ワット調整でちょこちょこ乗ってた50分で終わり。
火曜日 朝ローラー 50分 推定Ave.256w/NP267w 平均心拍136bpm TSS60 780kj
前日出した設定で負荷をかけてみる。
負荷1-40kmで270w位出ていたかな。Stagesが返ってきたら答え合わせしよう。
感覚的には多分270wも出ていない。
メニューは
LTインターバル 4-8min/255-310w 2set
レスト3min
TEMP 270w 15min
Zwift上でワークアウト自作。
結果的にLTインターバル中は心拍上がっても150bpm前後。
普段は160くらいまで上がるのでやっぱり負荷は低いんだと思う。
まぁ細かいこと気にしてもしょうがないので、表示される数字を正にして
指定強度時間をこなす。
終わってみればそこそこ疲労感はあったので
通しで見てTEMPはやれてたんだと思う。
しばらくはL5-6の領域がローラーでは出せないのでL3ベースで
土台造りに勤しもう。
