ローラー練 Zwift効果
朝ローラー Zwift 46km 1時間43分 Ave.225w/NP240w TSS100 1400kj
日曜は朝から予報通り雨。
Zwiftのおかげでローラーが捗る。
TSS100くらいを目標にしつつ、土曜日にアゲたので今日はTEMPベースで淡々と。
Zwiftのワークアウトを眺めながらよさそうなものを前日にピックアップ。
一瞬は上げるところを作っておきたかったので、
4倍以上のインターバルが入っているメニューをチョイス。
脚を回し始めると若干重いが何とかなるレベル。
のはずが1発目の4倍3分でまぁまぁキツイ…。
その後の短めのインターバルも何とかこなし1set終了。
TSS40くらいなんだけれどもまぁまぁな疲労感。
さすがにこれでは短すぎるのでL2/L3メインの淡々メニューをチョイス。
30分L2-Hiだけど退屈にならないように5分毎に
後半は90rpmで固定。
そつなくこなし10分ダウンで終了。
ローラー2時間弱とか…恐るべしZwift効果。
随分前からだがStagesが不調で電池が3日で切れる…。
この調子だとボタン電池がいくつあっても足りないので
ショップへ修理依頼で持ち込み。しばらくはパワーメーターなし生活になる。
かなり依存しているだけにキツイ。
一応ローラーの速度→パワー換算表があるのでしばらくはそれでしのぐ。
Zwiftを1週間ほど使ってみたけどこれはかなり使えると思う。
所詮ローラーであることに変わりはないが、決めたメニューをあと何wで何分とか
考えずに集中してできるのがgood。気が緩んでタレルとすぐさまパワーを上げろと
指示されるのも堕落防止に一役かっているかな。
今まで自分でやってたメニューは長くても30分程度でL3-L4あたりを
こなす物ばかりだったけどL5以上を織り交ぜられたメニューが選べるのも大きい。
(ツライ領域を避けがちだが選んでしまえば強制的にやらざるを得ない)
しかも割と几帳面な自分では指定されたワットをクリアできないと嫌なので
そういう性格の人にはぴったりカモ。
TEMP域を増やして今のうちにしっかり土台を作っておきたいところ。
注意すべきなのは右肩上がりな体重か…。
一番星練
一番星練 76km 2時間45分 Ave.205w/NP260 TSS190 2023kj
今朝は久しぶり？に一番星練。
ＩＢＢさん、Naruさんと３人で。
冬らしくTEMP＆SSTな強度を目標に。
平坦では３倍前後でL2～L3はキープするように。
定光寺の激坂では39-23ではギア足らなさすぎてどうにもならないので
ダンシングメインで切り抜ける。
分岐からの登りもインナーローで4.5倍は出てしまうのでそれ以上は
上げないようにぺダリング(トルク感)を意識しながらピークまで。
下ってからの雨沢までのアプローチ区間もTEMPベースでSSTを織り交ぜながら。
雨沢は登り口からSSTで。ギアよりもケイデンス変化でパワー維持を狙う。
消防小屋でIBBさんが切れてしまったが淡々と進む。
５倍超を織り交ぜながら4.5倍ベースで…。
ピークまでラストはもがいて終了。Naruさんは結局千切れなかった！
少しピークでダベってIBBさんと別れて帰路へ。
笠原から古虎渓を越えるルートで。
笠原の下りは寒くてたまらなかった…。下ってコーヒー休憩。
後半以降は1～2分に15秒程度のバーストを入れながら緩急つけて。キツイ…。
下りも踏んで尾張パークウェイまで。
3分程度なのでここでも1分毎に10秒程度のバーストを織り交ぜながら。
結局上げ下げあったが3分360wで5倍でクリア。
犬山ゴルフ場まで登りまでもアタックをかけながら最後まで絞って終了。
おきなわ前絶不調だったNaruさんだが最近はかなり復調している。
今日も幾度とアタックを仕掛けたが千切れず。
こちらは沖縄でコンディションを上げているのに…。
やはり素地が強いだけあるなと。
明日は雨なのでZwift日和になりそうだ。
関西シクロクロス マキノ高原 C2 参戦
日曜は今年初戦のシクロレースに参戦。
初物づくしだったわけだが、C1がUCIカテゴリーとなるマキノを初戦に選んだ時点で
色々ナメていたことに結果気付いた…。
意外と？マキノまでは近く2時間弱で現地に到着。
といっても試走が午前の朝一しかないので、それに間に合うように移動。
M下さん号に便乗させてもらい5時に会社集合で定刻通り出発。
気温はこの時期にしては暖かかったか？ジャージにダウンベストで十分。
気温が高めだったせいか関ヶ原先からマキノまでかなり濃い霧に終始包まれていた。
雨は降っていなかったが前日の雨と湿気で重馬場な草原といった感じ。
比較的草は短めでザクザクした芝のような走行抵抗感はなかった。
現地に6時半過ぎに到着し準備しながらウダウダ。
7時ころにコース下見で歩いて回る。
登りと下りばかりでフラットはほぼなし。
キャンバーセクションや階段箇所が多くシクロ慣れしていない自分はビビりまくり。
フライオーバーとか越えたことが無いのでどうなることやら。
8時から試走開始となり3周ほど回る。
今回完成車のままSuper Xを持ち込んだが、デフォルトのフロント歯数が40Tで
マキノのコースでは完全に大きすぎ…。リアは11-28T。
ギア足らない箇所が頻発し筋トレの予感。36Tか38Tが欲しいところ。
キャンバーセクションは芝が耕されかなり泥が浮いており
スリップしそうで乗車でクリアは恐る恐る。
切り替えしののぼりでは大人しく降りてプッシュで登る。
フライオーバーも担ぎ方を確認しながらパス。
2周でイッパイイッパイになり3周目は軽く流して試走終わり。
タイヤがチューブドだったので空気圧はFR:2.3bar/RR:2.5barだったが
泥が浮いたコーナーですっぽ抜けることもなかったのとパンクリスクを
考慮してこの数字でレースも走る。
試走終わりが9時で15時半のスタートまでひたすら暇つぶし…。
14:00頃から着替えて準備スタート。
M下さんローラーでアップの予定が小雨がパラついたりで自転車も汚れているので
実走で辺りを軽く走って体を暖める程度。
天気とギアレシオ、試走の感じからして今日は勝ちは狙えないと判断して
トレーニングモードだったがもう少しちゃんとアップした方がよかったかな。
関西シクロ マキノ高原 C2 12位/58人 5周回
レースは定刻通りスタート。
シード権がないのでほぼ最後尾スタート。
これで上位は無くなったが最後までタレずに行くことと、
レースペースでもやはりギアが足りないところが頻発。
幻の12速目に入れようとシフトダウンをしまくっていた…。
予想通り泥の浮いたキャンバー区間はまともに乗ることができなかったが
ここは割り切って初めから降りて走る予定だったので、ぬかるんだ地面に
足を取られないよう一気に駆け上がる。
初のフライオーバーもストップすることなく遅いながらも止まらずにクリア。
レース序盤はなかなかコーナーでの重心コントロールがうまくいかず
あまりうまく曲がれていなかったが、リア荷重を意識してコーナーに入ることで
徐々に慣れてうまく曲がれるようになってくる。
2周目に入るころには前後がばらけはじめ順位は20番前後。
心拍がちらっと見えた時に180近くを刻んでいたのでまぁ限界。
垂れないように自分のペースでなるべく淡々を意識して進む。
前には4人くらいが固まって先行しており、先頭ははるか先。
とりあえず前のパックを抜くことを考えながら走りが破綻しないよう
きわどいところは潔く降りて走る！
そうこうしているうちに残り2周。
心拍的にはかなり追い込んだ状態が続いておりジリ貧。
前に4人いたが一人は追い抜いて行った人のため、落ちてくることは
無いだろうからターゲットは3人に絞る。
コーナーワークに不安があったのだが、意外にもコーナーを抜けるごとに
前と近づきラスト一周に入るころには1人をパスし14位に浮上。
最終周は前の人を5m位前で補足した状態で進行。
前半から中盤のキャンバーセクションではまともに追い抜けないと思い、
無理して前に出ず後ろからプレッシャーをかける。
多少ドタバタしながらシケインまでたどり着くが越えた先のリマウント後
ペダルがなかなか嵌らず前と少し差が開いてしまう。
焦らずコーナーを自分なりに攻め気味でクリアし再び前走者を補足したのち
下りに入る区間で速度を上げてパス。
ディスクブレーキなんでハードブレーキでも安心して突っ込める。
フライオーバーを先行して入ってクリアし、最後の連続コーナー区間を
越えて舗装路の最終ストレートに入ると12番手も射程圏内にいた。
相変わらず上ハンだけど立ち上がりからスプリントをかけて
ゴール手前で差し切って結果12位。
出走数の関係で最終的な着順の％は・・・26.11％！！
1%ちょい足らず！一発残留確定ならず。
終わってみれば優勝した人もシード権なしで今季初戦の人。
単純に自分の力不足が証明されただけだった。
ただギア比の選択が不利だったことは否めず、
その分を差し引いても及第点な結果だったとしておこう。
レース終わるころには天気が悪いのもあって薄暗くなってきた。
水道で大きな泥だけ落として着替えて帰路へ。
シクロの次戦は12/4の平田。
アップダウン無しのストレート長めという自分向きのコース。
これまたシードが無いけど、平田までにはホイールが軽量化＆チューブレス化できて
ハンドル周りも今より軽くなり操作性も上がり機材面では良くなる予定。
関西では難しいと思うのでコース難易度のやさしめの平田で一発昇格を決めたい
ツールドおきなわ レース後記
数年前までは自分には無縁と思っていたツールドおきなわ。
完全に憑りつかれたといっても過言ではないだろう。
既に来年に向けたトレーニングプランや勝負どころのシュミレーションで
頭はいっぱい。忘れない内にレース前後含めたポイントを備忘録として残す。
調整期
・調整は9月から700TSS/1weekを2か月実施。
普久川2回超えても残れたのはこのおかげが多分にあると思われる。
あと9月末から週末は140kmライドを取り入れた方がよいかも。
・普久川2回のシュミレートは雨沢→戸越2周がぴったり。
・東村下り基調後の勝負区間のトレーニング用は以下がよいかも。
・調整期間の休養が少なすぎ？
北山など週を追うごとにタイムが落ちた。
TSBやSTRAVAならフォーム(疲労)の数字をよい状態に持って行って
アタックした方がタイム・メンタルともによくなったと思う。
土曜に乗り込んで日曜はそこそこにするのがいいかも。
大会直前
・レース前日のフォーム値(STRAVA)
フィットネス 81 / 疲労 70 / フォーム 11
レース前日に羽地でTSS60程度消費しているのでフォームは下降線。
安部、カヌチャ、羽地と少しかけすぎた為、若干筋疲労が残ったかも。
金曜に後半のアップダウンセクション、土曜に普久川の方がいいかも。
・最終週の調整案(来年用)
月・火→レスト
木 →ミドル程度。特に筋疲労するレベルまでやらない
金 →移動。到着後、できれば慶佐次から羽地までのアップダウン区間を走って
東村までの下り基調アップダウン後の坂のイメージを頭に入れておく。
土 →朝一で普久川1回。
SSTベースで短時間5倍に留めあとは流す。暑さになれるのが目的。
レース機材
フレーム : Pinarello Prince 2015
ホイール : Campagnolo Shamal Mille
タイヤ : Continental GP4000S2
コンポ : Ultegra 6870 52x36
スプロケット : CS-6800 11T-28T
ペダル : Look Keo Blade 2 20N・m
ヘルメット : MET Rivale
サングラス : Oakly Jaw Braker prizm
グローブ : OGK PRG-6
シューズ : Sidi Wire
ツールドおきなわ 140km参戦 レース編
ツールドおきなわ 140km 38位
4時間11分 143km 160/183bpm Ave.88rpm Ave.199w/NP.248w 獲得2212m 3000kj 19-30℃
総括として身の振りがわかっていなかったのと思いの他暑さにやられて自滅。
レースのデータ取りという点では及第点だったかな。
定刻通り9時にレーススタート。
10列目くらいだったがとにかく無用な落車に巻き込まれて終わるのだけは嫌だったので
1つ目のトンネルまでに上げれるだけ順位を上げておく。
2車線使えたので集団はビッチリという感じもなく比較的前へすんなり上がれた。
予定通りトンネルに差し掛かるころには先頭付近まで上がれた。
序盤だけあって集団内ではほとんど足を使わずに巡航。
2つ目ののトンネルも集団前でクリア。
予定通り先頭付近で1回目の普久川ダムへ。
ワット的にはレース中はほとんど見れずとにかく先頭が見える位置で。
序盤はまだ勾配が緩くスピードが乗っているので若干の集団効果あり。
中盤の勾配がきつくなるあたりからきつそうな人、ふらつく人が出てくるので
落車やハスリ等に巻き込まれないようラインに余裕を持ちながら
且つ中切れに注意しながらついていく。
幸いどうにもならないつらさではなくそこそこな感じで
半分くらいを過ぎたあたりでとりあえず1回目は越えられることを確信し、
筋力的な負担を減らすためになるべく回して、臀筋・体幹を意識し
踏み足にならないように注意しながら登る。
下れない人が顕著に現れ始めちょくちょく前と差が空くシーンが散見される。
早めにレーンを見出して乗り換える必要がある。
という自分も初見コーナーばかりなので安全マージンは広めにとって
攻めたライン取りはせずApex後の立ち上がりで自重を活かして加速して追いつく感じ。
奥の登りの手前で細かいアップダウンがありどこからが奥の登りかが分からなかったが
100kmのスタート地点を過ぎてからここからが奥の登りか…と気づいた。
300w前後で淡々と進む感じでアタックする人とかはいない。
やがて辺戸岬が見えてきて前日に訪れていた大石林山の横を通過して
奥の登りの終わりを知る。そこから海岸線区間は前情報通りサイクリング。
ここでも前方で展開する。
登りが近づくと集団から飛び出す動きが出始める。
与那の入り口で10人弱が先行するが集団は一気に埋めるわけでもなく
淡々と登りに入る。ペースは特段落ちた感じはしないがペースで登って
集団の先頭まで。中盤過ぎたあたりで少し先行していた前グループを回収し、
若干の余裕を残しながら2回目のピークを集団先頭付近で通過。
とりあえず最低限の目標をクリア。
そこからの下りが要注意で中切れが起こりやすく、下り切った先の
学校坂でジエンドという事前情報も得ていたのでなるべく先頭付近で下る。
下りの遅い人の後ろに入ってしまい若干離れ気味になるも何とか先頭とは
数メートルの範囲内で済んだ。そのままの勢いで学校坂へ入る。
まだ結構な人数が残っており勝手に焦り始める。この辺から場に飲まれた。
これまたどこまでが学校坂なのかわからないのでとりあえず集団先頭で
走っていると、あぁキツイなと思ったところがありそこがどうやら
一番きついところだったみたい。
登り切ってからも下り基調ながら細かいアップダウンを繰り返す。
脚的にはまだまだ余裕があり登りで遅れることはなさそうな感じ。
こんなものなのかなぁと思ってちょっとした坂で4.5倍程度で踏んでみると
一人で飛び出した形になった。
アレ？と思いながら追走を待つも誰も追ってこない…。
こちらも本気踏みしているわけでもないので自分のペースで
やや頑張るくらいで踏んでいるとどんどん集団は見えなくなる。
この時点で残り50km程度…これは無理だなぁと思いながらも
ここで140Kmの怖さを知らずに単独逃げに移行したのが間違いだった…。
下り基調ながら風は東寄りで若干の向かい風。
集団で下ればほとんど足を使わない様なところでも250w位で踏む羽目に。
自分の前に走っている他カテゴリー含めた人は皆無で完全に単独走。
そして下り基調区間の終盤の宮城の坂に差し掛かった時に脚が攣る…。
メータではまだ100km手前、これで半分終わった感が出てくる。
過去の強豪選手たちも足が攣るというくらいなのである程度は
覚悟しながら走っていたがいかにも手前過ぎる…。
そんな情けなさを感じながらなんとか姿勢を変えながらFTP域で宮城は越える。
慶佐次の手前の海岸線で100kmの集団を単独で捕まえるも
前に2人いるとこの時に教えてもらう。マジかー！となりながらも
すぐ先とのことで確かに二人で逃げているのが見える。
ペースが維持できれば追いつける距離だが4倍を超えると足が攣って
いつフルロックするかわからない状態なので少しこのグループで
ペースを落として脚の回復を待つ…。
そしてこの余裕のない状況で慶佐次の一発目が来た…。
2発目の有銘でいよいよフルロックな感じに…。
何とか下りの勢いを利用して平坦をトボトボ走っていると
追ってきただけあってまだ踏めているのに対しこちらは既に攣りまくった死に体。
そのまま平坦で追い抜いて単独で前に行った。
そして天仁屋の登り口で140kmの集団に追い抜かれ、カヌチャでほぼ足が止まる…。
安部の登りは息絶え絶えで超えた所で追い抜いた100kmのグルペットと再合流。
これがよかった。集団内にはイナーメ関係者の金子さんが見えて100kmの
グルペット集団でかなりいいペースで走ってくれた。
この集団は5,6人いたがまだ全員完全停止はしておらずローテを回しながら
淡々と羽地までの海岸線をこなしていく。そしてやっと羽地の曲がり口にたどり着く。
参加する人たちは口々にその先の光景に絶望するというが、
どちらかというとあとこの坂をこなせば終われるという気持ちの方が強かったかな。
一応シード権となる50番内は最低限の目標としていたのでメンタル的に
完全に腐ることもなかったのもあるかも。
曲がってからこの100km混走のグルペットの前で走るが、ここまで来ると
誰もローテを回してくれない…。200wちょっとしか出していないし
向かい風でもないのでタラタラと登り口まで。
いよいよ登り始めるところで140kmのゼッケンをつけた選手が
道路脇で悶絶している。脚が攣ってしまっている様だ。
地面と前走者のタイヤだけを見つめながら黙々と登る。
橋の中腹あたりでまた140kmの選手が座り込んでいる…サバイバルだ…。
トンネル前100mで気持ち勾配がきつくなる(たぶん1%にも満たない…)所から
少しずつ遅れ始めトンネルに入るころにはこのグルペットからもダウン。
ほどなくして現れたのはイナーメ緑ジャージに赤フレーム…高岡さんだ。
しかも後続は全くいない様で単独でやってきた。マジか…と思いながら
一発目の坂をダンシングで力強く登っている背中を一瞬だけ見たと思ったら
下りに入るころにはもうその姿は見えなかった。
残り2段と3段目はもはや脚が回っているだけ。
何とか羽地を消化し下りに入るとちょうど女子3人の集団に追いつく。
始めは追い抜こうと思ったけど前に出ても引き続ける脚もないし、
勝負の邪魔になるといけないのでしばらく3人の後ろで少し距離を置いて走る。
この終盤においてこんな気を使うことになるとは…。
国道に出て平坦を4人？で進みイオン坂で切れかけるが(250w出ていたか…？)
ピークを過ぎたあたりで追いつき、勢いで先頭に出てエスコート？開始。
途中で他のカテのメンズを一人拾うと彼もローテに入って回り出す。
5人で最終コーナーに差し掛かる前に140kmの選手を追い抜いた。
バレないように(せこい)追い抜いたつもりが後ろに付いてくるので
一応順位は気にしているのだなと思いアタックに気を配ったり。
最終ストレートでこの140kmの選手が前に出てペースを上げたので
番手につけたがここまで来てスプリントで先着しても意味がないと考える自分と
最後までこだわれ！と思う自分のせめぎ合いがあったが
後ろに女子が付いて来ていたのでコースを譲って邪魔にならないように掃けた。
初のおきなわは我慢すべき所で我慢できずに早すぎる単独走のタイミングで
足が攣って自滅するという典型的なダメパターンに終わった。
ただ単独で逃げに出たという定常外な走りを試みた結果がダメだったわけで
動かずに結局攣って終わりというよりも得る物はたくさんあったと思う。
各登りのレースペースや逃げる時の出力、コースの風向き影響、、
補給のタイミングや摂取量と脚攣りが起きそうな起点など。
感触では飛び出さなければ羽地までは行けた気がしないでもないが
そんなタラレバは今言っても仕方ないのでこれを糧にまた練習だ。
来年も出られるチャンスがあるならまた挑戦したい。
レース中の備忘録
・朝肌寒いくらいだと2本フルボトルは必要ない。
2本目の普久川前に中身を全部捨ててピークの補給で水を取った。
・朝は無理して食べ過ぎない。スタート前に微調整の方がよい。
・今回は水分摂取量、補給が少なすぎたかも。
脚が攣るまでとった補給はジェル4本とアミノバイタル赤ジェル
イメージ普久川2回目ピークの補給までに1本飲みきるくらいか。
・集団前にいるのと周りの安全マージンは少しは見ておく。
登りの途中の何でもないところで落車がチラホラあった。
ツールドおきなわ 140km参戦 前編(レース直前まで)
今年の後半のターゲットレースのツールドおきなわ 140kmに参戦してきた。
おきなわも初めてだし、これほどの長距離レースも初と手探り感がかなりあったが
なんとかレースは完走といったレベル。
来年も出られれば出たいので事の運びをまとめておく。
おきなわには金曜日入り。
木曜日仕事の関係で帰ったのが1時前、そこからパッキングやらで寝たのは3時ごろ…。
飛行機の関係上朝5時起きで2時間睡眠。既に疲労困憊。
何とか時間通りに行動して遅れなくセントレアへ。
週末の朝だけあって空港は大混雑。保安を通過したらすでに優先搭乗が始まっていた
ので子供を抱きかかえダッシュ。
そしたら一番乗りだった…。飛行機では顔見知りと同席に。
到着後レンタカーを借りるため空港から専用バスで移動。
流石に少し小さかったかな。ギリセーフって感じか…
今回はオクマリゾートを抑えることができた。
奥間まで向かう道中、名護で有名なソーキそば屋の宮里そばへ。
初めてソーキそばを食べたがシンプルでソーキも脂っこくなくてうまかった。
名護から1時間弱で奥間に到着しホテルにチェックイン。
その後バイクをセッティングして、4時過ぎで日が傾いてきたが
普久川の登りを見ておきたかったためさっと着替えて試走へ。
1週間レスト多目にした効果かかなり心拍の上がり方がリニアで
パワーのかかりもかなりよい。
普久川までは20分もかからず到着しそのまま登りへ。
上げすぎないように注意しながらSSTペースで。
ここ登りはずっと続く感じてはなく勾配がきつくなったり
緩くなったりを繰り返しながら後半はやや連続した登りになる。
１本だけ山岳賞ポイントまで登ってすぐに下る。
薄暗くなっていたのでライトを持ってきて正解。18時過ぎかな。
国道まで来るとほぼ真っ暗…
夕食は脂ものを避ける以外は特に気を使わず。
オリオンビールを１本だけ。
前日午前様帰宅だったのであっという間に就寝。
2日目は観光らしいことをさせろとの嫁の意向に従い午前中に
パワースポットの大石林山へ。散策コースが充実していたが
脚を使いたくなかったので控えめに子供と歩くくらいに。
その後国頭の道の駅で昼飯を調達してホテルで一服。
土曜は羽地とその前のアップダウンセクションを軽く走っておきたかったので
嫁さんに名護の受付会場に行くついでにコース上にドロップしてもらう。
有銘の登りを下ったところあたりからスタート。
仁屋、安部(カヌチャ)の登りをパスして羽地へ。
トンネルまで4.5倍で踏んでいきトンネル右折後の3段坂も4.5倍前後。
フレッシュな状態でもそこそこ削られたので140km時はかなりきつそうと心得る。
国道に出てイオンまで走って再び嫁さんにピックアップしてもらい受付へ。
特に会場をうろつくでもなく早々に奥間に戻る。
ホテルに戻ってから風呂に向かうが土曜から大会参加者の宿泊が増えたためか
イモ洗い状態。夜飯は19時に会場に向かうがこれまた人でごったがえしており、
一旦部屋に戻ってから予約の電話…。19:30には余裕があった。
前日同様脂物は避けて炭水化物多めで。
部屋に戻りイナーメリカバリーピンクを塗り込み、
ジャージ等の一式準備と、3日目は名護に宿泊のためバイクバッグや大物荷物を
車に詰め込むなどいろいろ慌ただしく。
4時半に起きる予定だったので22時過ぎには就寝。
レース当日。
予定通り4時半起床。
ドリンクの準備などして5時には朝食へ。
炭水化物メインでとったが若干食べ過ぎたか…。
その後着替えてオイルなどを塗り込む。
朝は少し肌寒いくらいだったのでアップオイルはオールシーズンをチョイス。
デコルテ、首周りにはブレスを塗った。
7時前にはスタート位置の場所取りが始まりそうだったため
6時15分にホテルを出てアップへ。
体を温めて起こすのが目的のためそんなに上げずに
普久川ダムの登り口までの国道を往復する。30分弱くらい。
道の駅を通る時にはすでに20台くらい並べてあったけど戻ってくると50台くらい。
前目に陣取れたのでまずはよしとする。
そこからスタートまでの2時間弱はひたすら待ち。
途中同カテの渡辺さんと合流し話をしながら時間を潰す。
スタート地点は国道上となり、道の駅からぞろぞろ歩いて移動。
前から10列目くらいか…？一応先頭が見える位置なので特に焦らず。
いよいよ、9時になり定刻通りレースはスタート。
レースまでの注意点
・セントレアではシーコンだと検査機通らず全開封必要
・那覇から名護までは市内通って1時間半程度。
・バックから出して車移動する場合、チェーン汚れ用の布等必要。
・今年はシードの優先整列がなかった。(シード組は前に強引に前に並んだが…)
・整列場所取りは7:00前で前から50番前後
・スタート前の補給食を持って行ったが朝食の満腹感で食べず。
おきなわ2週間～1週間前
早速練習メモの覚え書きが滞る…。
おきなわ前に何やってたかを残さねばならんのに。
2週間前の中身は、
火曜日 FTP 5分 3set
木曜日 朝練 with Naruさん 可児アップダウン 花フェスタまで
金曜日 朝練 L2 1時間 138タワーまで
土曜日 朝練 with Naruさん L2 2時間 ネイチャーワールドまで
日曜日 朝練 with Naruさん 八百津プチ チョコチップ戻り
先週も仕事が忙しいのもあって朝練メイン。
火曜日まではVo2maxの時短メニューだったがそれ以降は日曜の
最終追込み八百津に向けてのコンディショニング。
木曜の朝練では可児アップダウンで登り区間はL5を出し切る。
最後のリトル裏登り返しまでやり切れた。
金曜はレスト。レースが近いので実走で138タワーまで。
ハムストがかなり固くなっていて200w巡航でも痛みを感じる始末。
土曜日は前週の反省を生かしとにかくTSSを上げないけど、
脂肪燃焼のために心拍60-70%を心がける。心拍ベースで出力はL2-Hiといったところ。
セルフマッサーとストレッチで臀筋周りを伸ばしたつもりだが感触としては
金曜よりちょっといい感じといったところ。
2時間走って疲労はそれなり…。
帰って嫁子供とモーニングへ行った後駅前の格安マッサー。
あまり期待していなかったけど結構肩周りを攻められた。
足回りはもっとゴリゴリやってもらった方がよかったかも。一瞬寝落ちしそうになる。
で、調子をある程度合わせて挑んだおきなわ前最終の八百津練。結果ダメダメ。
100km 3時間40分 Ave.201w/NP.254w TSS231 2592kj
北山 15:08/294w (Best 1分落ち)
走り始めから足の重さはぬぐえず。だるいし風邪気味？と思った時点で病は気から。
ベストの走りをした2週間前とは違いメンタルでも逃げ腰。
それでも走っていれば上がってくるだろうと淡い期待を持ちつつ可児アップダウン。
登りで4.5倍以上は何とかクリア。が御嵩峠で朽ちる。
後半300w平均で息絶え絶え。28Tに救われる。
そのまま八百津を通過しメイン1発目の北山へ。
入りから300wちょいとすでにNGな領域。目標に遠く20w及ばず。
中盤までに310wまで巻き返すも消防小屋超えたところで息絶える。
そこからは頑張って300w、キツイペースで280w代まで落ちる。
行き着いた先は294wで4倍ちょい。完全に普久川ダムで切れるパターン。
ペースが落ちるというより上がらなかったという感じ。
平日の夜低糖質メニューと土曜日の2時間走でグリコーゲンが切れたか。
遅れていたNaruさんを待っている間にアミノバイタルを補給。
チョコチップが通れたので向かうが登りの入りからまさかのグラベル！
アスファルト貼る前だったので比較的きれいだったから助かったが
なぜかその状況にテンションが上がる。
潮南の道の駅でレストして五平餅と缶コーヒーで補給。
スカイロードを下って平坦で変えるつもりだったが休んだことで気力は取り戻した…。
御嵩の裏からパワーが少し戻ってきたので気を取り直して踏みなおす。
そしたらベスト2のタイムが出た。メンタル影響が大きい…。
最後のリトル裏3分も5.2倍で押切り。
最後にさらさくら前で20sスプリントMax990w/Ave820w。こんなもんか。
TMC的にはここ3週間で疲労度が緩やかに上がっていて今週末がピークだった感じ。
ここでいい数字を出せて今週レストに持っていければ自信がついたかもしれないが、
むしろ落としてなので失敗感はぬぐえない。
今更どうこうしたところでどうにもならないので今週はレストに集中しよう。
超回復で週末には化けているかもしれない！と信じて。
