右肩下がり
月報になりつつある当ブログ。
引っ越してからまだネット環境が整っておらずほぼスマホのみでやりくり。
テザリングだとあっという間にデータ量を食いつぶしてしまうので
必然的にアクセスも低減。
ようやくネットがつながったのでボチボチ再開。
双子が我が家にやってきて早一ヶ月。
少しずつ対応にも慣れ始めたがやることが減るわけではなく、
二人の要求も常に同じ且つ同時ではないので相変わらず翻弄されている。
一人だったらどれだけ楽なんだろうかというのがもっぱら奥さんとの話題。
そんなこんなで自転車活動は二人が同時に寝て次起きる2時間～3時間以内が上限。
且つ一番上の子が寝ているか保育園に言っている間なのでかなり限定的。
最近はZwiftのFTP 4weeks Boostのワークアウト中心にやってるけど
これが絶妙にキツイ。20分FTP走とかがあるわけではないけど
短時間高出力でケイデンス高めで要求されるのでキッチリ指定Wこなすと
心拍が180くらいまで上がる内容が多い。
バースト系が多いので実戦向きではあるかも。
これを1週やってそれなりにインターバル耐性が付いたからか
前回のリトルでは練習量が絶対的に落ちているにもかかわらず
最終局面まで残り何とか3位に食い込むことができた。
しかもちゃんとスプリントして。効果はありかな。
直近では連休明けから仕事の忙しさ全開もあって更にCTLは右肩下がり。
昨日は3日ぶりに乗れたのだが夕方1時間半ほどNP240wでSST70くらいと
そんなにキツすぎるような負荷域ではなかったがかなりへばってしまった。
扁桃腺炎と重なったためかもしれないが今は実力を維持するのが精いっぱい。
長時間パフォーマンスが必要となる秋の鈴鹿4時間は絶望的になってきたが
乗れない言い訳
三女が我が家にやってきて一週間。既にドタバタ。
今まで安定運用してきた早朝練も子供たちの状況次第で
行けなくなることが出てきて、行けたとしても今まで以上に
帰着(家を空ける時間)を気にしなくてはならなくなってしまった。
そういう環境なのでモチベーションも下がってくる。なんてことはなく
何とか時間の捻出に必死になるもこういう時に限って仕事が忙しく帰りは遅い…。
暫く自転車は控えろというお達しだろうか。
もはや右肩下がりなCTLを止める術は無く、
時間は短くても負荷が高いズイフトワークアウトがもっぱらメインになってきた。
が、ローラーでは夜と言えども25℃近くある中で普通の扇風機だと
30分もすればオーバーヒートしてしまいまともに乗れない。
そして子供が風邪をひき、それをもらって夏バテに移行。
二女が返ってくると更に夜中の授乳サポートが必要になってくるので
更に乗る時間＆睡眠時間が削られていくことは現状況から容易に想像が付く…
まぁ今だけと思って耐え忍ぶしかないかな。
無理して自分が倒れてもシャレにならないし。
暫くは安定的に乗れる時間を探す日々が続きそう。
せめて夜が涼しくなってくれればなぁ。
久々の更新
色々生活環境が変わりドタバタ。
引っ越しでネット回線の開通が1ヶ月待ちでなかなかUPができず、
先週末に子供が生まれていよいよ乗れる時間が無くなってきた。
状況的に上の子は自分が見ないといけないので、
今まで唯一ボリュームを稼げていた朝練実走もできない状態に。
練習できそうなのは子供が起きる前の早朝か、寝た後22時ごろになるか。
いずれにしてもZwiftが強力な味方になるか。
昨日は久しぶりに平田クリテ C1に参戦。結果はひさびさのDNF…。
結果がショボすぎて落胆しかないが見えたこともあるので備忘録。
直近の状況としては朝練がメインで堤防ド平坦をL3～L4、
週に一度エクストリーム二之瀬を実施して週末に二之瀬→いなべ周回という感じ。
パワー的には2～3時間のライドでは最後まで垂れることなく、
終盤でもTemp-Hiくらいの維持はできてきたのでベースはできていたと思うが
今回のレースでL5以上の不足、特にダッシュに対する耐性の低さが露呈した。
それとアップの重要性。
今回は会場入りが直前で軽く脚を回しただけでレースに。
レース序盤をアップ的に走ればと思っていたが、さすがにノーアップでは
立ち上がりのダッシュがアップ域を超えて酸素負債となりジリ貧に。
内容的にはレース直前に土砂降りの雨で一気に路面はフルウェットに。
雨自体は10分程度で止む通り雨で、タイミングの悪さに腹が立ったが致し方なし。
案の定レースは落車祭になって混沌とした状態に。
自分の目の前でも2回ほどスリップダウン…。
コーナー進入で1車身ほど開けていたので巻き込まれることは無かったが
この1車身が仇となり、立ち上がりの遅れを挽回するために長めにダッシュが必要となり
脚というより心肺が先にへばって自滅といった内容。
後は雨の日のコーナーワークの下手さ。
2コーナー、4コーナーの立ち上がりでかなり遅れていた。2,3車身分くらい。
前方ではほとんど付かず離れずでみんな立ち上がっているので自分が下手なんだろう…。
状況的に落車は絶対避けなければならないので安全マージン高めだったかもしれないが
もう少し上手くコーナーを抜ける技術と度胸？が必要。ドライだと気にならないが…。
と、ダメなレースほど得られるものも多かったとポジティブシンキング。
今後は長距離レースはなかなか出られないのでクリテマスターへの道を頑張ろう。
もしくは落車リスクの小さいTTへの進出か。
いずれにしても嫌いな短時間高強度な日々になりそうだな…。
引っ越し
先週末は4年住んだ犬山から一宮へ引っ越した。
まぁ子供が増えるという事情からだけど4年はあっという間だったな。
引っ越し業者から物が3人家族にしては物が多すぎると指摘されながら
費用はそれなりに値切ったためトラックに乗り切らない相当量の荷物が
前住居に残ることとなりその運搬と片づけで奔走した週末だった…。
よって乗れたのは隙間時間のみ。
●土曜 朝練 エクストリーム二之瀬 with Naruさん
64km 2時間 Ave.203w/NP243w 116TSS 1493kj
引っ越しても練習相手はNaruさん。
結構遠いところになってしまったけど相手してくれて感謝。
5時過ぎにスタートと思っていたら5時前には家の近くについたと…。
結局5時前にスタート…。平田経由で二之瀬詣。
往路は230w前後でほどよく。
予定していた通りほぼ45分ジャストで二之瀬到着。
SSTでゆっくり上がるつもりだったがNaruさんがいたことでバトル勃発。
入りから330w位で突っ込む。まぁキツイ。
シェードを抜けて水汲み場までの間(10分経過)位でNaruさんがいなくなる。
こちらも少し垂れ気味だが集中して300wは切らないように。
お地蔵さんの辺りでも何とかパワー維持できていた為、
これはPR狙えるんじゃないかというよこしまな気持ちが出てくる。
が、その先は維持がやっとで上げることができず終盤まで耐えるのみ。
結局タイムは19:40でボチボチタイム。PRからは1分も遅かった…。
感触は悪くなかったけどタイムそれほど伸びず。
ちょうど一年前にPRを出していたがその時とAveパワーは同じだったが
なぜかタイムは一分落ち…。体重効果？？去年が何kgか忘れたが…。
時間が無かったので1本で退散。帰りも250w前後でL3は維持。
二之瀬まで行って帰って2時間ジャスト…。これは、イイ！
昼過ぎから引っ越し残分の引き上げ。
車満載になるくらい積んで下してで疲労困憊…。
●日曜 ソロ練 背割り堤防往復
47km 1時間18分 Ave.238w/NP252w 80TSS 1123kJ
昼から引っ越し残分を引き上げに行く予定だったため
午前中雨が上がったタイミングを見計らって1時間程度。
朝練を想定したコースで経過時間をチェック。
濃尾大橋を越えるまではアップ。右岸堤防に入ってから上げる。
最近TEMP域の維持を意識していて気付いたのが
シフトアップした際、そのギアでの巡航速度に到達するまでは
踏んでる状態が続くのでワットは高めに出ているが、
巡航速度に到達すると踏み込む力は少なくて済むので出力は下がる。
で、そのままなのでL2-L3境目くらいでウロウロしていた。
そこでどんどんシフトアップして巡航に入って頑張って85rpmに
なるように意識してみると大体巡航時に260w位まで上がった。
これで比較的長い時間L3以上の域に滞留することができることに
やっと？気付いた。常に適度に負荷はかけているので
漫然と乗っているよりトレーニング効果も高い(ハズ)。
二之瀬へのアクセスも良くなったしPRの更新に向けて頑張ろう。
週末
しばらくレースは無いのでのんびり走ろうと思っていたが
走り出すとつい貧乏性が炸裂して計画的に負荷を落とせない。
そんな週末。
負荷を落とすと言いながら先週金曜日はフルレストで週末に備えるという。
●土曜日 一番星練
87km 2時間55分 1180mUP Ave.213w/NP262w 194TSS 2239kJ
Naruさん、IBBさんと朝練。
530スタートで明治村→大山→桃花台→古虎渓→笠原→瀬戸しなの
明治村はのっけから5倍と調子は悪くなさそう。
IBBさんと合流後定光寺～古虎渓の川沿い区間から意図的に上げる。
高速ローテで先頭で380w位。キツイけどどうにかなる範疇。
古虎渓でNaruさんは離脱。
古虎渓から市野倉までの5分の緩い登りセクションは4.5倍～5倍まで上げる。
笠原からの登りで勾配がきつくなり始める生コン工場あたりでIBBさんが
350w位で飛び出していく。15分くらいはあるのに大丈夫かな？と思って
深追いはせず離れていくがSSTは維持して追走。
案の定すぐにタレてきた？(笑)のでジワジワキャッチしてして合流。
暫く並走してまた少し勾配がきつくなるところで30秒ほどアタック。
その後SST域でキープしてピークには先着。IBBさん30秒ほど遅れて到着。
確実に復調しつつある。そして自分の優位性はどんどん薄くなる…。
時間がなかったのでそこでIBBさんと別れて雨沢を下り瀬戸しなので
トイレ休憩だけして最短コースで帰宅。
朝明治村、大山をこなしたことで何とか200TSS位は確保できた。
あと平坦もなるべく出力を落とさないことを意識していた為
3時間NPでも270wとなかなかイイ数字を出せた。
●日曜日 朝練 八百津ショート
94km 3時間 1430mUP Ave.218w/NP267w 206TSS 2346kJ
Naruさんの呼びかけでBrezzaのHottaさん、Suezawaくんが集まり4名で。
いつもと違う面々がいることで新鮮な感覚。
先日からライド中に意識してBCAA+糖質(マルトデキストリン)を摂取し、
ライド後もアミノ酸に加えて糖質を取るようにしている為か内側の疲労は少な目。
脚回りのダメージ感はぬぐえないがガタ落ちというレベルではない。
犬山練のホストとして登りは頑張る。
やはり実業団レースをこなしているメンツだけあって遅れる人はいない。
北山でHottaさんがいい勢いで突っ込んでいった。
あまり離されすぎないようにSST強くらいで追って中盤前でキャッチ。
200mくらいの急坂でアタックすると一人で飛び出した形になる。
そこから緩めずSSTくらいまで再び戻して最後まで淡々と。
そこから八百津裏のアップダウンをこなしてうららちゃん坂へ。
復活目覚ましいNaruさんとバトル。300w位で登りに差し掛かり
様子を窺いながらローテを強要(笑)
上げる余裕はなさそうなので途中10秒ほどアタックをかけるが
付いてくるので一旦5秒ほど落としてから再びアタック！(性格悪い)
今度はどちらが先に踏みやめるか根競べ。
30秒攻め続けて何とか振り切ってピーク先着。
福地峠はまたHottaさんが謎の？アタック！静観するけど。
猛烈なバックアタックに怯むが何とか強度維持しつつ進む。
中盤以降ケイデンスは60前半まで落ち込むが何とか出力は維持してクリア。
スカイロードの下りも飛ばし屋揃いで怒涛のごとく下る。
帰路は自分の時間都合で可児平坦。
と言っても緩まないように先頭でなるべく上げる。
最後はリトルワールド前の坂で2分弱、今井で1分ちょいもがいてお終い。
パワーの絶対値こそ高くはなっていないが連日200TSS級の練習でも
3時間くらいならNPをTEMP域まで上げられるようになってきたかな。
登りというより繋ぎの区間でも出力を落とさず走れるようになってきている。
あとNaruさんの復調が目覚ましくいよいよ追いつかれそう。
今週は引っ越しがあるため片付けが進まず練習時間の確保は難しそう。
なるべく落とさないように隙間時間でうまく時間を確保するか…。
犬山クリテリウム 2時間ソロ参戦
巷では富士ヒルやら那須ロードやら花々しいレースが開催されていたが
自分は今住んでる犬山で開かれたローカルレースに参戦。
と言っても既に22回目となる開催でそれなりに歴史はあって
ゲストにNIPPOの中野選手までみえていた。
昨年同カテで優勝でき、ディフェンディングチャンピオンとして連覇を狙う。
●土曜日 朝練with Naruさん 木曽三川往復
3時間 102km Ave.201w/NP234w 159TSS 2167kJ
翌日レースだけどトレーニングボリュームは稼いでおきたかったので
Naruさんと堤防を淡々と走る。モーニングに行くのが本命かな？
5時半にスタート。テンポ域をターゲットに230w前後を意識。
ボーラでディープ効果を感じながらクルージングできたかな。
先日より意識し直した大きく足を回すペダリングと相性が良かった。
背割堤防の往路でやっと？Naruさんがローテに回ってくれたので
少し上げて刺激を入れておく。30秒ずつ5倍で回す。
最後は10秒アタックを30秒レストくらいで6本くらい。
往路でくたびれたので復路は淡々とテンポ230w付近で。
NPで230wを割らないように。
138タワーまで戻って近くのカレーモーニングへ行って解散。
Weekdayの疲れも抜けきっていなかったためか疲労感高め。
その後継続的にアミノラストを摂って回復に努める。
●日曜日 犬山クリテ 2Hrエンデューロ ソロ 優勝
2時間 80km 162/192bpm 88/162rpm Ave.247w/NP268w 141TSS 1816kJ
6時起床。脚は重い…。というか芯に疲れが残っている感じ。
レースは14時からで会場まで5分なので12時から家でローラーアップ。
5分で200wまで上げて200w/10分→250w/5分→300w/3分と上げて行き
最後は15秒ダッシュ3本。
アップ段階で乳酸地獄というわけではないので何とかなりそう。
レースは10分遅れでスタート。
ソロではAKIさんをはじめとして前回の上位陣数名を要チェック。
カテが別ではあるがチーム参戦者で数名もかなり強力とみてその辺りを注視。
ローカルレースということで参加者のレベルの差が非常に大きい為
なるべく早めに集団を小さくしておきたく序盤に何度かアタック。
いきなり少数には持ち込めなかったがそれなりにセレクションはされたかな。
30分過ぎからメンツがだいぶ固定されてきた。
残り20分くらいで仕掛けたいと思っていたので前半は静観気味に。
1時間を前にしてEQADSのTuda君、MKWのヤンさんが入ってきたことで
集団の再セレクションがかかる。二人が強烈…。
この辺りからNaruさんの様子が怪しくなり？いつの間にかフェードアウト…。
明らかにOnの時間が長くなってきたなと思ったらいつの間にか勝負が
かかっているのはヤンさん(チーム)、AKIさん、自分の3人に絞られていた。
(Tuda君は親父さんとチーム参加で周回遅れ)
そこからは我慢の1時間。
Tudaくん、ヤンさんの牽きが強く周回遅れで混ざってくる人たちが
中切れを起こしかけたりするのでそれを警戒しながら彼らの後ろ付近を
なるべく位置取り無用な踏み直しをセーブする。
そのままペースを落とすことなく進み最終局面へ。
残り3分弱で周回に入ったためゆっくり回って最後にスプリントで
終わらそうと思い先頭でかなり速度を落としたが勝負に関係のない人が
出てきて結局ペースは落ち切らず。
時間的に微妙なラインなので一応最終周回と予想してスプリント体制に。
今年はゴール前の交代ゾーンがちゃんと取り払われて広く使えるように
なっていたので位置取りには神経を使う。
と言っても最終立ち上がって200m弱しかないので最終コーナーを
3番以内で抜けるのが大前提となるかな。
最終コーナー前で一旦踏んで先頭に出てコーナーに飛び込む。
立ち上がり8割くらいでスプリント開始すると予想通りAKIさんが捲ってくる。
残り100くらいであまり伸びてこなかったので並んだくらいで
踏みなおしてゴールラインに飛び込む…と残り15秒前だった！
マジか―！となりながらあと一周…。
一応もう一回やりますか…。と声掛けして流しながら1周。
1本目の結果から横並びか番手で最終コーナーを抜ければ勝機はあったので
動きをみる為AKIさんを先頭に番手を取って最終立ち上がり。
すぐにスプリント体制に入るがAKIさんが頭打ちっぽかったので
ラインを外して全開スプリント開始。
並んでくる雰囲気もなかったのでゴール際まで踏み抜いて後ろを確認して
勝ちを確信できた。
2時間NPが270wからするとAACA 1-1完走と同じくらいの強度かな。
そう考えるとパワー値としては及第点な感じだがあまり進歩もしていないな。
7月には第2,3子(双子!)が産まれる予定の為暫くレースは見合わせる予定。
ケガでもして身動き取れなくなったら大変…。
順調にいけば8月の平田、AACAくらいからまた参戦予定。
今年はおきなわは行けなさそうだから秋の鈴鹿を後半のターゲットにするかな。
1週間
月曜 レストローラー /30分 NP223w 24TSS
火曜 朝練 今井周辺 /34分NP233w 30TSS
夜ローラー SST short未遂 /34分 NP262w 37TSS
水曜 朝ローラー Zwiftレース / 1時間16分 NP274w 92TSS
夜ローラー Zwift cadence crasher /39分 NP262w TSS43
木曜 夜ローラー Zwift finish focus /1時間10分 NP268w TSS81
金曜 朝練 今井大回り /48分 NP238w 43TSS
夜練 今井 /34分 NP228w 28TSS
先週末に上げたCTLを落とさないように意識。
火曜日はヒドイ出来で夜ローラーはSST short半分で沈没。
翌日水曜の朝zwiftレースも4周回るレースの1周目で先頭から脱落。
始めの5倍セレクションには残り、その後概ね290w前後のSSTで進行するも
緩い登りでワットキープしてたら集団後方に沈んでそのまま離される。
4.5倍くらいで追走するもなかなか追いつくどころか離されていくので
残り40分近い時間をできるだけ頑張るに早々に切り替え。
30分くらいでもうダメモードになって40分頑張って降りようかと思ったら
同じペースの3人でグルーピングされたのでラストまで頑張る。
最終周で5倍1分アタックを数回仕掛けると一人は脱落したが
アメリカ人のPeterは千切れずに付いてくる。
結局最終周後半は二人で打ち合い、最後はスプリントで先着。
Peterがいなかったら最後まで質の高いレースはできなかったな。Thanks。
夜はケイデンス系のワークアウト。
木曜は夜上げるつもりだったので朝はスキップ。
夜ローラーはアタックからのハイペースキープなワークアウト。
5分380w→320wを6本だが1本目で脚終わる。
最近5倍とかローラーでやっていなかったので全くダメダメ。
2本目以降は380wまで上がらないのでせめて360wを目指すも
350w位が限界…。ダラダラ下げて320wまで落ちる感じ。
3本目はキツすぎてスキップ。4，5本目は350w一定で頑張る。
6本目の存在を忘れていたのでスキップするつもりだったが
3分だけ頑張って350w。
金曜日はレスト気味で今井周辺を朝晩実走で流して終わり。
5倍キープがままならない間はまだまだダメだ…。
急にはできないから週に1回は取り入れないとなぁ。
