ローラー三昧。サドル高さ＆FG540備忘録。
日曜のレースに向けてプチピーキングするつもりだったが
火、水、木と自分比でそこそこ強度を上げてしまった。
もちろん全部ローラー+Zwift。
火曜は定番？のSST(short)。
FG540のローラー負荷2だけどやたら重く感じる。ダメな予感。
1発目の290w5分が全然ダメ。280w弱と未達のまま260w5分に突入。
低い方は何とかなって徐々に脚も回り始める。
そこからはONでも290wは出せてワークアウト完遂。夜22時。
水曜はTEMPでじっくりと思いGCN Race prep Temp/burstをチョイス。
アップから調子はそこそこ良さげ。240w 2min-365w 20secを18set。
240wは少し低く感じたので250wに上方修正。
ケイデンスはなるべく90rpmくらいをキープして少し回し気味で
後半9setはケイデンスを85rpm程度まで落として260wへ更に上方修正。
最後は300w2分まで上げてコンプリート。
Tempなのに結局後半はSSTレベルまで上げてしまった。
サドル高さ備忘録。BB-サドルトップ
前日より脚が回る気がしたのはこの日はLOOKだったからか。
LOOK 586SL + 旧アリアンテ → 80cm ちょっと高い
LOOK 586SL + Fabric scoop → 79cmくらい 気持ち低い？ (現状)
LOOK 586SL + Fabric scoop +4cmシム →82cmくらい 高過ぎ ひざ裏痛み
Prince + Newアリアンテ → 79cm位 ちょうどいい？
(79cｍ位に合わせたがクランプがずれて78cm位になっている)
というわけで正解は79cm前後にありそう。
78cmだと前膝が痛む時があるし腸腰筋の疲労が大きすぎる。で腰痛にもなる…。
が、腸腰筋ダメージはローラーの違い(FG540 vs V270)があるかも。
固定のV270とRRフリーのFG540ではワットの出し方が少し違う感じがある。
FG540の方がより回す感じを持たないとギクシャクする。(トルクムラがわかりやすい)
V270はある程度ガチャ踏みで押し切れる感じ。
それと負荷のかかり方の違いでV270はある程度足を止めても惰性で回るけど
FG540はすぐ止まってしまう(と言っても少しは回る)ので
11時～2時くらいの膝を前に持って行く時にも出力している感が強い。
そのため足を引き上げる際に使う腸腰筋に今までよりも負荷がかかっている感じ。
これは他のブログでも散見されたレビューなので間違いなさそう。
どっちが実走に対してよいのか…足全体を使う=腸腰筋を意識できるという点では
FG540の方がいいのかな。ただローラー始めるまでの準備はFG540は
意外とめんどくさい。
ローラーを据え置ける人は関係ないけど。
あとどれだけ調整しても若干ハンドルが切れた状態になる…。
LOOKでもPRINCEでも感じるので地面が歪んでいるか
ローラーのフレームが歪んでいるか…。
木曜日追い込む日。
GCN Power clime - Steeper and steeperでリトルクリテの登りを意識。
270w 9minの後に 380w 2m15s → 470w 15w を2min 210w挟んで6set。
380wがのっけから出ない…。360ｗに下方修正するも1分を過ぎると350wを
切ってもっと上げろとzwiftに指示される…。かなりギリギリ。
そんな感じで6本を何とか下限でクリア…。
5倍超だと30secとかでしかあまりやっていなかったから分単位の維持がキツイ。
まさにVo2maxな領域なんだけど。この領域をこなす筋力が足りていない。
一応明日はレストで土曜日もAACAは出る予定ではないので
のんびりサイクリングかな。で日曜のリトルクリテ頑張ろう。
今週末から1週間嫁子供が実家に帰省するためフリーダムなweekに！
仕事爆発でそれどころではないかもしれないけど…。
週末外練 お疲れモード
● 土曜日 ソロ外練
40.6km 1時間23分 Ave.194w/NP244w TSS92 974kJ
納車された車のお祓いと子供の雛祭りパーティの予定があり
9時イエだったため早起きして外を走るつもりが6時前に起きて
外が暗いと思ったら二度寝。
結局7時半過ぎに家を出る。
最近平日はローラーばかりだったのでこの日も時間的には
ローラーzwiftの方がトレーニング内容的には濃くなるんだろうけど
たまには外の景色見ながらのんびり走るかと思い実走へ。
マイナス気温でかなり寒い…。
それでも10分も走れば体はあったまってくる。
BCAAだけ取って家を出た物の空腹感があったので15分走って休憩。
コンビニでパンとコーヒーを補給してさっさとリスタート。
本宮山裏→電気坂→桃花台→警察学校→青少年自然の家→
尾張パークウェイ→宮本屋
タラタラ走るにはミスチョイスなアップダウンばかりのコース。
登りセクションは結局SST～FTP強度。
40kmしか走っていないけど腰が痛くなる始末。
前日ローラーで上げたのが効いてたかな。疲れが目立つ。
最後に10秒スプリント×3本。Ave.1070w-1150w-1080w
Maxで1250w程度。最大はいつもくらいだけど
10秒出力はちょっと上がったかな。
● 日曜日 モーニングライド with Naruさん スカイロード
86km 2時間55分 Ave.204w/NP249w TSS200 2147kJ
出発から腰が若干痛い…。
サイクリングと決め込んでユルリと集合場所へ。
今日はスカイロードでSSTと思い道中もL3ベースでと思っていたが、
今井→リトル裏の登り区間でのかかりが悪くダメな日な予感。
今日はマジでダメですわーとNaruさんに発表した所、
可児のアップダウン区間で徐々に動き始める。
花フェスタ登りで30sアタック→2分FTPキープ→ラスト10秒アタック。
これでアップ完了な感じ？というより若干焦げる。
スカイロードは4倍で行きます宣言。35分くらいかな。
Naruさんがもうダメと言いながらついてくる。
結局入りから300w位の少し高めで入り、あとは我慢大会。
1つ目のトンネル前のストレート区間も出力を落とさないように淡々と。
キツイけどギリギリ耐えられるくらいで。
旅足橋で勾配が緩くなるけどパワーが落ちないように
ケイデンスを上げる。
2つ目のトンネル抜ける前から320w位まで上げる。
まだNaruさん千切れない。
少し上げたり緩めたりしながらまた勾配が上がる辺りで
ダンシングで揺さぶる。
淡々と出力上げるだけだと振り切れないと思ったので
一気にアタックを仕掛ける。いつの間にか千切りあい.。
ダンシングで5倍辺りまで徐々に上げて行きそこから
そのままダンシングで30秒ちょい6倍強で。
離れたのを確認してそこから300w位を維持。
一瞬待とうかと思ったけどそのままSST以上で押し切る練習。
最後までタレないように＆ガチャ踏みにならないように気を付けながら
最後は10秒くらいもがいて終わり。
かなり頑張ったつもりだがベストから1分45秒落ちの凡タイム。
上の道の駅で少し休んでから下って目的の可児市内のモーニングへ。
道中もそれなりにアゲアゲで250w位を目安に。
恒例の食べ放題めぐり。
500円と格安だったが置いてあるものもそれなり。
暖かい食べ物が少なくてお腹が冷えた＆汗冷えで終始寒かった…。
一通りお腹を満たしてからの帰路もなるべくテンポ域で。
最後は1発スプリントするも10秒1000w未達。
スプリントポジションが悪くペダルに荷重が乗っていない感じが
あったが予想通り数字に反映されていた。
低姿勢＆ペダル荷重を意識したスプリントのかけ始めを
数本やっておしまい。
イメージ下ハンから頭の位置はキープして前へスライドし
ペダルの3時位置の真上に体幹重心を持って行く感じ。
先週のシクロ以降疲れが抜けきっていない感じがあって
ローラー、実走共にあまりよくない感じだったが
日曜は比較的上げるとこで上げてタレることもなくまとまった感じ。
今週末は久しぶりのリトルクリテなので平日は抑え目で
レースに疲れを持ち込まずに勝負しに行こう。
外練週末
●土曜日 朝練 with Turuokaさん & Shimada君 木曽川堤防
69.3km 2時間12分 Ave.204w/NP232w TSS11 1616kJ
子どもの発表会があったため早朝練をTuruokaさんに依頼。
6時スタートで木曽川堤防を淡々と。馬飼大橋まで行って帰ってくる。
2時間くらいしか時間が無かったので意識的にL3に入るように。
230w～250w目安で。
濃尾大橋渡って馬飼大橋まで10分弱300wまで上げる。
やっぱり実走だとまだ出力を安定させて走ることが出来ずに
280w～320w位を行ったり来たりしながら。
この辺の出力コントロールをもう少しできるようになりたいな。
馬飼大橋でTuruokaさんとは別れてShimadaと二人で帰路へ。
250wを目安になるべく一定で。概ね達成だけど足回りの疲労感が強め。
ローラで250wなら1時間くらいは行けるのに実走だと15分でもキツイ。
多分ぺダリングが実走とローラーではそもそも違うんだろうな。
やっぱりローラー乗った後に実走に落とし込む作業は必要なんだと思う。
用事を済ませて翌日のシクロの試走の為に祖父江のワイルドネーチャープラザへ。
砂を走ったことなくてまともの走れる気が無かったが予感的中。
ライントレースや荷重コントロールのスキルが残念過ぎてまともに乗れず。
半周したところで砂の段差で前後パンク…。
2回しか使っていないチューブレスがお亡くなりに…。
空気入れもガーミンも忘れる意識の低さでは当然の結果。
ちなみに前後1.4barくらいだったのでさすがに低すぎたか。
1時間近くかけてきたけど10分走っておしまい。
●日曜 東海シクロ 最終戦 ワイルドネーチャープラザ C2
午前の部 納車ライド to 知多 with Naruさん
63.5km 2時間 Ave.170w/NP197w TSS88 1216kJ
いろいろ環境の変化があって車を変えた。
午前中に納車予定だったのでディーラーまで回収しにNaruさんと脂肪燃焼ライド。
名古屋市内は信号ストップばかりでストレスフル。
ストップ＆ゴーが多くて意外と疲れる…。
2時間ちょっとで到着し一通り説明を受けて帰路につくもすでに11時半を
過ぎていたのでシクロの午後の試走はあきらめる。
Naruさん送って家に付いてから準備していたらレーススタートの1時間前。
急いで家を出るも会場着はスタート15分前
急いで着替えて何とかスタートには間に合うもノーアップという無謀っぷり。
ワイルドネーチャープラザ C2
43分42秒 165/182bpm Ave.153w/204w TSS33 401kJ
シード無しでスタート3列目。
比較的？クリートキャッチは行ったが初めの砂場で渋滞発生。
今日は勝てるレースではないので特に焦ることも無く成り行きに任せる。
序盤の林区間ではまだ先頭が見える位置でここから徐々に上げて行こうかと
この時は思っていたがこの先現れる砂場でズルズル後退…。
乗れない走れないで乗っては降りてを繰り返しているうちにごぼう抜きされる…。
それでも林間コースは巻き返してポジションを上げるがまた砂場で自滅の繰り返し。
なので特筆することも無くそのままジタバタ周回をこなしゴールしただけ…。
順位とかも分からないくらいのグデグデレースだったがとりあえず最後は追い込んだ。
でもTSSは30チョイで平均に至っては200wにすら届かず。
押しの区間が長いってのもあるけどショボすぎる。
このレースからパワーメーターを導入したけど悲しい現実が明らかになった。
後半では砂の区間のマウントも増えてきた。
轍のトレースは言わずもがなだけど後輪荷重でなるべく一定トルクで
かつトルクをかけ続けることを意識するとかなり進めた印象だった。
来シーズン走ることがあればC1の選手のライン取りとか乗り降りの
タイミングを参考にせねば(今さら）。
そんなグデグデの最終レースだったけど難しいレースであるほど
心技体が必要になってくると痛感。
今回のレースは決定的に技が足りていなかった(と信じたい)。
ロードだとこういう決定的差は付きにくいけどシクロだと
集団効果とかはあまり効かないから真の実力が問われる感じ。
そういう意味では現実を突き付けられたわけだがここから上がる余地は
まだまだあるということでもあるから来シーズンはもっとまじめにやろう(笑)
レースウィークエンド 平田クリテ C1
●日曜日 平田クリテ C1 (2週目から計測)
28km 46分11秒 Ave.264w/NP305w 169/188bpm TSS68 634kJ
前日の疲労感は結構残っている…。
とりあえず現地に行ってダメそうならBUCYOパスタ食って帰るつもりで。
1時間ちょっと前くらいに会場についてキャンセル待ちにエントリー。
7人くらいいたので、お、これは無理か？と思って受付の方に
無理そうですかね？と聞くと多分走れますよ。と即答される…。
ロビー活動しながらウダウダしていると受付終了30分前。
ダメだったらそこまで頑張ればいいかと観念してスタンバイ。
前日にガンガン上げているので周辺を15分ほど流してアップ終わり。
今回のC1もメンバーがエグイ。しかもバック側が斜め向かい風なので
バッサバッサ千切れそうな雰囲気が…。完走できる気が全くしないがやれるだけやる。
予想通り初めの3～4周が鬼ペース。
完走を鼻から狙っているため位置取りが後ろだったため
何回か中切れに巻き込まれそうになるがもう少しで落ち着くと言い聞かせブリッジ。
実際50人近くいたが半分強はここで脚切りになっていたみたい。
5周目くらいから少し落ち着いてきて飛出しも散発的に。
全体の人数が減っているので2コーナーの立ち上がりもそこそこな感じで
中盤以降意外と体が動き始める。56さんの動きに同調して逃げを試みるも失敗。
数回逃げのアクションを打ち集団から飛び出すも乗っかってくれる人がいなくて
大人しく集団に戻ること数回。
残り3周くらいで5人くらいが抜けだしてジリジリ離れていき逃げが形成される。
残り2周でもあまり差が縮まらず結局そのまま最終周回へ。
2コーナー立ち上がりで追走の手が緩んだところでデストラのOkumuraさんが
鼓舞して先頭を捕まえにペースアップするが向かい風＆立ち上がり直後で
ついていける人がいない…。仕方なく番手に上げてローテに入るが後続が続かない。
4コーナーを3番手くらいに抜けるが疲労具合から行くと3番手では前過ぎる…。
残り500m位でKawaiさんが前に出てきたので後ろに付いて200m位まで粘る。
そこからラインを変えてスプリントに入るも後ろから出てきた
LEOMOの若者に差し込まれて結局7位か8位くらい。
逃げの最終列車に乗れなかったのと最終周の2コーナーの立ち上がり後のアクションが
ちょっと良くなかった為最後はヌルヌルなスプリントになってしまったが
前日の疲労度も考えれば及第点か。
この週末のレースで久しぶりに周りとの位置づけ確認ができたが、
40分のSSTとかが慣れてくると平田くらいのレースタイムだと何とかなるかと
思えるレベルになってきた。そして仕掛けた後のリカバリーレベルも改善しており
アタックする余裕も生まれてきた。
決定的な状況を作り出せるように2分とか3分の割合を少しずつ増やしていこう。
レースウィークエンド AACA 1-1
●土曜日 AACA 1-1 10位くらい
今年2戦目のAACA 1-1に参戦。今回もメンバーにP多数。
マトリックスにキナン、インタープロ、ブラーゼンと
各チーム5人ほどと枚数も揃えてきた。
こうなると平民は大人しく後ろにぶら下がるしかないがそこにも戦略はある。
日曜には平田クリテがありエントリーし損ねていたがキャンセル待ちで
出るつもりだったのであまり余計な疲労は溜めたくないところだが
ボリューム稼ぎたいのとあくまで練習なので実家から自走で会場入り。
途中で恒例のCOCOSの朝バイキングには行ったけど。
現地にはレースの1時間ほど前に到着。途中Naruさんのバーストトラブルとか。
日が照らず北風が吹いていたのでかなり寒かった…。
1-2で大きな落車があったらしくスタートが40分ほど遅れるが周回数はそのまま。
・AACA 1-1 完走 ガーミン電池切れるまで
73.9km 1時間46分 Ave.224w/NP274w 159/181bpm TSS147 1424kJ
今回の作戦は徹底的な温存。
人数をそろえたPチームが戦略的に動く(逃げ＆追走＆集団コントロール)とみて、
あまり前に出てその波に飲まれないように集団の真ん中より少し前くらいで
先頭の動きに合わせてペースの緩急をできるだけフラットにやり過ごす。
序盤はやはり前の方でドンパチやっているが集団の真ん中くらいで
前全体を俯瞰しながらペースの上がり始めるラインに滑り込んでいくとダメージは
最小限に抑えられた。が、半分を過ぎたあたりで逃げを送り込んでいないマトリックスが
ペースを上げ始め、その後ろにはキナン、インタープロ、ブラーゼンが隊列を組み、
ホーム＆バックストレートほとんど1列棒状で高速巡航。
めちゃくちゃ早いわけではないが休みどころが全然ないのでこれもキツイ…。
位置取りも前に上がって隊列に入り込むと怒られそうだったので空気読んで後ろで待機。
ラスト3周くらいのZ坂立ち上がりで中切れが酷くなり始め
何回か終わった感が漂うが何とかしがみついて集団キープ。
仕事を終えたマトリックスの選手が1枚1枚と減っていきいよいよ最終周回。
前に6人が逃げており最終周回のホームストレートでもかなりのスピードで
折り返し前にアタック的にスピードが上がる。逃げを射程にとらえるが
バックストレートの立ち上がった後に追走集団で牽制がかかりペースダウン。
で前の逃げ切りが決まってしまったが一応追走集団もスプリントモードなので
自分もやれるだけやってみる。
砂場超えたくらいから位置取りが激しくなり各Pチームの隊列が組まれる。
平民にはそんな組織的な動きはできないのでとりあえずIde君の後ろを陣取って
前に連れて行ってもらう…。と思ったらコース脇にいたカラスが集団の前に
飛び込んできた…。マジか！と思ったがPの高速列車がそのままはね飛ばしたため
特に落車にはつながらず。
そのタイミングでインタープロ二人がいい感じで飛び出したのでラインを乗り換える。
最後の坂に入るころには何番手かはわからなかったがとりあえずもがく。
落ちてきた数名のPを交わすとともにMorisakiにガッツリ差し込まれてゴール。
ゴール後みんなと話しているとペースが一定だったので楽だったとの声多数だったが
自分的には全然楽じゃなかった…。特に最後3周回はイッパイイッパイ。みんなタフ。
そもそも70km過ぎでガーミンの電池が切れた時点でやる気も一旦切れる。
知り合いがそれなりに残っていたので何とかモチベーションは回復できたけど。
感覚的に250w位では余裕を感じ、この領域でも回復できている感じがしたので
ベースの底上げはされている模様。まさにZwift様様だ…。
5倍とか6倍の2～3分インターバルが欠けているので緩急にはまだ慣れていない感じ。
帰りも自走で実家まで。Naruさん、Watanabeさんと自分3人で。
木曽三川から背割り堤防で馬飼大橋経由で尾濃大橋まで。
ずっと横風でレース後には相当キツイ…。
レース出てないNaruさんが地味に上げるのでクソーと思いながらも何とか張り付く。
二人と別れてから早々にコンビニにピットイン＆補給。家までタラタラ流して終わり。
ガーミン電池切れで仕方なくStravaで走行ログだけ取ったつもりが
スタート10秒でなぜか停止になっていて携帯を投げそうになった。
レース込みで大体160km位かな？TSSも相当稼いだと思うけどデータに反映されず。
帰って飯食ってBCAAを数回取って21時過ぎには就寝。回復に努める。
先週末からの回想
● 土曜日 ローラー2部練
朝の部 : Zwift GCN Power climb - Tractor pulls
あさから雪がちらついているのでローラー決定。
600w30秒をなるべく低ケイデンスで12本。レストは2分。
最後に3分のL4プログレッシブ(280-300-320-340w)を2本。
目標ケイデンスは40-50rpmだがローラー負荷マックスアウタートップでも
70rpmは回さないと600wに到達せず。
入りは600wまで上がるがその後は見事に右肩下がり。540w位まで落ちる。
6本目あたりが一番苦しいか。10本くらいまで来るとあと少しで乗り切れる。
その後の3分L4プログレッシブは600wで感覚が半分マヒしているので思いの他楽。
といっても心拍は170bpmくらいまでキッチリ上がるが…。
夜の部 : SST(Short) 260w5分/290w5分を1setで連続4set
所用をこなし夕方に1時間。
朝筋トレ系で酷使したので完遂できるか微妙だったが行けるところまで。
3set目で若干左ひざが痛みやめようかと思ったが3setまで来てやめるのか？
という貧乏根性で4set完遂。
それほど追い込んだつもりはなかったがバイクから降りるときにハムが攣った…。
● 日曜日 ローラー練…
先日の悪天候が夜まで残って路面凍結リスクが大だったので
晴れてたけどローラー…
Hunter's challenge W2D2 peaks pedal drills.
300w1分をダンシング65rpmで12本。レスト1分。
その後300w1分をシッティング120rpmで8本。レスト1分。
前日はマッスル系だったので日曜は回転系と思っていたけど
固定でやると著しくフレームによろしくない感じ。精神衛生的にも。
なるべく左右に振れないように体幹でブレを押さえながら。
MS2は狙っていた通り高回転系。
120rpmで300wはかなりキツイ。1分が長く感じる…。
8本もやると腸腰筋が攣りかけた…。
夜の部はかなり体に疲労感を感じたのでキャンセル。
●月曜 リカバリージテツウ
前日までローラーで追い込んで筋疲労が感じられたので
ジテツウで流すレベル。上げないつもりでもL3まで上げようとしてしまう…。
ストップ＆ゴーで平均は低かったがNPはL3域。
●火曜 朝ローラー＋ジテツウ
月曜休んだので再び頑張る日。
1本目はAve.294wと大幅未達。朝一発目だとこんなものかと割り切りながら。
2本目はさすがに一発刺激が入った後なので意図的にFTPより少し上を狙って。
320wを85rpm弱で。自分のトルクバンドから行くとこの辺が最適回転数か？
ちょっと低いかなと思いながらもとりあえずキープ。
最終的に少し垂れて2本目はAve.315wでまとめる。
10分300wがシンドかったが最近このあたりの頻度を上げたのでさすがに慣れてきたか。
と言っても十分キツイけど。
とりあえず本日の高強度ノルマは達成なのでジテツウはL3＆ペダリング意識で。
最近はひたすらローラー＆ジテツウのみで人と全く走っていないので
相対的な進歩の度合いが全く分からず。
人と走ることで限界突破できることもあるからたまにはグループライドせねば。
土曜日はAACA 1-1で再び苦行。日曜は平田エントリー忘れにより一人グルメライドか？
ローラートレーニング
月曜は週末の疲れを引きずっていて脚が浮腫んでいたので夜にレスト走。
ローラーで20分くらい回してから15:30を20本。400wで。
ラスト5本は回転でパワーを出す。と言ってもMAX136rpm。
インターバル中はソコソコの乳酸を感じながら。感触は悪くない。
火曜も夜ローラー。
朝晩ローラーと行きたいところだが朝はどうにも体が起きてこない…。
という言い訳。
夜は月曜がレストだったので上げる。FTP15分を2本。レストは5分。
1本目は300wターゲットでスタート。
序盤から300wが出てほんの少し余裕があったのでターゲットを310Wに上方修正。
とりあえず半分の7分半経過まだでは無心で回す。
半分を過ぎると時間の進みが早く感じる。10分回せばあと5分。
そこから2分回してしまえば残り3分。と考えながら。
結局一本目のアベは308wと一応目標達成。
2本目は脚に負荷が慣れているため入りはやたら高めで320w程度。
でも筋持久力的にはイマイチなので出力は右肩下がり。
何とか踏みとどまって310wを狙うが残り2分が相当キツイ。
ほぼ気合いで乗り切るくらいの余裕のなさで何とか完遂。Ave.309w。
FTP以上で何とかなった。あと20wは上げたいな…。
FP3が無くなってからはLOOKがローラー兼練習機になっているが、
サドルを旧アリアンテからFablicのScoop flat proにしてから
ローラーのハード目なトレーニング時や参戦した平田クリテでも
あまり今まで感じていなかった左脚四頭筋の疲労が顕著で
かなり踏み足になっていると感じていた。
アリアンテのサドル高さ(レールから座面)までがサドルの特性上
かなり高いのに対しFabricのそれは比較的ローハイトで
かなり着座位置が下がっていることが原因のようだ。
気持ち低めになることは承知していたが影響が体に出るとなると
さすがにサドルの高さを上げなければならないな…。
ISPはこういう時に不便。そもそもカラーが残っていたかどうか…。
まぁサドルが低すぎるとこうなりますよ。というのが身を以て知れたので
良い経験にはなったかな。サドルを上げたら少しは楽になるだろうか…。
