SSTトレーニング効果の考察(備忘録)
三連休
●1/7 土曜日 朝ローラー SST(short)
50分 Ave.263w/NP270w TSS67 790kJ
朝から初詣の予定だった為、朝ローラーを少々。
あまり時間が取れなかったのでSST強度で少し上げておく。
270w/290wを5分毎にスイッチしながら連続4set。
負荷はケイデンス90rpm前後一定でシフトチェンジで対応。
この負荷域が楽にこなせるまで少し頻度を上げて取り入れよう。
アップダウン込みで1時間以内なので組み込みやすいし。
●1/8 日曜 朝練 with Naruさん 桑名ミスドライド
3時間40分 116km Ave.207w/NP230w TSS214 2717kJ
関西シクロの予定も予報は雨だったので速攻DNSを決め込む。
その代り体重が増加傾向の為午前中時間もらって脂肪燃焼ライド。
のつもりだったが最終的にL3-MidからHiな強度での滞在時間が長く
脂肪燃焼とかお気楽な領域ではなかった。
目標がないとつまらないので桑名のミスドを行先に。
11時くらいには戻っておきたかったので5時半スタート…。
脂肪燃焼だとL2が効率が良いがせっかく淡々と走れる機会なので
パワーのターゲットはL3下限230wちょい上くらい。
138タワー手間で230w位から入って270w位まで上げる。その後は230w前後で淡々。
濃尾大橋渡った後からローテを回し始めると案の定?だんだん強度が上がる。
馬飼大橋まで270w-300w位で回す。
橋から桜堤までは流して背割り堤防のゲート過ぎてから再び上げる。
20秒程度でローテを回しながら前で引く時で4.5-5倍弱、
後ろでSSTな強度で約15分。
最後は10秒800w位の流しスプリント。
木曽三川から国道1号までは前に出た時に250wでローテを回しながら。
7時半くらいには桑名ミスドに着いて1時間ほどダベリング。
復路も同じコースで出発するが日が照らず北風が出てきたため朝より寒いしキツイ。
木曽三川までは向かい風もあって意識せずとも250w位は出ている。
公園で一旦クリート調節。背割り堤防の入りはL3下限だったが
飛行場からは300wまで上がっていた…。
ゲートまでがんばって、また橋までは流し。
馬飼大橋から笠松までは260w一定を意識するが結構イッパイイッパイ。
そこから138タワーまではNaruさんがペースを上げる…。
270w位は出ていただろうか。所々踏みやめたいところもあったけど
緩める感じもないので黙々と強度維持…。
結局犬山までそのペースで進んで最後までキッチリ負荷をかけられた。
Ave.とNPも比較的近い数字で狙い通り長めに一定走ができたかな。
久しぶりにまとまった距離時間を乗れて感謝。
●1/9 月曜 誕生日ノーライド
前日の疲れはそれほど感じなかったが外が暗いうちに走る気になれずダラダラ…。
家族との誕生日会予定が少し早まったため結局ローラー乗らず。
実家でふとBBQでもするかと思い立ったのでそのつもりで準備を始めると
コンロ出したり火起こしたりと結構大ごとな感じに…。
昼過ぎにはあれよあれよと天気が悪くなり雨が降り出す始末。
慌てて撤収したりと慌ただしい誕生日になってしまった…。
家に19時ごろ帰ったので申し訳程度の脂肪燃焼ローラーを試みるも
飲酒を言い訳に結局乗らず…。たまにはいいかと開き直り家で1人2次会。
22時ごろには寝落ち。
とりあえずは春の鈴鹿あたりをざっくりイメージして、レースに向けた
倍数の高い練習ができるように今はベースアップと割り切っているが、
やっぱり実業団レースで春先だと群馬とか明確な目的があるのに比べると
緊張感に差があるように感じる。
少なくとも登録しているとホビーの人に比べてショボい走りはできないという
勝手なプレッシャーがあったのかもしれないが、今年はそういうのがないので
しばらくは気楽にやっていこう。
もてぎサイクルマラソン 参戦
今年初のレースとなるもてぎサイクルマラソンのエキスパートカテゴリーに参戦。
回りは強豪選手ばかりで最後まで集団に残れるか…
もてぎサイクルマラソン 100km エキスパート
100km 2時間26分 Ave.230w/NP265w TSS193 2049kj 25位
最後まで集団には残ったが完走して終わり。
データ的にはヴェロフェスタより20wほどへいきんもNPも低かったけど疲労度は
今日の方が断然高かったような…
レースは足使っても前にいる作戦。
何せ集団の人数が多くてなかなかのカオス。
そして5周目辺り、また!目の前でよそ見をした人が隣の人にぶつかって落車!
何とか間一髪で避けるも体が防御体制に入って左の腸腰筋が攣る。
そんなこともあって前方位置取りは徹底…
集団での位置取りが上手い高岡さん、まこっちさんや生田目さんをターゲットに。
レース半分くらいを過ぎたところで高岡さんを含む3人が登りの先で抜け出して、
逃げっぽくなったので単独でブリッジ!が前3人が速くて全然追い付けず…
下りきった先で何とか追い付くもローテに入っても6倍近くで踏まなくてはならず
ホームストレートに入る前に後ろを見て踏みやめてしまった。
というか付ききれなかったのが正直なところ。ここで残れるようになりたい!
集団に戻ってからもなるべく前で展開。
レオモやなるしまメンバーが随所で上げ始めて残り5周くらいでいよいよジリ貧…
ホームストレートでのペースアップがかなりキツく、最後3周が特にヤバかった。
ラスト一周の登りでペースアップがかかり
自分もパワーをかけるが集団の前に上がるまでには至らず。
下りもかなりピリピリムード。
この辺りで前に出ておきたかったが埋もれてどうにも動けず。
ホームストレート前の向かい風区間でも前に出られる足は残っていたが
埋もれて動けずそのまま最終コーナーへ。
ちょうど周回遅れの大集団と被ってしまったため無理にもがかず安全にゴール…
余裕はなかったけどそこそこ動けていたので及第点としよう。
さて予定していたエンデューロ系のレースは一段落。
直近ではシクロレースが数戦残っているぐらい。
来シーズンは実業団登録は見送るのでホビーで出られるレースに出る予定。
鈴鹿あたりをターゲットにレベルが下がらない様にがんばろう。
ヴェロフェスタ 2時間エンデューロ参戦 4位
日曜日に今年最後のレースに参戦。モリコロの2時間エンデューロ。
結果は4位とまたも表彰台をギリ逃すという今年を象徴する結果に…。
同時にRaphaの毎年の恒例イベントFestive500もかねて。
・土曜日調整ライド
28km 1時間 Ave.198w/NP247w 138/173bpm TSS63 681kj
平日はベースの積み上げの為ローラーでL3を長めに取っていたのと、
前日はレース強度まで上げていたので軽めに今井大回りを一周。
前日に上げると脚が回る。
序盤は抑え気味に入ってぺダリングと出力のバランスを見ながら。
登りの区間はTEMP域くらいまで。下り平坦も脚を止めずに。
短い登りでアタック気味に6倍弱くらいで30秒~1分を数本。
最後に1本10秒もがく。10秒で1108w/999w。
程よく負荷かけて終わり。
81km 2時間3分 Ave.251w/NP280w TSS179 1864kj
スタート整列に少し遅れて中盤からスタート。
半周くらい使って先頭集団へ。そこそこ脚使う。
とりあえず中切れが怖いので先頭から10番手くらいまで上がる。
まるいちジャージで出ていたD君とディフェンディングチャンピオンのT君が
とにかく元気で集団の一番前でガンガンアタックしている。
その影響で集団は一列棒状状態に。
時々自分も飛び出してみるもののPの招待選手が集団で
ペースメーキングしているので決定的に抜け出すのが難しい。
5周目くらいで中切れ気味に6名くらいが抜け出し20秒位先行。
これはまずいと思い追走から飛び出したP選手2人に飛び乗って
必死に先頭集団を追走。
3分くらい全開で走って何とか先頭集団に復帰。
これで後続が完全に切れて7人での勝負となる。残り1時間くらい。
DくんとT君が時々アタックかけるけどほかのメンバーはほぼ回すのみ。
自分も人数減らしたかったので体重を活かせる緩い登り区間で
上げてみるも人数を減らすには至らず。
そのままレースは終盤へ。左の四頭筋に攣りの兆候が…。
ラスト周回に入る直前にD君、T君が抜け出し20秒くらい先行。
こちらは4人で追走なので追いつくだろうと思っていたら
中々詰まらない。それどころか差が開いているような。
中盤の下り以降で人数効果が効いて少しずつ近づくけど
距離的に前二人が大タレしなければキャッチは難しそう。
結局二人の逃げ切りが決まってしまったので3位争いに。
登りの終盤で少しペースを上げると気持ち抜け出すも後ろに付かれる。
そのまま中途半端な感じで後ろの飛び出しを警戒していると
残り300m位でF君が飛び出してきたので気合いで番手を確保。
のこり100位で止まったので一気に差し切れると振り絞ったら
もう一人右から出てきた…でそのままゴール。
ラスト10秒が496w/793wとかスプリントになっていない…。
2時間NPが280wとそれなりの強度が出ていたのと
終盤までアタックを打てる余裕があったのはローラー&Zwift効果か。
実際ローラー込みだけど乗ってる距離は沖縄以降もあまり変わっていないので
(強度が低いけど)、やっぱりある程度距離は裏切らないんだろう。
L3ベースは維持してL4の割合を増やして強度慣れしていこうかな。
パンライドからの東海シクロ 各務ヶ原アウトフィールド C2参戦
朝練 八百津スカイロード
ローラー2部練
270wは90rpm以上で回転でパワーを出す感じ。
315wは臀筋意識してペダルを真下に踏む感じ。
仕事量的にはおきなわ前にたいし微増。