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Q-san's memorandum

パパさんローディの実業団奮闘記

回復の兆し

おとといにオーバーリーチングと感じたため昨日は完全休養にした。

夜には風呂上りにイナーメリカバリーオイルを塗った後に同じく

イナーメ棒にて四頭筋回り、内転筋、腸腰筋をグリグリして

一通りストレッチしてコンプレッションタイツ!

寝る前にビタミン剤とBCAA。とできる回復行為はすべてやってみた。

 

で、Naruさんとリハビリ朝練。

4時半過ぎに目が覚める。。寝起きスッキリで足の重さも感じない。

一応プレワークアウトを摂取してバーを一本だけ食べてGO。

入りから200wとアップにしてはソコソコいい数字が出ているので

大分疲労が抜けたのは間違いない感じ。途中230w位まで上げて巡航。

 

リハビリ朝練ということもあって河川敷のCR。

長いストレート区間で2分毎に260w→290w→320wと上げてみたが感触は良好。

そこからは270wを意識して淡々と。

復路もストレート区間で入りから4.5倍を意識して巡航開始。

8分325wと若干未達ではあったがちゃんと強度は上げられて一安心。

帰りも淡々とTEMP域で。

 

夜はまだ本調子な感じではなかったがレース対策でZwiftの30:30インターバル

L6域で30秒を10本×2set。

1set目はなかなかジリ貧な感じ。5分レスト挟んで2set目。

やっと掛かってきた。430w前後で10本まとめてコンプリート。

 

GW初日のAACA 1-1はメンツがもはや半分JPTな感じに。

とりあえずゾンビ走法で完走を目指す…。天気がまた微妙だけど!

オーバーリーチング

先月あたりからトレーニング量が上がり、先週は平日に1000kj以上が連日で

週末はハード目のトレーニング、レースが続き、完全休養は月曜日くらいだった。

どうも風邪の治りが悪く、先週頭に本格的に症状が発症してダウンしたが

それ以降ものどの痛みや咳が慢性的に続いていたところで先週末の土日にそれなりに

ボリュームを稼いだのが引き金となったか、昨日今日と全く負荷がかからず

TSS 3分維持がやっととか訳の分からない世界に。

 

昨晩寝る前にBCAAとビタミン剤を摂って寝てみたが、起き抜けは重い。

今朝も様子見でローラーを回すも2倍が丁度良く感じる始末で

L3は10分程度でなんとキツイことか。

心拍が全く上がってこないのもあるのでこれは完全に疲労が抜けていない証拠。

 

トレーニングに対するやる気は落ちていないのでオーバートレーニングとまでは

いっていないようだが、その一歩手前感はある。

明日は完全休養にするとして、夜練は夜風に当たるため仕事から帰った後

軽く外を走ってみた。ワットを見ない為にディスプレイライトはOFF。

気分的にもういいかなというレベルでうろついて戻ったら30分くらい。

あまり血が巡った感じはなかったがペダリングは意識できたかな。

週末外練

土日はいずれも朝しか時間が無かったので朝練で9時イエコース。

 

●土曜日 外朝練 with Naruさん

87km 2時間50分 138/177bpm Ave.218w/NP258w TSS183 2221kJ

 

各務原公園→富加→間見峠→平成→見坂峠→富加→各務原

平坦基調ではあるが要所で10分程度の登りが適宜入るコース取り、

犬山7に5時半に集合してスタート。

 

この日の目標はとにかく平均とNPを落とさないこと。

それとこの週は週頭の風邪を引いたこともあり強度を落としていたので

登り区間ではなるべく上げることを心がける。

3時間未満で日曜もレース等無いので登りは5倍くらいを意識。

 

なるべく巡航を快適に走りたかったので機材はPRINCE + BORA 0NE 50。

往路各務原公園はアップ兼ねてあまり上げすぎないように。

富加の平坦区間からは90rpm前後で240-260W L3レンジで。45分260w程度。

間見峠はFTPで入ってピークに向かって上げて行く。ラストは5倍強まで。

 

峠を抜けてから久須の集落を抜けて県道58号へ。

美濃方面へ向かう下り基調。なるべくワットが落ちないように集中する。

踏むというより全周で入力を与え続ける感じ。

平成の道の駅で休憩するつもりでそこまで淡々と尻上がりに負荷を上げる。

 

道の駅を抜けたら見坂峠へ。ここは峠というほどの峠ではないので

始めからガツガツは行かなかったが最後の勾配が出てくる辺りで少し頑張る。

美濃まで下ったら県道286号で富加平坦セクションまで戻り、往路逆走で帰路へ。

最後の各務原公園裏の登りセクションは5分程度なので5倍チャレンジ。

入口で6倍くらいで突っ込むが徐々にタレル…。

水汲み場辺りまで来て最後だと思い踏みとどまって何とかギリ5倍ちょい。

 

3時間で全体に占めるL3(TEMP)の割合が最も多く取れたので目標は達成。

じんわりと疲労感が来るがやはりこの領域だと地脚に効くなぁ。

間見峠から登りという登りでNaruさんが遅れていた…鈴鹿、頼みますよ…。

 

●日曜日 一番星朝練 with IBBさん

78km 2時間47分 126/173bpm Ave.203w/NP254w TSS174 2038kj

 

日曜は土曜に概ね高い水準で練習できたのでサイクリングのつもりで…。

9時イエなので6時に桃花台集合でお願いして5時半に出発。

車の多いルートを避けたかったので警察学校方面のアップダウンコース経由で

定光寺定光寺裏→スラムパーク→雨沢へ。

そこまで足は重くなかったのでアップダウンの短い登りでは強度を上げる。

流すつもりがそんな感じで結局ハイアベレージを意識した内容に…。

 

5倍強度のインターバルを積極的に入れる為定光寺裏はタイムアタック

ベストに数秒及ばず。概ね5倍は達成できた。

スラムパーク付近はIBBさんに合わせながら上げすぎず下げ過ぎず。

 

この日は雨沢アタックというよりもIBBさんの牽引役。

TTだとじっくりペダリングを考えながらとかがあんまりできないので

SST程度で登った場合のフィジカル&メンタルへの影響を見つつ

ペダリングも常に全周入力を意識しながら考えて登る。

 

序盤から中盤にかけてはIBBさんもピッタリ付いて来ていい感じ。

後半のちょっとした勾配変化のあるところで若干遅れ気味だったので

負荷を合わせながら付かず離れずの距離感で淡々と。

県境でジョイントしたので最後の区間は4.5倍まで上げる。

結局19分半で4倍弱。若干SST域には届かず。

 

IBBさんとは雨沢で別れて自分は帰路へ。

距離的には復路も定光寺を登り返して古虎渓経由の登り三昧コースだが

若干お疲れモードもあったので高蔵寺桃花台の平坦基調コースで。

何とか9時ジャストに帰宅で来て3時間くらい走れた。

 

で、そこからは家族で川島の河川環境楽園へ。

淡水魚水族館を回った後、娘の外遊びたい願望に付き合ったはいいものの

散々公園内を引きずり回されて途中でDNF…。

嫁さんにバトンタッチして芝でダウン。

が、今度は花粉にやられて目も鼻もグズグズ…。

疲労が蓄積すると抵抗力が下がるためか症状がより顕著に…。

 

先週は久しぶりに?レースもなくじっくりと練習できたかな。

二日でTSSも350くらいと及第点な領域まで稼げた。

L4域の15-20分が足りていない感じなので今週以降また増やしていかないと。

土曜日はAACA 1-1にエントリしているが、JPTレースが始まって

カリカリにチューンされ始めたP選手達について行けるだろうか…。

週末ハード練からの風邪ダウン

●土曜日 Umezo練 with Hattoriさん

109km 3時間25分 1590mUP Ave.219w/NP260w TSS225 2692kJ

土曜日Umeさんが出張ついでに鞍ヶ池で走るとのことで便乗させてもらった。

事前に上げないと聞いていたので脂燃やしに最適と思って参加させてもらったが

蓋を開ければ近年稀に見る詐欺お花見ライド…。

9時半集合だったが距離を乗っておきたかったので8時過ぎに鞍ヶ池SAに到着。

45分くらいTEMP域で走る。

Umeさん、Hattoriさんと合流して香嵐渓三河湖方面へ。

いきなり5倍やら6倍やらでアップダウンを走りだすのでそういう日かと納得。

いつものタイムアタック坂もHattoriさんとガシガシやりながら300w超で30分。

その先は比較的勾配は緩いが長めのアップダウンが続くコース取りだったが

後半はもはや足が残っておらず千切れずついていくのみ。

それでも上りは4~4.5倍は出せていたので進化はしている。

そもそも前日の45分ほぼFTP走のZwifレースが余分だった…

これのダメージが明らかに残っている感じ。

 

香嵐渓への下りでは前に出た途端内転筋が攣っておしまい。

鞍ヶ池SAまではチンタラ帰るつもりがUmeさんがそこそこいいペースで牽く+

かなりの勢いで雨が降ってきたので最後の力を振り絞る。

下りで休んだ為か意外とかかってTEMPくらいで巡航し最後の3段坂も勢いを落とさず。

久しぶりに100km超えでTSSも200を超えてきた。

かつ1600m近く獲得標高も稼げれたのでかなり内容の濃い練習ができた。

 

●日曜 平田クリテ C1

30km 42分 165/188bpm Ave.265w/NP308w TSS64 667kJ

前日のハード練でまともに走れる気がしなかったが2daysレースのつもりでモチベーションを何とかあげる。

前日にBCAA大目に摂ったり、セルフマッサージしたりやれることはやった。

そのおかげか朝どうしようもないような重さは感じずそこそこ動けそう。

会場に10時半前ごろ到着しローラーでアップ。

10分200w未満で流して、その後2分ごとに20w上げるRamp走10分、

最後に30秒ハイケイデンスを1分レストで3本。

脚の芯の疲れは残るものの何とか走れそう。

 

今日もメンツは強力。56さんを起点とした逃げの発生に注意。

レース作戦としては前日のダメージがあるので最後スプリント一撃のつもり。

序盤からアタック合戦でメンツがメンツなだけにみんな逃がさない…。

アタック→追走がしばらく続きシンドイ展開が続く。

3分の2を消化したくらいで逃げは無理オーラが漂い始めやっと落ち着く。

メンツ的にスプリント勝負に持ち込めばシード圏には滑り込めそうだが

トレーニングレースなのにそんな消極的でいいのか??と後半で思い始め

残り2周でバックストレートでアタックを仕掛け飛び出してみた。

追走はなくちょっとしたら56さんが追いかけてきてくれて

イケー!と檄を飛ばされる。そんなこともあって腹をくくって逃げ切りを狙う。

ストレート区間では5倍弱くらい出せていたかな。

何とか最終周まで粘るもバックストレート中ほどで捕まってジエンド。

何とかチャレンジが様になり記憶には残るレースになった。

やっぱ単独で逃げを打つには5倍、6倍近くでの巡航レベルを上げないと難しいな。

 

で、その夜から体調が悪化し、月曜日の朝はだるくて、筋肉のこわばり、

めまいと風邪の症状がモロに出ていて仕事に行ってみたものの午前中でダウン。

午後休を取って昼から寝込む。

風邪気味のところに連日の高強度が効いたか…。

この辺のマネジメントもしっかりしないと稼いだ分が無駄になってしまうな…。

ツールドモリコロ 3時間ソロ参戦

●ツールドモリコロ 3時間ソロ 3位

3時間6分 115.6km Ave.232w/NP265w 151/186bpm TSS211 2596kJ


毎年恒例?のツールドモリコロ3時間ソロにエントリー。

あまり調子が良い方では無かったが何とか表彰台は獲得。

雨レースはとにかく装備が重要ということで備忘録。

当日気温15℃~20℃前後。

 

レース機材・装備情報

フレーム : LOOK 586SL

ホイール : Fulcrum Racing 3 + IRC Aspite wet FR 7.0bar/RR 7.3bar

補給食  : Power bar jel : ノーマル2本 カフェイン入り 2本 その他 2本

ウェア : Waveone 一番星ジャージ

     Rapha soft shell base layer + craft mesh inner
    Castelli nanoflex アーム&レッグウォーマー

    Castelli fawesome best        

    Rapha Rain over shoes       

    Rapha Proteam soft shell grove

アップオイル : イナーメ Winter & body batter


レース前日から雨が降り続け、当日も雨。

予報では6時には止むとなっていたが振り続けており、

レーススタートの8時半頃になってやっとポツポツといった具合に。

気温はそれほど引くくなく上記装備で少し暑いくらいだった。

寒くなるとパフォーマンスが一気に落ちるのでこれぐらいでよかったのかも。


路面はフルウェット。普段雨で外を走ることをやっていないので

スリップダウンのリスクを極力下げる為前日の内にタイヤを

IRC ASPITE WETに換装。

空気圧はFR 7.0bar/RR 7.3barとかなりチキった設定に。


ちなみに前日土曜日は雨だったためローラーで調整走行。

L2 230w 30分→L3 265w 20分

50分淡々とメニューだったけれどもかなり疲労大。

脚回りというより体の調子が良くない感じの疲労感。

気温が高く扇風機無しだったのも聞いたか…。

疲労が強く昼寝を少ししたがあまり状態回復せず。胃腸の調子も下降気味。


そんな前日だった為一抹の不安を抱えてレース会場入り。

若干のどが痛くこれは風邪だな…と思ったけど顕著な症状は

首から上だけだったので3時間なら押し切れるだろということで特に気にせず。

レース前にプレワークアウト(アサルト)を取るもいつものピリピリ感は来ず。

気持ちの面でもあまり上がってこず。


同じカテゴリーのメンツとしてイナーメ56さん、Kojimaさんがいたので

とにかくこの二人だけはチェック。スプリントまで持ちこめれば勝機あり?

アタック合戦だと沈没する可能性大な感じ。


スタートはローリングだと思っていたらマスドだった…。

とにかく今日はいのちだいじに作戦で序盤は抑える。

1時間くらい経過した所で先頭集団はまだ30人くらい?

回すメンバーも決まりつつあったので後続を絞る為登りで上げる。

寿がきやの辺りからスタート地点後の緩い登りの終わり辺りまで。

連続2周で仕掛ける。どれくらい絞ったかは分からないが人数は減った?


そこからはまた温存走法。

途中Turuokaさんが登りでスッと上げたのを皮切りに一旦ペースが上がるが

逃げに繋がるまでにはならず。2時間経過でソコソコ疲れてくる。

すると残り50分でスタート地点を過ぎた所で56さんがアタック。

Kojimaさんも同調したのでコレいかんやつ!と思い追走に出るつもりが

6番手くらいにいて自由に前に動けず…。

前の人にイケイケっ!とアドバイスするも追わないので進路を外して

追走に回るもすでに56さんは大分前に行ってしまった…。

反応した人は数名でTuruokaさんは単独でブリッジ、

残りで追走という構図になったが

その後56さんは単独で1分半差まで広げて逃げ切り…。


追走の1、2周は追う気満々だったもののタイム差が広がる一方で諦めモードに入る。

あとは残ったメンバーで削り合い。

いろんなカテゴリーが入り混じって10人くらいだったが

回しているのは自分含めて5人程度。

ラスト3周くらいでパンクトラブルで遅れていた黒ヘルさんがジョイントして

この終盤で強烈な一本引きをお見舞いされる。

登りもグイグイ行かれるのでキツイ…。


特に最終盤でのアタックは無く最終周周回に突入。

スプリントに持ち込めば集団頭は獲れると言い聞かせていたが最後に怖気づいて

登りの下でアタックを仕掛けてしまう。

最終セレクションという意味合いでソコソコアタックに留めておけばよかったが

寿がきや辺りまでフルパワーで踏んだため後続は一気に切れたが

自分もバックファイヤー。ホームストレートに入るころに2位の方にパスされ、

続いてTuruokaさんにもシッティングでパスされる…。

次にKojimaさんがきて4位の方にもパスされるが気合いで立て直す。


最後から二つ目のトンネルで抜かれた4位の方の番手について左から捲るも

コースの左端だったため交錯してトンネルの壁に押し込まれる。

こりゃまずいと思ったが不思議と体が勝手に反応してトンネルの壁に

ショルダータックルしてバランスを取りながらすり抜ける。

これでKojimaさんを射程に入れるとすごい勢いでタレて(笑)いたので

何とか最後に差し切ってゴール。


途中何度か仕掛けはしたものの精彩を欠いて逃げを作るまでには至らず。

終盤ではローテをスキップするシーンもチラホラあったため

体調云々もあるがまだまだ実力&距離耐性が足らないことは分かった。

Umezo練

●Umezo練 with Umeさん、Tigerさん、IBBさん

70km 2時間26分 Ave.230w/NP275w 148/180bpm TSS178 2016kJ

 
Y's名古屋店長による練習会に久しぶりに参加させていただく。

最近複数人と練習することが無かったので猛者たちの練習に混ぜてもらう。

今の自分には限界近辺の刺激が足りていない。

この日は登り主体のコースでUmeさんもTigerさんも登りが早いので

そのペースで引きずり回してもらうのが目的…。ちなみに有休で…。

子供を保育園に送ってから車で鞍ヶ池まで直行。

9時集合に対し保育園を7時45分くらいに出たが高速が混んでいなかったので

8時45分くらいには鞍ヶ池についた。SAを下ったところで3人と合流して香嵐渓へ。

3人は自走で来ているので香嵐渓までのアプローチは自分がほぼ先頭固定でアップ。

 
香嵐渓の広場からTTスタート。

UmeさんとTigerさんが入りからダッシュで面食らったがここで離れると

今日来た意味がないと思い意を決してブリッジ。そこから6倍やら5倍やら…。

35分程度の道のりであることは把握していたのでどこまで持つのか…と

若干萎え気味ではあるが集中はできている。

5分くらいで二人から調子悪い宣言が出始めペースも落ち着く。


4.5倍くらいでしのぐがローテをしている二人に入るほど余裕はない。

序盤の勾配きつめな区間を抜けると負荷に体が慣れてきたからか若干余裕が出てくる。

少しずつローテに加わり勾配が緩むところでダンシングでペースを維持。

そんな感じでしばらくすると10分過ぎでTigerさんがドロップ。

Umeさんも息遣いからかなりきつそう。

特にペースを緩めることなく勾配が緩むところで少し上げるを繰り返しているうちに

徐々にUmeさんも離れだす。ただプッツリ切れるわけではなく徐々になので

こちらも緩めず強度を維持する。


20分を過ぎるといよいよ単独となり後はタレない様にペダリングを意識しながら淡々と。

コースをうる覚えだったので残りがどれくらいか分からなかったが、

タイム的に35分近くなってきて尾根が見えていたので徐々に負荷を上げる。

緩い左コーナーを抜けるとトンネルが現れてゴールだと気付く。

Stravaのセグメントゴールがどこかわからなかったのでトンネル入り口まで流してゴール。

1分くらいでUmeさん、その後Tigerさんと続き、最後にIBBさん。

なんとこのメンツで先着できてしまった。恐るべしZwiftパワー…。

出力的には4.5倍弱で35分なので自分比ではかなりガンバった方だが

タイムが良かったのは追い風があったからだと思う。


Tigerさんはそこから下ってそのまま離脱されたが、

UmeさんとIBBさんで激坂周回を1周追加。

お二人ともお疲れモードだったのでそこそこ上げながら登頂。

一気に下って帰路へ。253号の途中でUmeさんと別れて鞍ヶ池に戻って終わり。

 
ちょうど昼過ぎだったのでIBBさんと瑞浪のみむらへパスタを食いに行く。

炙りマヨチーズナポリタン?と回転ずしにありそうな名前のガッツリ系を頼むが

味が濃すぎ&オイリーで半分まではうまかったがその後が苦行だった…。

やっぱ無難なメニューがうまいな。


距離的にはそれほどだったが目論見通り高い負荷で走れたことと、

強い人たちと一緒に走ることで何となく自分の立ち位置が見えたのは大きな収穫。

トレーニング内容の方向性も間違ってはいなさそうなのも確認できた。

また皆さんがキレッキレの時に引きずり回してもらおう。

グズグズな週末

土曜日は100km以上走ろうと息巻いていたがこういう時に限って雨。

朝起きると路面はフルウェットでポツリポツリとまだ雨は残っている。

少しすればセミウェットくらいにはなると思ったけど、

そういうシーンでコケたことが数度あるので大人しくローラーに切り替え。


が、朝飯食べて一段落したら子供と二度寝…。

起きたら10時過ぎで昼から買い物予定だったので2時間弱のZwiftメニューさがす。

前日まで100km以上走ろうとフィジカル的に調整はしていて、

そこそこ良い状態だったので思い切ってFTPテストをしてみることに。

Zwift上ではショートver.とスタンダードver.があるが(アップ内容が違う)、

少しでも脂を燃やしておきたいのでスタンダードver.で1時間15分。

プレワークアウトを飲んで気合いは十分。

 
20分走を全開でっていうのはほとんどやっていないので耐えられるかが

検討つかなかったがとりあえずStravaの推定FTP値300wで負荷設定しスタート。

始め数本のRampと5分330wを入れていざ20分。


●ローラー Zwift FTP Test standard ver.

20分 Ave.337w 171/181bpm 85/97rpm -> FTP 321w

 
最近のZwiftメニュ―的に15分315wは行けそうだったのでまずはそこ目標。

入りは330wと若干高めに入るが若干の余裕はあるのでそのままキープ。

10分過ぎて10w上げろ的な指示が来るので試みるが3分でヤバそうなので元に戻す。

前半ケイデンスは90rpm弱でペダリング効率を意識しながら。

10分過ぎからギアを1速上げてケイデンスは80rpmちょい超えるくらい。

15分過ぎて終わりが見えてくる。平均は330w程度を維持。

そこから5倍に上げて終わりに向けて上げれるだけ上げて行く。

最後は400w超まで上げてオールアウト。


一応推定値に対してではあるが21wもFTPを更新…。今まで低すぎだな…。

それでも体重比4.4倍なので相変わらず中の上な感じ。

FTPがすべてではないが、今後のZwift負荷が格段に上がることだけは理解した…。

FTP更新で充実してこの日はこれだけ。もったいない。


日曜はリトルワールドクリテ。のはずだった。

子供の誕生日祝いの為、早く帰ってこい指令が出ていたが少しくらいオーバーしても

いいだろと空返事で家を出てアップがてら自走で会場へ向かう道中、

緩い登りで一瞬上げようと思った瞬間、腰にピキっ!と来た…。

これアカンやつと思いながら再びトライするもやっぱりダメ…。天罰か…。

なのでリトルまではL3な強度で向かってちょっとレースを観戦しただけ…。悔しい。

帰宅指令時間まであまりなかったのでレースは最後まで見ずに帰路へ。

あまりにむなしかったので今井大回りをL3負荷で走って朝の部は終わり。


夕方、誕生日会が終わって一段落して15分ほどウトウトした後、

やっとこさ届いたホイールのテストライドへ with Naruさん。

インプレはもう少し乗ってみてから。


今井大回りをそこそこの強度で走る。

リトル裏を下って平坦を回った後、ゴルフ場方面は行かず再びリトル裏を登り返す。

1時間程度走ってお終い。

朝は調子よいと感じていたら走ってみたらそうでもなかった…。

来週末にはモリコロエンデューロがあるので今週は調整メインかな。