Q-san's memorandum

3児のパパローディ自転車奮闘記

AACA 1-1 最終戦 完走のみ

2時間32分 102km Ave.235w/NP263w TSS170 2100kJ

 

鈴鹿前の仕上げ&状態確認の意味合いも兼ねて参戦。

5分以内のインターバル耐性がイマイチ感はぬぐえないのでレース上でどう出るか。

朝から鈴鹿当日をイメージして朝食の時間等々を意識しながら。

12時からのレースなので9時過ぎにミューズリー粥を少し多目に。

会場に向かう途中コンビニでブラウニー250kcalほどを補充。

会場ついてから着替えたりゼッケンつけたりドタバタ。

直前にプレワークアウト流し込んでとりあえず外を少しうろついたらスタート…。

 

かなり冷え込んでおり真冬並みの寒さだったがウエアは

Meshインナー、Craft防風インナー、半袖ジャージ、ベスト、

アーム&レッグウォーマー、RxLソックス、オーバーシューズソックス、

defeet軍手で走っている分には凍えることは無かった。雨降ったらアウト。

補給は大ボトルにグリコのBCAA+クエン酸にMD 50g、ジェル2本、スポーツ羊羹2本

ボトル半分ちょいとジェル1本、羊羹1本消費。水分取らなさすぎ。

 

アップ不足というかノーアップなので序盤は余計なことをしない。

北風が強くホーム側は集団だと楽だがバック側は50km/hを越えてくるので

それなりにキツイ。

メンツ的にPは薄め?でキナンが目立って人数を揃えていたので

このあたりが起点で逃げができると警戒しなるべく前目で展開。

ログを見ると7倍やら8倍でちょくちょく踏んでいるところがやっぱりあって

地味に削られていく。

 

10周目くらい、初めの周回賞の周で砂場からの立ち上がり前に後方で落車。

前目にいたことが功を奏する。これで追走はかなり足を使ったみたい。

ダラダラ完走よりも一瞬でも頑張るつもりで周回賞を狙いに行く。

バックの砂場前くらいでキナン勢がそろって上がってきたので後ろに憑りつく。

砂場辺りまでの位置取りはなかなか良かったものの一瞬詰まった際にラインを

左に変えたのがダメだった。ラインを読み違えて流れに乗り遅れたので

最終コーナー前で周回賞はあきらめる。

 

その後周回賞を起点に分裂気味だった集団から10人程度が先行し始めた為

これはヤバいやつ!と思い追走に入るが後の祭り。

途中デストラのSuzuki君と合流し前を目指すが差は縮まらず。

6倍で踏んでも北風に押し戻される。

 

暫く宙ぶらりんで走っていると集団に飲み込まれたので一応完走は目指して走る。

途中Sekiyaの子の中切れ処理などに無駄に消費しながらとなかなか安定しない。

残り6周くらいでいよいよきつくなってくる。

 

取り残された班の中でも最後までガンバロウ組がいて、

8名ほどがキッチリローテを回しており特にキナンの椿選手?が引くと

ペースが上がる。あー千切れるーと思いながら必死に食らいついていたら

回していたメンツで少し先行。

途中Pitの方ともう一人?が追走で追いつき(スゴイ)、椿選手が下りたっぽい。

残り3周くらいで終わりは見えたがこの取り残され班の中でも十分キツすぎる…。

何度かローテスキップする失態を犯しながらも何とか最終周までこぎ着ける。

最後はバックストレートで先行した組をIwatukiさんと追ってゴール。

 

目論見通り追い込み練にはなったがダメさも確認できてしまったレースだった…。

レースペースの2時間半は久しぶりだったが明らかに対応できていなかった。

普段ローラーは1時間前後なのでそれ以上の耐久性がダメ。鈴鹿に向けては致命的…。

それ以外でも1-1でレースするためにはまだベースが足りていないことも改めて確認。

それでも最後まで完全にOFFにならずペースを維持できたのは収穫か。

 

準備してきたつもりが全然足りなかった感はぬぐえないが今更どうしようもないので

とりあえず鈴鹿は全力で頑張るのみ。

やっとスタートライン?

東海シクロクロス R2 各務原アウトドアフィールド C2 優勝

38分12秒 Ave.241/NP267w 78rpm TSS43 心拍忘れ

 

初戦の平田が台風で中止になったため今回が実質の初戦。

去年もアウトドアフィールドは走っているがコケまくって全くレースに

なっていなかった因縁深いコース…。今回は集中して走る。

 

前日のコース試走が出来なかったが歩いて回ることはできたので

ロードで現地へアクセスしてコース確認。

とにかくコースの感覚を走って掴んでおきたかったので当日朝の試走にも出る。

5,6周して感覚は掴めた。

 

意識したのはコーナーの進入速度とライン取り。

なるべくコーナーリング中はノンブレーキで路面の玉石や泥、砂の浮いている

ラインをなるべく通らない様なライン取りを見極めてコース取り。

あと荒れたコーナーではサドルから腰を上げて脚、腕をサスペンションにして

なるべく路面への荷重を一定にするようにすることで不用意なスッポ抜けによる

転倒をしないこと。

 

アップは昼の試走でレースペースで少し走ったので召集前に辺りを少し走って

体を暖めるくらいにしておいた。

クレアチンを取っていながら水分補給が少なかったためか緊張の為か

内転筋あたりに妙な脚攣りの様な傾向があり嫌な予感。オイルでほぐしておく。

 

スタート順は前年ポイントの絡みで8番でギリギリ一列目をゲット。

それなりに緊張しながらレーススタート。

前日にクリートキャッチの練習を重点的にやったけどあんまり冴えず。

写真で見るとかなり遅れている…。

激しくもたつくこともなく踏みなおして何とか先頭付近まで出るが

あんまり無理せず4番手くらいで1コーナーに飛び込む。

すると…いきなり先頭の人がコースど真ん中で転倒しているではないか!

2番手を走っていたWakasugi君がガッツリ巻き込まれていた。

何とか1台分左脇をすり抜けて前は2人程度が先行する形。

単機で追うも先頭とは10秒差くらい付いてしまった。

 

2周目以降ストレートとシケイン辺りで差が詰まることを確認し

インフィールドでは無理せず丁寧に走ること数周。

先頭の二人をキャッチしてパックになると後ろから一人勢いよく抜いてゆく。

コーナー処理が上手くなかなか差が詰められずジリジリ先行される展開。

暫くすると単独2位になるが後ろがガッツリ離れている様子もなく気が抜けない。

レッドゾーンまで上げないようにマイペースで周回を刻むが20分を過ぎたぐらい

だろうか後ろから単独で一人に追いつかれる。

かなりいいペースだったので後ろに付いてじっくり走りを見ながら終盤に備える。

 

2周くらい後ろに憑依させてもらい走り方を見ていると

ストレートではなかなか速いがコーナー処理はこちらに分がありそう。

時間的にラスト2周くらいに差し掛かっていたので仕留めにかかる。

インフィールドで一瞬のコーナーミスの隙をついて前に出る。

その後はプッシュして前は譲らない。

自分が前で最終週に入る。先行した1人には追いつつきそうにないが

このまま先着できれば2位なので踏ん張る。

ホームストレートで抜きにかかってくるが何とか押さえこんで1コーナー

バックストレートでも仕掛けてくるので維持で前方キープ。

なんとか先行してインフィールドに入れたのでペースを落とさず攻め続ける。

最後の舗装路区間でアタックしたら少し差が開いたのでゴール前の

玉石区間を丁寧に処理処理してゴールに飛び込む。

 

2位は獲れたが前にいた一人とは結局差を縮めることが出来なかったので

納得のレースではなかったが、その後MorisitaさんにC2で1位やぞー!と

教えてもらい”?”な感じだったが1位の子はJクラスでカテ違いだったらしい。

と言うわけでモヤっと感はぬぐえなかったが一応C2で1着となり昇格を決めた。

 

次戦からは念願?のC1カテとなるが正直やっとスタートラインに立った感じ。

ちょっとC1のトップ勢とは差がありすぎて勝負にはならないだろうけど

シクロのいいところで自分のレベルに合った戦いがレースの中にあるので

少しでも上に行ける様に頑張ろう。

月曜火曜

・月曜 夜ローラー zwift - Micro interval

1時間4分 Ave.215w / NP241w TSS56

週末のシクロレースの為に最近あんまりやれてなかったショートインターバル。

15:15をL6(480w)で。20本を5分レスト挟んで3set。

初めの1set目がきついのなんの。

あとローラー(FG540)が故障中で修理に出している為久しぶりのリア固定ローラー。

FG540だとリアがわずかながらにスイングするのでこの動きがかなり実走感に

繋がっているんだなと感じた。

脚にかかる負荷感にちょっと戸惑いながらも2set目にはもう少しマシにはなったが

夜遅かったのもあってか?イマイチ上がり切らないのでやめようかと思ったが

とりあえず3set目の5本くらいはやるかと5本→10本→15本と粘って3set完遂。

やり切った感はあるもののTSSは60弱とか。

 

・火曜 夜ローラー zwift - WBR 4Lap Flat race #pstB

55分 Ave.253w / NP281w TSS70

今日もインターバル予定が帰りが遅くなったので22時半からのzwiftレースへ。

15分アップの後Bカテに参戦。

何とか先頭グループに入る。概ね270w前後で推移してちょっとした坂で

420w位まで上がる。

キツイ…270w以上が上がらず集団のケツに張り付くシーンがほとんど…。

途中ちょっとした中切れに巻き込まれその追走や登り口の位置取りで遅れて

L6 1分とかで追走すること数回。

坂で徐々に人を減らしながら最後は5人でスプリントするも横一線でゴールで

ブービー賞…。タイム差無しで7位。

 

あんまり調子がいい感じはないが週末に向けてもう少しインターバル耐性をつけるため

木曜辺りにちょっとあげるかな。

隙間時間運用

妻が実親の育児サポートの為帰省していたが先週頭に戻ってきたので

またまた子供三人(3歳弱と3ヶ月の双子)生活が再開し乗れる時間が限定的に。

 

  • 土曜日 ソロ朝練 いなべコース一周

3時間 93㎞ Ave.217w/NP252w TSS188

 

CTLが右肩下がりだったので一度回収すべく子供たちの寝ている間を見計らって。

5時半に出発し二之瀬経由でいなべを一周して戻ってくる。

月後半には鈴鹿が迫っているので耐久性を少しでも上げるべくなるべく休まずに。

最近L3域の240w以上が割と淡々と出せるようになってきたのでその辺りを意識して。

 

二之瀬は突っ込む気はなかったけどどのみち調子悪し。

平均300wちょいで21分切るくらいだがかなりジリ貧な感じで余裕はなし。

頂上をそのまま通過していなべ方面へ。

周回路までのアプローチもL3以上はキープして登り区間ではL5を意識して。

 

周回路に入ってからの緩い下りでもしっかり踏んでいく。

下り切った先からのアップダウンセクションはクリスクロス的に平坦や下りでは

250前後をキープしアップ区間ではL5で耐える。

梅林公園の入り口までにそこそこ出来上がった感は否めない。

公園口からの登りではL5で5分くらいで登り切る予定が入りは上がらず苦しい…。

後半に巻き返して何とかタレずにラストまで行ってそのまま裏二之瀬へ。

 

裏二之瀬も感覚は悪くないがパワーはあんまり上がってこず。

尻上がりに無理やり上げて山頂公園まで耐える。

そのまま下って帰路の平坦もTEMP域で踏ん張るも最後はかなりキツイ。

濃尾大橋下った後、スプリント2本でMax1150w程度で1200wには届かず。

何とか3時間NPで250wでTEMP域はキープできた。

 

その後BCAA、プロテイン+MDで補給して寝る前にもカゼインでケア。

夜は炭水化物多めを意識して。

 

  •  日曜日 ソロ朝練 桜堤堤防往復

1時間 35km Ave.207w/NP225w TSS52

 

昼前から用事があったので今日も5時半置きで淡々と平地を走るつもりが寝坊。

午後からも乗れる時間がなさそうだったので乗れる時間だけ乗る。

平田のミニストップモーニングコーヒーを目論んでスタート。

前日の疲労感は残るものの大きくパワーダウンはしていない。

堤防を負荷を気にせず淡々と走っていると大体230w前後でL2上限。

桜堤から平田までは向かい風となり下ハンで260w位。

 

ミニストップでサンドイッチ、コーヒーを補給して復路。

3分くらい堤防でL5を挟みながらTEMP域で淡々と。

最後にスプリント2本。Max1270wと1340wをマーク。

5秒とMax共にPRを更新。レースで出せなきゃ意味ないけど。

 

土曜日でCTLは稼げたが日曜日で更なる補填ができなかったのが残念。

12日は東海シクロがあるので週頭はインターバルメインで後半は流しかな。

また天気が怪しいが…。

雨続きな週末

金曜日

朝 : Zwift レース途中中断 45分 Ave.251w/NP279w TSS57
夜 : Zwift L5インターバル 1時間10分 Ave.238w/NP274w TSS85

朝ローラーはzwiftレースでベース強化を図るも参加したレースが1時間近く
あることに出てから気づき時間切れで30分で切り上げ。30分なので300wで。
そこそこダメージを感じつつ夜は週内でやり損ねていたVo2maxインターバル。
350w3分3本の後、380w2分を4本。
息絶え絶えで何とかクリア。2分の方がきつかったような。
朝晩でTSS140。さすがに疲れた…。

土曜日 外練ソロ 中距離
今井大回り81km Ave.192w/NP.228w TSS130

前日上げたのでこの日は風見鶏のモーニングを餌に緩めの4時間ライド予定。
愛岐大橋まで来た辺りで疲労の色が出始める。
犬山まで一旦上げてみるとパワーは出るけど反動もデカい。
今井大回りに入ってTEMP域で淡々と走っていたがリトル裏坂超えた所で
10時くらいだったのでモーニングにあり付けないなぁと思いながら
お疲れモードだったのもあってそのまま大回りを回って帰路へ。
気温はそこまで高くなかったが湿度が高い?ためか発汗量が多め。
戻ったら体重が70kg台まで激減!?ほとんど水分だろうけどそれでも減りすぎ。
急いでプロテイン+デキストリンを補給。

日曜日 ローラー2部練
朝 : Zwift L3 accelaration インターバル Ave.238w/NP266w TSS60
夜 : Zwift L6 インターバル 30:30 x10x2set Ave.237w/NP269w TSSS63

平田とリトルクリテとレースweekだったが雨の為平田は中止。
リトルに行こうかと思ったけど起きて外が雨なのを見て速攻やめ。
前日上げていない割に疲労感が強かったので今日もTEMPベースでちょい刺激足すくらい。
270wで4分後15~30秒のL6を3本、1set15分を2set。
L6のダメージが顕著だがTEMP域はダレないように。後半は290w位まで自然に上がった。

昼から一番星にお邪魔してPrinceのハンドルをカーボン化。
初めての丸ハンでポジション出しに四苦八苦。
STIがかなり下がるのね…。ブラケット位置が少し下がって前に出るので
サドルを若干前に出して何とか違和感が少ない状態まで持って行く。
バーテープは実走で様子を見てからにすることに。
車重は56サイズでBORA ONE 50CL でGP4000S2 25Cはかせて7.3kg程度。
飛び道具な軽量パーツ使ってるわけじゃないのでこんなもんかな。

帰りに本郷亭でラーメン食べて20時くらいに帰宅するも朝ローラーだけでは
足りない様な気がして補習ローラー。といってもL4とかやる気になれなかったので
L6 30:30で高強度短時間。10本を2set。
ON 420w : OFF 215w とOFFでもL2域で完全に落とすわけではないので地味にシンドイ。
前半5本420wはギリギリな感じだったけど後半5本は無心で回すのみ…。
L2 10分の繋ぎを経て2set目。5本目までは同じくキツイ状態が続くが
2set目はこの先もキツイ。本数重ねることにレストが200w程度に下がっていく…。
何とか踏みとどまって最後は450w位まで上げる。
本数少ないので疲労困憊レベルではないがボリュームに対して疲労は高め。
ローラーの方が実走よりも疲れの出方が顕著な気がする…。

いよいよ週末は東海シクロの開幕戦。
今年こそはトップカテのC1へ昇格したいところ。(レース開始時間的にも)
初戦平田はどちらかというとパワーライダー向きでテクニックに乏しい自分向け。
Vo2max比率も上げて体重も落ちてきているので、その辺を信じて
序盤からガンガン攻めていければと思う。クリートキャッチが鬼門か…。

週末練

土曜日 朝ローラー Zwift SST(MID)

1時間20分 Ave.264w/NP273w TSS97

 

金曜日の時点で予報では雨だったが朝起きると雨は降りそうもない空模様。

ただ路面はフルウェットだしローラーのつもりだったので結局ローラーで。

TSS100くらいは稼いでおきたかったので1時間半くらいのメニュー。

ベース向上を目的で初のSST MID ver.

305w-275wを5分ずつ3回で1set(30分)、5分レストを挟んでもう1set。

 

どうにも305w維持が厳しい。進化しないなぁと我ながら落胆しつつ

何とか300w位をウロウロ。275wもかなりギリギリな感じ。

1setでかなり出来上がった感じが…。

レストを挟めば回復するかなと思い、1回目は310w超で少しツッコむ。

おかげで275wの繋ぎがジリ貧。270w若干未達。

なので後は右肩下がりかなと思いつつも何とか気合いで指定wは維持。

何とかやり切った感じで途中脚攣りの予兆を感じつ始末。

 

ローラー後あまりに汗でバイクがビショビショだったので洗車。

夜は自転車仲間と飲み会。こっちは好調でいつもより酒量多め。

料理があまりに少なく帰ってから23時ころにラーメンという暴挙。

翌日ロングライドなのでカーボローディングという前向き思考で。

 

日曜日 片知パトロール

126km 4時間28分 Ave.193w/NP238w TSS190 (往路美濃までパワーデータ欠損)

 

サイクリングで距離を乗る&鈴鹿4時間に向けて耐久走のつもりで。

スタート時パワメのキャリブレーションを取るが調子が悪い。

洗車時に水を思いっきりかけてしまったのでその影響か?

まともな数値が吐き出されないので仕方なく電池を抜いて走って乾燥させる。

美濃のにわか茶屋で小休憩し電池を入れ直すと何とか復旧。モチベーションも回復。

 

かなり久しぶりの片知渓谷。

序盤は調子よくSSTくらいで淡々と登れているけど案の定激坂区間で悶える。

39-28Tでも全然ギア足らず。36-30T位が欲しい感じ…。40rpmとか。

12%を超えるようなところはトルクが足らずに完全に踏み負けていた。

10%以内であればソコソコ感触良く踏めていた。

TTのつもりで走っていなかったので全体的にグダグダだったけど

Stravaのタイムではベストに近いタイムが出ていたのは意外。特に前半。

 

市境まで登るとさすがに空気は冷たく一気に汗冷えしそうだったので

ベストを着てさっさと下る。路面がウェットで苔てる部分があったりで怖い。

しかもここ最近の豪雨の影響か路面状況の悪化が著しく、

一番の激坂手前区間では道路自体が崖崩れしそうになったのか?

路面がうねったりかなり太い亀裂が走ったりでまともに乗れないとこもチラホラ。

 

帰りも関-江南線だったがなるべく240w前後とL3域にかかるくらいを意識して

関マーゴ坂と関-各務原のプチ峠では終盤勝負どころのぼりを意識して5倍くらいで。

関-江南線からいつもの木曽川河川敷コースへ入って濃尾大橋まで。

最後に3本10秒ほどスプリント練で990w/1220w/1230w と1本目はしょぼかったが

2本目、3本目はそこそこいい数字が出た。120km走ってるしね。

 

昼には家に着いたが疲労感がハンパない。120kmなのに情けない。

普段から100kmゴエなんてあんまりやっていないから当然っちゃ当然か。

とりあえずBCAA、プロテインで回復を促す。

 

次の日曜はリトルと平田がかぶっているけどどうするかな…。

リトルが厳しすぎるのでダブルヘッダーは難しいと思うので

平田&前後にサイクリングかな。

平日練

月曜日 夜ローラー Zwift WBR 4Lap Flat RACE B
55分 Ave.247w/NP.272w TSS65

火曜日 朝ローラー Zwift 自作Warming up menu
30分 Ave.224w/NP.240w TSS28

水曜日 2部練
朝外練 40分 Ave.225w/NP.244w TSS38

夜ローラー Zwift - 8wk Race Day Prep Week 7 Day 4 - Taper Intervals 1時間 Ave.209/NP.236w TSS60

木曜日  夜ローラー Zwift The gorby 1時間 Ave.243w/NP283w TSS76

 

週頭は週末の疲れを引きずりつつも

月曜日にZwiftレースでそれなりに上げたため

火曜日水曜日はまともにかからず。

火曜日は流す程度にして水曜朝も流し。

夜は少し刺激を入れるため4.5倍90秒の

インターバルを7本くらい。

この頃には回復してきた感あり。

木曜は朝寝坊で乗れず。その代わり夜がんばる。

L5(355w) 5分 5本のいわゆる?GoGo練。

前からやらんといかんなぁと思いつつ

着手できていなかったメニュー。辛いし。

メンタル強化も兼ねて腹をくくる。

と言っても完遂できる気がしないので目標出力を

下方修正してL5下限の340wくらいで。

1,2本目はあまり冴えない感じだったが

3本目で若干上向いて350w位まで上がる。

4本目もそんな感じで5本目は高めに突っ込む。

360w位で垂れても気合いでL5はキープ!と

思ってたらやっぱりタレた…L5はキープ。

1時間SSTとはちょっと違った疲労感だが、

何とかやりきった…そしてやれることがわかってしまった。

週に一度の苦行として取り入れるか…

この域をレースで狙って出せるようにならないとね。