Q-san's memorandum

3児のパパローディ自転車奮闘記

スマートローラー DIRETO導入

家庭の都合上、トレーニングはもっぱらローラーがメインになっている。

もちろんZwiftがありきだが。

真のZwifterを目指すにはやはりスマートローラーへの道は避けて通れない

ということでエリートのDIRETOを導入した。

 

スマートトレーナーとしてはTACX NEOが性能・音のレベルでは一番良い様だが、

当然お値段も一番高い…。また過去の安かった時期との価格差が大きく

最近の値段ではなかなか買う気になれなかったというのも二の足踏んでいた理由。

そんな折にPBKでDIRETOが一瞬20%OFFになったタイミングがあり、

それだと国内最安店と比較しても1万程度安くなりそうだったので

初期不良等々のリスクは不安だったがガイツーでポチッた。

 

1週間ちょっとで到着。PBKはHUTグループなので梱包が不安だったが、

(毎回段ボールボコボコで届くのが常のMYPROTEINがHUTグループ)

ほとんどダメージなく良い状態で届いた。

 

早速使ってみて分かったこと、思ったこと

・200wまでは静か。そこを超えるとブーンという低音が顕著。

・リアディレイラ―の調整が必要だった。

・Zwift上で負荷調整機能(Difficulty)をMaxにすると登りはかなりエグイ。

 

まだワークアウトやイベントには参加していないのでとりあえずはこんな所。

回した感じはミノウラだとFG540よりV270に近い感じ。

重い何かを回している感覚が強い。よって実走よりも重く感じたかな。

 

音に関してはTACXを知らないので比較はできないがFG540よりは明らかに静か。

V270と比較すると低重音のブーンという音は多少マシな感じ。

DIRETO ≦ V270 < FG540 と個人的には感じる。

今は段ボールの上にブロックマットを引いているがアパートの床板が

ペラペラなの250w位になるとブーンといった感じでかなり響く感じがある。

近いうち合板とプチプチでフローティングさせてみる予定。

 

昨日やっとディレイラ―の調整をかけて変速は良くなったが、

250w以上での低音振動をカットするためにもう一工夫が必要な感じ。

八百津ミドル

5時間3分 125km 331TSS Ave.211w/NP.264w

奥さんが土曜日からGWまで子供たちを実家に連れて帰ったため

久しぶりの独身生活。この機会に久しく行けていなかった八百津へ

Omoriさん(鬼)、Tsuchiyaさんと行ってきた。

当初はフルコースの予定が天気が怪しかったためミドルに変更。

 

さらさくらまでトランポして宮本屋からスタート。

モリコロの筋肉痛を引きずっていてリトル裏からツラめ。

花フェスタ辺りでようやくアップ完了な感じで御嵩峠は4.5倍で淡々と。

北山は鬼に意地でも張り付くつもりでパワーはノールック。

が、中盤の消防小屋辺りからジリジリ離され結局1分くらい差で登頂。

14分ちょいでベスト10秒落ちの322wでそこそこ良い感じ。

 

チョコチップまでのアップダウンも登り区間ではパワー高め。

うららちゃん坂は入り300wで後半尻上がりで5倍強まで。

ピークで鬼は先行したが自分はTsuchiyaさん回収の為戻る。

チョコチップは垂れてボチボチ登る。

 

登りきったところで天気が意外と持ちそうなのでミドルコースへ変更。

ここで戻る予定で足を使っていたのに…。

坂折までのアップダウンでこれまた鬼が先に行ってしまったので

Tsuchiyaさんと坂降りてからゆずの里までランデブー。

で、痛恨の振り替え休業…。たこ焼き食えず。

 

仕方ないので持っていた補給食で済まして飯地へ。

SSTなつもりもタレタレで結局23分もかかる。270w。

途中鬼がサドル調整していたので先行しますねーと告げる。

多分猛追してくるだろうからダラダラ走らずのぼりはFTPで。

おかげで山直まで集中して走れた。

で、休めない下りのスカイロード。

例に漏れなく橋のトンネル前からガンガンペースが上がり

下まで踏みっぱなし。Max70km/hとか…。

 

ここからの帰路でどれだけ追い込めるか。

御嵩峠で300w位。千切られる。

花フェスタ5倍位。千切られるというか途中でバックファイア。

ドックフード坂5倍位。何とか同着。

リトル裏250wから5倍。最後に千切られる。

 

何とか現状出せる物は出し切った感じ。

5時間くらい走ってた訳だが集中していたのもあって

かなりあっという間に言って帰ってきた感じ。

以前のおきなわ前に比べると全体的に20w位低いので

少なくとも進化はしていない様だ…。

 

その後犬山で3人で飯食って解散。

久しぶりに300TSSを超える練習が出来て且つ

最後までショボイながらも頑張れたという点では収穫大。

バイクナビ モリコロエンデューロ3時間ソロ 1位

レースログ

3時間5分 122km 202TSS Ave.226w/NP.259w

久しぶりにエンデューロに参戦。

今年は一応おきなわを目指してレースタイムとなる4時間前後の

トレーニング量を意識して週末は3時間前後の練習は出来ているが

平日は1時間~1時間半程度。

3時間レースペースに対応できるのかの確認の為参戦。

 

レースプランとしては始めの1時間は淡々と。

2時間くらいで1回動いて1時間で少人数に絞って頑張る。的な。

3時間では知った顔がチラホラ。エントリーリスト見てビックリしたが

あのSeimiyaさんやMKWのヤンさんなどかなり強力所も。

 

道中いろいろあったが自発的に動いた2回がハイライト。

1時間半くらいで飛び出して56さんともう一方と逃げに持ち込んだが

ほどなくして吸収される。56さんは踏みなおして先行しそのまま逃げ切り。

 

もう一度2時間半くらいでアタックして飛び出す。

今度はHosoi君が単機でジョイントしてしばらく逃げるがこれまた吸収。

2回目は集団でローテする人がほとんど固定だったのでイケると思ったけど

結局のところまだまだ力不足。

 

レースが動いた局面が2回ほどあった。

1回目はSeimiyaさんの飛出しと2回目は終盤の56さんの生徒さんの飛出し。

いずれも反応はしたものの追い切れなかった点でも実力不足を感じた。

 

最終局面。後半40分くらいに右内転筋をガッツリ攣ってかなりヤバい状況に。

だましだまし走りながら最終周回でスプリントへ。

すがきや辺りで回してなかった人が前に出てきてゴチャつく。

埋もれて動けなくなりそうだったので少し上げていつでも動ける位置へ。

Seimiyaさんが残り500くらいで上げてきたのですかさず番手へ。

自分的に射程と考えていた最後のトンネル前で仕掛けてくる人がいなかったので

満を持してスプリント開始。と言っても攣りかけの脚なのでパンチ力無し。

何とか最後まで踏み切って集団の頭は獲った。

 

前にはカテ違いだが56さんとその生徒さんがいて実質全体では3位。

なのであまり勝った実感はない…。

そもそも2時間半で脚が攣るとか。

ジェル系は取っていたが水分&塩分が足りていなかったか。

4末のFSWエンデューロで修正を試みよう。

2017シクロシーズン終了

土曜日 ソロ練 今井大回り 80km弱 2時間半

日曜はシクロレースだったが淡々と3時間くらい走りたかったので

木曽川CRで犬山まで走ってそこから今井大回りへ。

金曜日にローラーで久しぶりにFTP 10分を数本やったため疲労は強め。

なかなか出力が上がってこないが江南あたりでやっと250w位に入り始める。

今井大回りのアップダウンでアップ区間は意識して5~6倍で。

一周して犬山に戻るころにはそこそこ出来上がった感じ。

 

木曽川CRで戻ろうと犬山市内を走っているときにアクシデント。

キャットアイに乗り上げた際にハンドルから手が滑って落車。

と言っても止まっていた車の側面にショルダータックルをかまして

タイヤハウスに嵌るという大迷惑行為。

車のダメージはほとんどなかったため運転手の人に誤って事なき得たが

こちらはSTIが折れてガーミンマウントも割れてしまった。自業自得だけど。

 

すっかり意気消沈な上に何故か途中でパワーメータの接続も切れるという

踏んだんり蹴ったりな状態で138タワーから最短距離で帰宅。

 

日曜日 東海シクロ最終戦 ワールドネイチャープラザ

シーズンラストレースが砂場と言う…。

前回は走れなさすぎて途中でDNFという最低は終わりだったが

今回は30TとRRタイヤにIRCサンドを投入して装備的には多少マシに。

昼の試走でアップがてら3周ほど。

前よりも砂での乗車率は上がったが初戦付け焼刃の装備で技術が伴っていないので

どれだけも乗れる感覚は無くあきらめモードで試走終了。

 

レースは3列目スタートとよくも無ければ悪くも無い位置。

当然勝負に絡めるようなスキルも無いのでダントツのドベの回避を目標に。

スタートは大きく遅れることはなかったが砂場には中盤で突入。

既にだいぶ先とは差が…。

前半の砂場セクションは何とかなったが中盤以降砂の丘の前後で下手くそさが

モロに出て周回を重ねるごとにポジションダウン。

3か4周目にはドベに陥落。またか…。

 

林間セクションや砂の絞まっているところではロード的な乗り方で行けるので

徐々にポジションを上げていく。後半に差し掛かると周りが落ち始めたためか

砂場で何度がフロント荷重で刺さって前転やらコーステープに絡まったりと言う

ドタバタをメイクしながらも再びドベに降格することはなかった。

林間区間など踏めるところでは最後まで踏んで行けたが終始砂場はダメ。

ハンドルにしがみつかない等にとか重心の位置など気にするが

ブレークスルーには至らず結局最後まで乗れた感じはなかったし

実際押しも多かった…。

あとクリートの注油が甘くクリートの嵌りがすこぶる悪かった…。

 

結局結果は先頭にラップされフルラップ完走できず、順位も80%弱と

全くお話にならないレベル。

DNFだった前回よりかはちょっと進歩したか。

 

こんなグズグズな結果でシーズンを終えることになったわけだが

本当にシクロは難しいと痛感した。平田などのオンロードの結果はソコソコだが

シクロに関しては50%以内の順位に入ったのは新城くらいじゃないだろうか?

その新城もかなりローディーよりな高速コースだったというし。

明らかに技術的に乗れていないのがモロに出た。

あとギア比やタイヤ種類、空気圧が結果に繋がるのがC1ではよりシビアだった。

愛知牧場や砂場ではFRは36Tでもいいかも…。(RRは11-30T)

早速来年のC1残留の黄色信号が点灯している…。

伸びる余地があると拡大解釈してまた来年頑張ろう。

火曜~水曜ローラー

火曜日 Zwift 4wk FTP booster Week1 Day5

週末比較的頑張ったので月曜はフルレスト。

火曜からZwift ワークアウト再開。

この日は40s-20s ×5を3set。

On 350wだけど低く感じたので上方修正し370w位で。

フルレストはさんだ為か調子は良いほうだったかな。

最後の1setはさらに380wまで上げる。ここまでやると少しキツイ。

3本目のラストで心拍は161bpm。170まで行っていないのでやっぱ楽かな。

 

水曜日 Zwift 4wk FTP booster Week1 Day6

朝L2で30分ほど回す。前日の疲労がどれくらい残っているかのチェックとダイエット。

240w位までは淡々と上がったのでそんなに悪い感じはない。

夜にZwift ワークアウト。本日は苦手なクリスクロス。

270w4分後10s565w 270wに戻して4分後 10s545w 270wに戻して4分後 30s480wを

5分レストをはさんで2set。

アップの290w5分95rpmがなかなか厳しい。とりあえずメインセット1本目。

270w維持はそこそこだがバースト後のTEMPがキツイ!

特に3本目が…。なんとかTEMPなギア比と回転数に直ちに合わせて耐える。

1set目完了でまぁまぁ出来上がる。気合いで2set目。

同じく3本目のTEMPで250w位まで一瞬下がるがなんとか270wまで押し上げる。

最後の30sは500wまで上げて最大心拍176。きっちり追い込めた。

クリスクロスではしっかり足回りに疲労感が残っている…。

木曜はSST12分を2本だけどなかなか厳しそうな予感。

 

週末AACA初戦の予定だったが天気が雨予報…。

この時期に雨で2時間以上のレースはリスクが高すぎるので天気が悪ければ

DNSかな。そして安定のローラー生活。

久々にちゃんとした外練

土曜日 カミハギ練ちょい参加
2時間11分 65.8km 135TSS Ave.206w/NP236w

土曜日恒例となりつつあるカミハギ練にお邪魔する。
8時集合なので7時に家を出るが20分くらい早く到着しそうだったので
少し遠回りしたが15分くらい前に到着。総勢10名くらい。
到着が遅れた一人を待って8時15分過ぎに出発。

今井周回とのことで小牧から明治村へ抜ける変電所坂を経由して
入鹿池尾張パークウェイ→宮本屋というコース。
小牧市内の信号ストップ辟易しながら変電所坂に入ってようやく
練習らしくなってきた。大体5倍前後で坂をパス。

入鹿池湖畔でマッタリなりそうだったので、今井の途中離脱までは
メンバーの力を借りて上げるべく先頭に出てペースアップ。
4.5~5倍で牽いて脚のある若い衆に火が付いたところでパークウェイの
アップダウンでは500wなんて出力がチラホラしながら千切れかける。
宮本屋に着くころには人が半分くらいに減っていたので合流を待つ。
社長に離脱の旨伝えると上げ逃げが!と。エヘヘと笑っておく。

そこからは犬山を抜けて木曽川のCRで138タワーまで。
東海北陸道下で最短帰宅。10時家着。
帰りのCRでは刺激が入った後だったためかかなりかかりが良く
300wくらいで巡航できたが翌日を考えてなるべく270w位で抑えた。

日曜日 一番星朝練 定光寺まで
3時間18分 95.1km 227TSS Ave.214w/NP248w

鬼(Omoriさん)、Tsuchiyaさんと朝練。
桃花台ファミマに7時なので6時イエ発。155で直行。
45分くらいでオンタイムでファミマ到着。パンとコーヒー補給。
鬼の到着を待ってスタート。

春日の警察学校脇抜けるアップダウンコース。
前日のTSSの割には疲労度は高め。なるべく坂で上げる。
高森台団地の3段坂で鬼が6倍以上で登り始めるが距離はそれほどないので
維持と気合いで張り付く。何とか息絶え絶えで登り切る。脚痛い。
定光寺まで下って橋でところで二人とは別れる。

古虎渓への川沿いを遡上して駅からの登りを越える。
川沿いも270w位のテンポ域が割と楽に出せたので淡々と。
登りはSSTで15分くらいかなと思い、入りで4.5倍くらい出ていたので
これは行けるかも?と思ったら5分くらいでパワーダウン…。
勾配が緩むところでの維持ができず徐々に平均ワットを落とす。
13分30秒くらいで平均300wちょいなのでやっぱりFTPは落ちているな…。
ベストが320w位だったので思っていた通り20w程度ダウン。
15分走とかやってないから当然と言っちゃ当然だけど。

尾張パークウェイを始点から終点まで。
シーズン中なら後半でもここを5倍3分で登るけどもう脚がほとんど残っていない…
4.5倍弱を絞り出すのが精いっぱいだがそのレベルで耐える。
パークウェイのアップダウンをそれくらいのパワーでこなしながら
最後は気合いで2分。340wとダメダメ。

犬山抜けてから木曽川のCRで強風な向かい風が…。強制でもう一踏ん張り。
2時間を過ぎたくらいでやっぱり踏めなくなってくるが何んとか240w前後を
維持しながら淡々と。ログ見るとローラーみたいに一定。
CRの最後にスプリントをイメージして1分、400w維持して10秒もがく。Max700wくらい。
筋トレ的な意味合い?で平地スプリント2本。1140w/1206w。5秒だとこんなもんか。

先週くらいから負荷をかけたローラーを意識的に常態化したおかげか
テンポ域がだいぶ楽になってきた。3時間NPも年末くらいに戻りつつある。
やっぱり継続は力なり、か。15分のFTPとか徐々に増やさないと。
ていつも言ってる。

火曜~木曜 ローラー活動

日曜のレースで久しぶりに高強度が入ったため若干足回りに疲労感有。
月曜はリカバリーのつもりで朝晩ローラーを30分ほど回す。
L2くらいで淡々と回してお終い。

火曜日 Zwift 4wk FTP booster Week1 Day1
落ち込んだFTPを呼び戻すためFTP upを狙ったメニューを開始。
初日は比較的楽でL3 4分→1分L2を4setがメイン。
とりあえずZwiftのFTP設定は変えずに320wでやってみたけど特に問題なし。
L3では上ハン、下ハンを持ちかえながら。

水曜日 Zwift 4wk FTP booster Week1 Day2
この日はHIIT。45秒565w 3分レストを6本 cad100縛り。ラストに5分FTP90%。
そもそもパワーが出せず突っ込みこそ580w位出ているがそこから540w位で落ち着き
後は下がり続けて520w位まで。目標の565wには20w位足りていない。
とりあえず45秒なるべく高く維持できる出力優先で。

3本目まではケイデンスに頼る形で105rpmオーバーくらいで何とか耐える。
4本目以降は出力が尻上がりとなるように520w位から立ち上げていき550w位まで。
心拍は177まで上がったのでまぁキツイ。レスト3分で何とかしのぐ感じ。
気持ち悪くて最後の5分L4下限をスキップしようと思ったが
やり始めたら何とか完遂。しばらくグロッキー。

木曜日 Zwift 4wk FTP booster Week1 Day3
今日も短時間ハイパワーはセクションが…。
L3(260w)で15分の後1m 483w、30s 550w、15s 643w、10s 643wを30s程度の
レストを挟みながらを1setとして、これを2set。
そんなに疲労感は感じていなかったがL3がキツイ。
そこからのバースト4連発なので終始青色吐息。
2本目も全く余裕なくただ耐えるのみ。最後は上がり切らず。

いずれも大体TSSが60くらいなのでCTL的には維持止まり。
上げて行くためには朝に強度を上げなくても3,40分は足しておきたいところだが
何せ寒いし暗いしで全く起きれず…。
外での実走積み上げの為にブラックフライデーRaphaのプロチームタイツやら
何やらを買い込んだが朝練では一度も登場していない…。
(ロングライドに一度使ったが1ケタ気温では暑すぎず寒すぎずかなり塩梅はいい)
早くジャージだけで外走れる時期になってくれんかなぁ。