週末
しばらくレースは無いのでのんびり走ろうと思っていたが
走り出すとつい貧乏性が炸裂して計画的に負荷を落とせない。
そんな週末。
負荷を落とすと言いながら先週金曜日はフルレストで週末に備えるという。
●土曜日 一番星練
87km 2時間55分 1180mUP Ave.213w/NP262w 194TSS 2239kJ
Naruさん、IBBさんと朝練。
530スタートで明治村→大山→桃花台→古虎渓→笠原→瀬戸しなの
明治村はのっけから5倍と調子は悪くなさそう。
IBBさんと合流後定光寺～古虎渓の川沿い区間から意図的に上げる。
高速ローテで先頭で380w位。キツイけどどうにかなる範疇。
古虎渓でNaruさんは離脱。
古虎渓から市野倉までの5分の緩い登りセクションは4.5倍～5倍まで上げる。
笠原からの登りで勾配がきつくなり始める生コン工場あたりでIBBさんが
350w位で飛び出していく。15分くらいはあるのに大丈夫かな？と思って
深追いはせず離れていくがSSTは維持して追走。
案の定すぐにタレてきた？(笑)のでジワジワキャッチしてして合流。
暫く並走してまた少し勾配がきつくなるところで30秒ほどアタック。
その後SST域でキープしてピークには先着。IBBさん30秒ほど遅れて到着。
確実に復調しつつある。そして自分の優位性はどんどん薄くなる…。
時間がなかったのでそこでIBBさんと別れて雨沢を下り瀬戸しなので
トイレ休憩だけして最短コースで帰宅。
朝明治村、大山をこなしたことで何とか200TSS位は確保できた。
あと平坦もなるべく出力を落とさないことを意識していた為
3時間NPでも270wとなかなかイイ数字を出せた。
●日曜日 朝練 八百津ショート
94km 3時間 1430mUP Ave.218w/NP267w 206TSS 2346kJ
Naruさんの呼びかけでBrezzaのHottaさん、Suezawaくんが集まり4名で。
いつもと違う面々がいることで新鮮な感覚。
先日からライド中に意識してBCAA+糖質(マルトデキストリン)を摂取し、
ライド後もアミノ酸に加えて糖質を取るようにしている為か内側の疲労は少な目。
脚回りのダメージ感はぬぐえないがガタ落ちというレベルではない。
犬山練のホストとして登りは頑張る。
やはり実業団レースをこなしているメンツだけあって遅れる人はいない。
北山でHottaさんがいい勢いで突っ込んでいった。
あまり離されすぎないようにSST強くらいで追って中盤前でキャッチ。
200mくらいの急坂でアタックすると一人で飛び出した形になる。
そこから緩めずSSTくらいまで再び戻して最後まで淡々と。
そこから八百津裏のアップダウンをこなしてうららちゃん坂へ。
復活目覚ましいNaruさんとバトル。300w位で登りに差し掛かり
様子を窺いながらローテを強要(笑)
上げる余裕はなさそうなので途中10秒ほどアタックをかけるが
付いてくるので一旦5秒ほど落としてから再びアタック！(性格悪い)
今度はどちらが先に踏みやめるか根競べ。
30秒攻め続けて何とか振り切ってピーク先着。
福地峠はまたHottaさんが謎の？アタック！静観するけど。
猛烈なバックアタックに怯むが何とか強度維持しつつ進む。
中盤以降ケイデンスは60前半まで落ち込むが何とか出力は維持してクリア。
スカイロードの下りも飛ばし屋揃いで怒涛のごとく下る。
帰路は自分の時間都合で可児平坦。
と言っても緩まないように先頭でなるべく上げる。
最後はリトルワールド前の坂で2分弱、今井で1分ちょいもがいてお終い。
パワーの絶対値こそ高くはなっていないが連日200TSS級の練習でも
3時間くらいならNPをTEMP域まで上げられるようになってきたかな。
登りというより繋ぎの区間でも出力を落とさず走れるようになってきている。
あとNaruさんの復調が目覚ましくいよいよ追いつかれそう。
今週は引っ越しがあるため片付けが進まず練習時間の確保は難しそう。
なるべく落とさないように隙間時間でうまく時間を確保するか…。
犬山クリテリウム 2時間ソロ参戦
巷では富士ヒルやら那須ロードやら花々しいレースが開催されていたが
自分は今住んでる犬山で開かれたローカルレースに参戦。
と言っても既に22回目となる開催でそれなりに歴史はあって
ゲストにNIPPOの中野選手までみえていた。
昨年同カテで優勝でき、ディフェンディングチャンピオンとして連覇を狙う。
●土曜日 朝練with Naruさん 木曽三川往復
3時間 102km Ave.201w/NP234w 159TSS 2167kJ
翌日レースだけどトレーニングボリュームは稼いでおきたかったので
Naruさんと堤防を淡々と走る。モーニングに行くのが本命かな？
5時半にスタート。テンポ域をターゲットに230w前後を意識。
ボーラでディープ効果を感じながらクルージングできたかな。
先日より意識し直した大きく足を回すペダリングと相性が良かった。
背割堤防の往路でやっと？Naruさんがローテに回ってくれたので
少し上げて刺激を入れておく。30秒ずつ5倍で回す。
最後は10秒アタックを30秒レストくらいで6本くらい。
往路でくたびれたので復路は淡々とテンポ230w付近で。
NPで230wを割らないように。
138タワーまで戻って近くのカレーモーニングへ行って解散。
Weekdayの疲れも抜けきっていなかったためか疲労感高め。
その後継続的にアミノラストを摂って回復に努める。
●日曜日 犬山クリテ 2Hrエンデューロ ソロ 優勝
2時間 80km 162/192bpm 88/162rpm Ave.247w/NP268w 141TSS 1816kJ
6時起床。脚は重い…。というか芯に疲れが残っている感じ。
レースは14時からで会場まで5分なので12時から家でローラーアップ。
5分で200wまで上げて200w/10分→250w/5分→300w/3分と上げて行き
最後は15秒ダッシュ3本。
アップ段階で乳酸地獄というわけではないので何とかなりそう。
レースは10分遅れでスタート。
ソロではAKIさんをはじめとして前回の上位陣数名を要チェック。
カテが別ではあるがチーム参戦者で数名もかなり強力とみてその辺りを注視。
ローカルレースということで参加者のレベルの差が非常に大きい為
なるべく早めに集団を小さくしておきたく序盤に何度かアタック。
いきなり少数には持ち込めなかったがそれなりにセレクションはされたかな。
30分過ぎからメンツがだいぶ固定されてきた。
残り20分くらいで仕掛けたいと思っていたので前半は静観気味に。
1時間を前にしてEQADSのTuda君、MKWのヤンさんが入ってきたことで
集団の再セレクションがかかる。二人が強烈…。
この辺りからNaruさんの様子が怪しくなり？いつの間にかフェードアウト…。
明らかにOnの時間が長くなってきたなと思ったらいつの間にか勝負が
かかっているのはヤンさん(チーム)、AKIさん、自分の3人に絞られていた。
(Tuda君は親父さんとチーム参加で周回遅れ)
そこからは我慢の1時間。
Tudaくん、ヤンさんの牽きが強く周回遅れで混ざってくる人たちが
中切れを起こしかけたりするのでそれを警戒しながら彼らの後ろ付近を
なるべく位置取り無用な踏み直しをセーブする。
そのままペースを落とすことなく進み最終局面へ。
残り3分弱で周回に入ったためゆっくり回って最後にスプリントで
終わらそうと思い先頭でかなり速度を落としたが勝負に関係のない人が
出てきて結局ペースは落ち切らず。
時間的に微妙なラインなので一応最終周回と予想してスプリント体制に。
今年はゴール前の交代ゾーンがちゃんと取り払われて広く使えるように
なっていたので位置取りには神経を使う。
と言っても最終立ち上がって200m弱しかないので最終コーナーを
3番以内で抜けるのが大前提となるかな。
最終コーナー前で一旦踏んで先頭に出てコーナーに飛び込む。
立ち上がり8割くらいでスプリント開始すると予想通りAKIさんが捲ってくる。
残り100くらいであまり伸びてこなかったので並んだくらいで
踏みなおしてゴールラインに飛び込む…と残り15秒前だった！
マジか―！となりながらあと一周…。
一応もう一回やりますか…。と声掛けして流しながら1周。
1本目の結果から横並びか番手で最終コーナーを抜ければ勝機はあったので
動きをみる為AKIさんを先頭に番手を取って最終立ち上がり。
すぐにスプリント体制に入るがAKIさんが頭打ちっぽかったので
ラインを外して全開スプリント開始。
並んでくる雰囲気もなかったのでゴール際まで踏み抜いて後ろを確認して
勝ちを確信できた。
2時間NPが270wからするとAACA 1-1完走と同じくらいの強度かな。
そう考えるとパワー値としては及第点な感じだがあまり進歩もしていないな。
7月には第2,3子(双子!)が産まれる予定の為暫くレースは見合わせる予定。
ケガでもして身動き取れなくなったら大変…。
順調にいけば8月の平田、AACAくらいからまた参戦予定。
今年はおきなわは行けなさそうだから秋の鈴鹿を後半のターゲットにするかな。
1週間
月曜 レストローラー /30分 NP223w 24TSS
火曜 朝練 今井周辺 /34分NP233w 30TSS
夜ローラー SST short未遂 /34分 NP262w 37TSS
水曜 朝ローラー Zwiftレース / 1時間16分 NP274w 92TSS
夜ローラー Zwift cadence crasher /39分 NP262w TSS43
木曜 夜ローラー Zwift finish focus /1時間10分 NP268w TSS81
金曜 朝練 今井大回り /48分 NP238w 43TSS
夜練 今井 /34分 NP228w 28TSS
先週末に上げたCTLを落とさないように意識。
火曜日はヒドイ出来で夜ローラーはSST short半分で沈没。
翌日水曜の朝zwiftレースも4周回るレースの1周目で先頭から脱落。
始めの5倍セレクションには残り、その後概ね290w前後のSSTで進行するも
緩い登りでワットキープしてたら集団後方に沈んでそのまま離される。
4.5倍くらいで追走するもなかなか追いつくどころか離されていくので
残り40分近い時間をできるだけ頑張るに早々に切り替え。
30分くらいでもうダメモードになって40分頑張って降りようかと思ったら
同じペースの3人でグルーピングされたのでラストまで頑張る。
最終周で5倍1分アタックを数回仕掛けると一人は脱落したが
アメリカ人のPeterは千切れずに付いてくる。
結局最終周後半は二人で打ち合い、最後はスプリントで先着。
Peterがいなかったら最後まで質の高いレースはできなかったな。Thanks。
夜はケイデンス系のワークアウト。
木曜は夜上げるつもりだったので朝はスキップ。
夜ローラーはアタックからのハイペースキープなワークアウト。
5分380w→320wを6本だが1本目で脚終わる。
最近5倍とかローラーでやっていなかったので全くダメダメ。
2本目以降は380wまで上がらないのでせめて360wを目指すも
350w位が限界…。ダラダラ下げて320wまで落ちる感じ。
3本目はキツすぎてスキップ。4，5本目は350w一定で頑張る。
6本目の存在を忘れていたのでスキップするつもりだったが
3分だけ頑張って350w。
金曜日はレスト気味で今井周辺を朝晩実走で流して終わり。
5倍キープがままならない間はまだまだダメだ…。
急にはできないから週に1回は取り入れないとなぁ。
週末 リトルワールドクリテ
●土曜 ソロ朝練 木曽川河川敷
69km 1時間54分 143/161bpm Ave.233w/NP245w 110TSS 1594kJ
9時には戻る予定だったため5時半スタート。
翌日レースということもありあまり筋力的な負荷をかけずに
淡々と走ろうと思い堤防ライド。馬飼大橋までの往復。
ディープの感触を確かめながら悠々とクルージングのつもりが
朝なのに風が強くてしかも横風。堤防下へ落とされないように
体幹で踏ん張って1時間…。数値以上の疲れ。
目標としていたL3縛りはAve＆NP両方で達成。
こういうコントロールができるようになってきたのも進歩の一つか。
●日曜 リトルクリテエキスパート＆ツーリング
・リトルクリテ エキスパート 4位
37km 57分 166/181bpm Ave.269w/NP311w 89TSS 926kJ
・下呂ツーリング(飛騨金山離脱)
113km 3時間25分 Ave.194w/NP215w 153TSS 2390kJ
久しぶりのリトルクリテ。鈴鹿明けでそこそこレース対策を
してきたので積極的にせめて行きたいところ…ではあったが
いつも上位常連のメンツがそろっており厳しいレース展開の予感。
レース直前にレー3のハブラチェットが全くかからずDNSを覚悟したが
ゆっくり踏み込むと奇跡的かかって何とかレースには参戦。
いつまたラチェットが抜けるか分からないのであまり激しいON/OFFは
極力しないように気を使いながらペダリング。
序盤からDaito君やら高校生たちが元気がよく前の方でドンパチ。
レース前のトラブルで集団後方だったので登り6倍で集団前に上がる。
5周目くらいで7,8人先行しているのが見えてメンツを見ると
Daito君、Wakasugi君、Tuda君が乗っており他にもIde君とかなり危険。
メイン集団は特に何もしなくても自分が前にいる状態からしてして
前が本気で逃げるとおそらく集団から追えるメンツはいないと判断して
登りで一気にかけて単独ブリッジ。
何とかドイツコーナー先辺りで逃げに合流。
後ろの状況を伝えると逃げのペースもいい感じに。
10名くらいいてほとんどが上位陣なのでほぼ決まったと確信。
しかしみんな早いので逃げは逃げでキツイ…。
登りで休まないように何とか5倍以上はキープ。
途中Naruさんが知らぬ間にブリッジをかけてきていてビックリ。
そして知らぬ間に消えて行った…。
ラスト3周辺りでWakasugi君、Daito君、Tuda君、Morisaki辺りが
動ける雰囲気を残しており警戒していると登り口でWakasugi君が仕掛ける。
500wで30秒といったところか…その後も緩まずグイグイ。
反応はできたが付ききれず上記4人に数m先行されて登りをパス。
ここで高校生君たちは消えてIde君と二人で諦めずに追走。
前も下った先でペースが上がり切っていなかったため付かず離れず。
ラスト2周の登り中盤で意地で追いついて何とか6名で最終周回。
Tuda君が登り口まで引っ張ってオールアウト。
まぁ分かってはいたがWakasugi君が再び下から上げて行くが
絞りカスでは歯が立たず…。Daitou君、Morisakiにも先行されるが
登りのピークでMorisakiには追い付く。
最後まで行くぞー！と後ろに付かせて下りも飛ばす。
残り300m位まで引き上げてリードアウトして終わり。
レース内容としては逃げに乗って最後まで行ったという点では
及第点だが勝ちを取るレースでは圧倒的に出力不足。
せめて最後のスプリントまで持ち込めなければ話にならんな…。
その後はMKWなメンツで下呂までツーリング。
時間がないので自分は金山離脱とさせてもらった。
富加から県道58号を登って行ったが41号まで意外と距離があった…。
本隊と分かれた後とりあえず補給でサンドイッチとモンスターを流し込む。
飛騨金山からの帰り道の41号がまぁしんどい。
レース後60kmほど走ってからの単独走だったが出力的には230w前後で安定。
途中で足裏が痛くなり始めて距離耐性の低さを痛感しながらだったが
適宜ジェルを取りつつパワーダウンしないように意識して走れたかな。
結局信号ストップ諸々含め復路でAve210w程度だったがNP的には230程度か。
コース的に3時間ちょっとで細かい登りもチョロチョロあるので
週末またサラ脚の時に走ってみよう。
リトルでは強制上げでL6をみっちりやれて、比較的長時間淡々と
走る時間も取れたのでトレーニングボリュームは確保できたかな。
爆発的な好調さは感じられないけどジワジワ上がってきている感はあるかな。
ディフェンディングチャンピオン、そして犬山市民として最後の参加となる
犬山クリテは何とか勝ちを狙っていきたい。
ただ天気は雨…。パンクして終了するイメージしかないんですが。
鈴鹿エンデューロ春 4時間チーム 優勝
犬山練としてNaruさん、Shimadaと3人でエントリー。
しかし、Shimadaは大学受験を成功させ京都へ、自分も近いうち犬山を離れる、
Naruさんは元から犬山じゃない。ので実質この日が解散レース。
有終の美を飾れて本当に良かった。
●土曜日 朝練 木曽川河川敷
26km 49分 Ave.196w/NP234w 43TSS 583kJ
Naruさんと朝練予定も寝坊。携帯アラーム起動せず…(という言い訳)。
コーヒーライドということでいつもの集合場所近くのコンビニまで。
少しダベッテ解散。翌日のレースの調整のためにもう少し走る。
138タワー手前まで230w前後で。最後に400wで30:30を5本。
調子がいい感じもないが悪くもない感じ。
57km 1時間27分 165/178bpm Ave.249w/NP286w 114TSS 1304kJ
当日は2時半にShimada、Naruさんを拾って出発。
道中トラブルもなく予定通り4時半に現地着。
パドックパスがあったのでシケイン横の一番上の駐車場に止める。
4時半には既にシケイン場所取りのスタート待ちができていたが
駐車場的にはそれほど混んではいなかったかな。
無事場所取りも完了して準備しているうちに試走時間。
去年ぶりなのでコースを思い出しつつ3周回る。
スプーンが意外と登っていることを忘れていた…。
レースは定刻通り8時3分スタート。
作戦？というほどでもないが走順はShimada→Naruさん→自分とした。
アタック力のあるShimadaを1走目にして序盤のセレクションに生き残る。
レースが落ち着いたところで確実に生き残ってもらうためにNaruさんと繋いで、
体重がある分スプリント有利な自分がアンカー。
結果としてうまく嵌ったと思う。
受験でパワーダウンしていたShimadaもここ1、2ヶ月でしっかり戻してきたところか
若干パワーアップ？していたらしく終始危なげない走りでNaruさんに繋げてくれる。
普段練習一緒にやっていて登り口でのキレのある千切れっぷりで
今回の一番の危険因子(笑)であるNaruさんもここ1ヶ月でかなり戻してきたので
始まってみれば常に先頭付近で展開し危なげない走り。
ただ交代のタイミングがアタック120のゴールとドン被り(残り1周)でこれはミスった。
アタック120の勝負の邪魔をするなということでピットアタックができない為だ。
その為ほぼ集団と並列でピットに入ってきたためピットアウト時には既に集団は
バックストレートの下り切るくらいまで進んでいた為アウトラップでいきなり全開。
500w位で踏みながらスプーンを登ったくらいで集団の最後尾をキャッチし、
ヘアピン前で何とか集団にもぐり込めた…。ここが一番危なかった…。
120の最終周で若干牽制がかかっていたのも幸いしたか。
デグナーからS字時下りは足を休めてホームストレートの登りに備える。
アタック120のゴールにより集団が崩壊し残った4時間8時間の選手が
周回遅れの人たちの混ざってよくわからない状態に。
集団を統率してたPの選手辺りが先頭だと思われるためその辺りまで上がって
様子を窺っていると4，5人のグループが出来上がってきた。
結果それが4時間の先頭集団であることが分かり一安心。
この集団にいた4チームでほぼ4時間チームの優勝争いは確定。
犬山練、T-cars、ITC、white jackと平田やモリコロでお見かけするチームばかり。
自分的には残り20分くらいで仕掛けるつもりだったのでそこまでは静観する。
が、ITCの人が元気がよくホーム、スプーンの登りの度に仕掛けてくる。
そのまま行ってしまうほどの勢いもなく下がってくるので基本放置する。
4チームで勝負が決まって残り時間も短くなってきたことで森本さんが
集団にぶら下がっている人たちに前に出るなとコントロールを始めてくれる。
結局この後3チームはアンカーを送り込んできて残り20分でアンカー対決に。
T-cars、White jackの二人は先頭交代に入ってこないので脚を溜めているか
結構へばってきているか。ITCのNaganawaさんはまだまだいける様なので
要チェック。3人以内でスプリントに持ち込むべく最終周回に仕掛ける。
スプーンの登りで一旦上げて反応具合を見るとITCは付いてくるが他2チームは後手。
ヘアピン前、デグナー前でも一気に上げて切り離しを試みるけど決定打にはならず。
S字下りで番手につけてスプリントに向けて足を回復しいよいよホームストレートへ。
後ろはP選手が完全に蓋をしてくれているので邪魔する人はいない。
登り口でITCに並んで2列並走で進む。左右からの飛出しを嫌ってコース右端を走る。
前もオールクリアなので横を見ながら飛出しにすぐ反応できるように構える。
特に誰も仕掛けることなく200m位まで来て自分の射程圏内に入ったため
こっからは後ろを見ずにフルモガキ。
捲ってくる雰囲気はなかったもののゴールラインまで踏み切って勝利を確信。
久しぶりのスプリント勝利！
終わってみれば1時間半NP280wちょいで最後のスプリントも1000w未達(ガックリ)。
そんなに突出した結果でもないが練習したなりの結果しか出ないのは分かった。
帰りは四日市渋滞を避ける為サクッと帰宅。高速渋滞には嵌らず帰宅できた。
朝練で5時からは今井でヒーヒー言ってた頃が今では懐かしいが
そのメンバーで勝てたのは良かった。またスポット結成したいもんだね。
ターゲットレースは終わったので一段落といきたいが来週はリトル、
翌週は犬山クリテがあるのでまだまだ気は抜けない…。
追い込み週末
先週はかなりTSS的には稼いだ。自己最多？
月曜のみフルレストとして
火・水曜は朝練＋夜ローら
木・金曜は朝練のみで
土日は山岳コースで連日100km
土日に400以上稼いだがトータルで850TSS/週だった。
●土曜 一番星朝練 雨沢戸越 with IBBさん
105km 3時間36分 Ave.218w/NP263w 241TSS 2796kJ 1899mUP
まとまった距離が乗りたかった為いつもは雨沢戸越で帰路だが
戸越雨沢と逆走で登り返してみた。
基本登りばかりなので距離は伸びず獲得が上がってTSSも伸びる。
平日4日で毎日100TSS近く乗っていたので慢性的な疲れがあり、
短い登りはFTP、長い登り＆つなぎはL3(270w)前後を目標でスタート。
思いの他掛りは良くて雨沢はSSTで登るつもりだったがIBBさんとの
追い切りに切り替えAveでSST上限～FTPを狙う。
2分弱差でスタートし概ねFTP辺りを維持できていたが中盤でタレる。
県境で先行するIBBさんを視界に入れるも追い上げきれず10秒ほど先行されて登頂。
タイムは手元で17分フラットくらい4.5倍弱。頑張った割に伸びず。
戸越もFTPは出すつもりで入って7分340ｗとこちらは上出来。
ウンコウ寺で一服して雨沢リピートのつもりだったがIBBさんと話していて
雨沢への逆回りもおもしろそうだったしダラダラ登れるので試しにそちら周りで。
特に上げることは意識せず景色見ながら登れる負荷が280w程度だったので淡々と。
雨沢から笠原方面へ下り古虎渓登りは13分290w位。
最後の尾張PWゲートからは売り切れ気味で何とか3分FTPくらいで。
●日曜 朝練 八百津 with Naruさん
100km 3時間21分 Ave.220w/NP263w 226TSS 2651kJ 1634mUP
前日に気持ち抑えてはいたもののトータルでTSSは250くらいまで上がっていたが、
連日それなりの負荷に耐える練習として八百津をチョイス。
あまり時間的に余裕がなかったので6時出発のつもりが6時に起きるという暴挙。
Naruさんに15分くらい待ってもらう…毎度ほんとすみません。
結果的に終わってみればピークパワーは上がらないもののFTP圏内であればむしろ好調？
スタート時こそ脚は重かったが八百津までの丘を越えている内に脚が回り出す。
北山に着くころにはどうせここまで来たのだからと一応タイム計測。
Stravaのセグメント上で14分ちょっとでベスト13秒落ち。
前日の疲労が残る状態にしてはかなり上出来。
うららちゃん坂と福地峠はFTPを意識して上げれるだけ上げる。
スカイロードを下って御嵩峠へ。工事完了後の路面パトロール。
FTPペースで突っ込みタレない様に。8分320w。及第点。
花フェス方面に行くつもりがNaruさんから平坦希望が出たので可児平坦ルートで帰路へ。
が、結局終始270w～300wで牽いていたのでキツさはあんまり変わらず。
最後は今井大回りコースへ。やすらぎの森の横で2分380wで出し切る…。
今井周回ラストでスプリントへの反応→番手キープ→ラストアタックを想定した
スプリントをするもMax800w程度で売り切れ状態。ダメなりに出し切ったが…。
Maxパワーに納得いかずもう一発10秒。Max1150wでAve1050wちょい。
TSS的には前日も似たような数字だったが不思議と疲労感はそれほど強くなく。
体が順応したのか？よくわからないがこうやって調子が上がっていくんだと思う。
金沢旅行
先週木曜あたりからSST-L4を40-60分と長めに積極的に取り入れて慣らし中。
以外に？疲れを引きずってどうにもならない感じは無いけど筋疲労がキテいる。
●土曜日 朝ローラー＆夕方外練(in 金沢)
・朝ローラー Zwift WBR 4Flat Lap Race
Total : 1時間17分 154/185bpm 83/139rpm Ave.256w/NP284w 94TSS 1196kJ
レース : 58分 160/185bpm 86/121rpm Ave.288w/NP289w 1018kJ
妻の要求で金沢旅行予定だったので9時イエで5時くらいから外を走るつもりも
土砂降りの雨だったのでローラーに変更。6時からのzwiftレースに参戦。
レースと言ってもローラーなのでつまりは60分TT…。SST以上は出しておきたい。
ノーアップスタートの教訓を活かしスタート前の15分前くらいからアップ開始。
木曜からL4の割合を多くしていた為足は重め。
それでもアップの段階でFTPくらいまでは上がったので何とかなりそう。
レーススタート直後は5倍以上で10人以上が先行していくので早々にお見送り。
目的は60分なるべく高く。5分もするとペースの合う5,6人のパックに。
15分で300wと一応SST範囲内で状態がイマイチにしては踏みとどまっている。
20分過ぎたあたりで30分でやめようオーラMAX。
それでもパックになった集団から脱落者はまだ出ていないので意地で続ける。
50分過ぎて残り3kmあたりから徐々にペースアップ。
290w位までAve.が下がっていたが300W超でおいて行かれないように付いていく。
最後は残り1km位で二人飛び出すも見送って残り200mでスプリント。
一人は差し切れず次点どまり。全体で15番くらい？みんな強すぎ。
ローラー後準備して金沢へGo。
海鮮丼や茶屋街散策などベタな観光して16時にはホテルにチェックイン。
朝練で走ろうと下調べしていた夕霧峠までのアプローチルート確認をかねて
少し夕方走る。走り出すタイミングで雨が降ってきて自分の間の悪さに腹が立つ。
●日曜 2部練
・朝練 夕霧峠(in 金沢)
40.5km 1時間37分 136/169bpm Ave.203w/NP262w 107TSS 1188Kj
4時半過ぎに起きて予定通り朝練へ。
5時に出て朝食の8時までには戻ってこなければならない。
Stravaで峠のタイムを確認すると50分くらいなので
パン食べながらプレワークアウト+BCAAを摂ってスタート。
下見していたのでアプローチはスムーズ。
峠のTTのスタート地点でラップボタンを押して一応計測。
夕霧峠という峠だが序盤は比較的緩めの勾配で上がっていき
医王山スキー場前に12%程度の激坂が出てくる。
その先の医王山スポーツセンター分岐後に細めの山道に入り(ここが中間)、
その後はそれほど勾配はきつくないが淡々と高度を上げて行く。
39-28で行ったがところどころギアが足りなくなりSFR状態に。
特に医王山スキー場前の12%区間がきつく耐えるのみ。
全体的に脚で大きく円を描くようにペダリングを意識していると
出力も狙った領域で維持できて回している感じもスムースなので
疲れて乱れそうな時にそのイメージを思い出しながら。
20分を超える登り自体久しぶりで最後タレそうだったが
そこはzwiftパワー？で1時間ならSSTはイケる！と自分に言い聞かせ
峠まで集中して脚を回す。ピークが分からずに通り過ぎてガレた道を
しばらく下って間違えたことに気付く。295w 45分。
途中で抜いたファットバイク(!)な方と頂上で会ったのでしばし談笑。
王滝にファットバイクで出るらしい。バイクを持たせてもらったが
20kgぐらいはありそうだった…。もはやリスペクトな領域だ…。
そこからは来た道を帰るだけだが初見の下りなので安全マージン多めで下る。
何とか予定通りに8時前に旅館に到着。景色もよかったし有意義な朝活だ。
2時間以内で行って帰ってこれて1級山岳も登れてと最高な環境だな。
昼にこれまたベタに兼六園行ったがなかなか見応えがあって思いの他よかった。
ただ強風にあおられて杉花粉が砂塵の様に舞う光景とアジア系の観光客の多さには
辟易した。
その後隣の公園でワインフェスをやっていていろいろ飲食の出店が出ていたので
そこでうまそうなものをいくつか見繕って昼飯がてらピクニック。
もちろんノンアルコール…。
・夕練 今井大回り with Naruさん
26km 51分 Ave.209w/NP266w 57TSS 639kJ
昼過ぎには金沢を出て、途中SAに寄ったりしながら16時半には家着。
凝った体をほぐそうと夕方に外練れ。Naruさんに声かけたら走ってくれた。
回復走のはずがいつもの朝練強度になる。それくらい体が動いた。
だんだんとL4強度には慣れてきたのでL5も付け焼刃的だが頻度を増やす予定。
