カンパでローラー三昧(前半)
先週末は今年一番どころか数年に一度の寒波到来で雪・雪・雪。
土曜の朝起きると道路にも5cmくらい積もっていたのでとりあえずローラー確定。
日曜も凍結が残るだろうから結局週末はローラーで籠る。Zwiftのおかげだな…。
土曜に筋トレ系、日曜は筋疲労があるだろうからSST系でそれなりに強度は上げる。
土曜日は先日考察したトレーニング内容を見直すため筋トレ系のワークアウトを選択。
●朝ローラー Zwift - Hunter challenge W2D6 Tractor pulls!!
1時間31分 Ave.255w/NP265w 146bpm/170bpm TSS118 1394kJ
Hunter's challengeのメニューは大概死ねる内容だが例に漏れなく。
低ケイデンス系なのでそれほど心拍負荷はないだろうと思っていたが
結果170まで上がるというハードっぷり。
MS3 L3の下限と真ん中を110rpm以上で1分毎に切り替えながら6set
MS1とMS2の半分くらいまでは何とかなるが
270w位まで落ち込むが5倍のセクションは気合いで出し切る。
何とか目標出力未達ながらもMS2をこなし、残るはL3のMS3かと
しかもケイデンス一定でワットを上げ下げなので休めない…。
始めの3setは何とか追従するも後半3setは尻が痛くなったりで
グデグデ気味に終了…。ケイデンスは暴れてしまったが出力はクリア。
ダウンもTEMP(240w)で15分とあまりダウンではなかったが
やり切った時の満足感＆疲労感と言ったら…。
10時くらいには午前の部終了だったがシャワーを浴びたら12時くらいまで寝落ち。
TSS的にはいつもの土曜の朝練には足りていないので夕方はL3域でジワッと
走るつもりで目的に合いそうなライドイベントに参加。
40km1時間程度の丁度よさそうなイベントがあったので参加。
2.5-3.5w/kgで10分に一度スプリントが入る感じ。
●夜ローラー Zwift - ライドイベント
1時間 Ave.226w/NP238w 17bpm/166bpm TSS64 827kJ
朝筋力的に追い込んだがまだ筋肉痛が出始める前だったので思いの他脚は動いた。
L3下限くらいで淡々と集団走行。6回もがくタイミングがあったが
朝のダメージを考慮して30分毎に1回でもがいておいた。
10s700wちょい。ローラーでこの出力だとフレームへのダメージがヤバそう。
なぜかやたらと一緒に走っていた外人からいいね！がもらえた。
とりあえず目的としていた筋トレ系のメニューをこなし夜もL3でベース練もできて
TSSは合算で180程度で実走レベルで稼げたのでかなり充実。
明日の筋肉痛が楽しみ？？
SSTトレーニング効果の考察(備忘録)
前日はL5域のインターバルだったので若干脚にダルさが残っていた。
ジテツウだったので帰宅後余裕があればローラーでSSTトレーニング予定。
ジテツウは最短距離で30分弱。L3を意識して。信号停止が多くて平均はL2。
そんなのだから帰ってからSSTやろうとZwift立ち上げていたら
気が変わってFTP走に切り替え。
15分2本のワークアウトを選ぶもメンタル的にクリアできる気がしない。
意外とFTPでも楽に走れるようになったなという棚ぼた的発見を期待。
が、ジテツウ復路でアップをしてきた割にはワークアウトのアップ区間が
まぁまぁしんどい。これはダメな日と感じながらメインセットに突入。
5分であまりにもきついのでおかしいだろ！と思いながらパワーメーターの
キャリブレーションをする。すると10w位上がってやっぱりか…。と
思ったも束の間、あれよあれよとワットは下がっていきSST強度を割る。
10分粘ってこれ以上は無駄と判断しDNF。
前日までの疲れはあったと思うがこれはかなりショック。
TSB的には全然余裕なはずなのでなおさらショック。
納得いかなかったので直近のトレーニングの考察。
壁に当たった時に参考に。
L3やSST強度のトレーニングでベースを上げると
この領域の負荷であれば心拍が150bpmを超えるあたりで頭打ちになってくる。
そうすると心肺的な余裕はあるのでパワーを上げる余裕が出てくるが
到底クリアできないような状態に。
ログを見てみるとFTP負荷時に心拍は160には到達しておらず
つまりは心肺はまだ余裕があるということ。なのに持続ができないというのは
脚が筋力的に先に根を上げてしまっていることが露呈。
そんなのすぐ分かるだろ思うかもしれないが意外とやってみないと気付かないものだ。
筋力的にはそのレベルで頭打ちとなり、心肺だけが鍛えられている状態だったようだ。
(いずれ心肺の強化も頭打ちになるだろう。)
つまり自分の場合はSST域はステップアップする為の心肺的な
トレーニングの意味合いが大きい。
それ以上のパワーを出すためにはそれ以上に対応するための筋力も
必要になってくるわけでここまで来て初めてSFR等の筋力トレーニングの
必要性が理解できたような気がした。
シーズン中はVo2max域のトレーニングで5倍とかの練習を組み込んでいた為
ある程度筋トレ的な側面もあったが、沖縄以降Vo2max域の頻度ががっくり下がって
L3からSSTばかりやっていた為相対的に筋力が低下していたみたい。
まだ仮説段階なのでこの考察が正解かどうかわからないが、
これからは週に何度か筋力アップ的なメニューを組み込んでFTP域の負荷に対する
耐性の変化を見てみようと思う。
確かに今思えば明治村やピラミッドインターバルの翌日は筋力的な
疲労や筋肉痛を感じていたっけな。
三連休
●1/7 土曜日 朝ローラー SST(short)
50分 Ave.263w/NP270w TSS67 790kJ
朝から初詣の予定だった為、朝ローラーを少々。
あまり時間が取れなかったのでSST強度で少し上げておく。
270w/290wを5分毎にスイッチしながら連続4set。
負荷はケイデンス90rpm前後一定でシフトチェンジで対応。
この負荷域が楽にこなせるまで少し頻度を上げて取り入れよう。
アップダウン込みで1時間以内なので組み込みやすいし。
●1/8 日曜 朝練 with Naruさん 桑名ミスドライド
3時間40分 116km Ave.207w/NP230w TSS214 2717kJ
関西シクロの予定も予報は雨だったので速攻DNSを決め込む。
その代り体重が増加傾向の為午前中時間もらって脂肪燃焼ライド。
のつもりだったが最終的にL3-MidからHiな強度での滞在時間が長く
脂肪燃焼とかお気楽な領域ではなかった。
目標がないとつまらないので桑名のミスドを行先に。
11時くらいには戻っておきたかったので5時半スタート…。
脂肪燃焼だとL2が効率が良いがせっかく淡々と走れる機会なので
パワーのターゲットはL3下限230wちょい上くらい。
138タワー手間で230w位から入って270ｗ位まで上げる。その後は230w前後で淡々。
濃尾大橋渡った後からローテを回し始めると案の定？だんだん強度が上がる。
馬飼大橋まで270w-300w位で回す。
橋から桜堤までは流して背割り堤防のゲート過ぎてから再び上げる。
20秒程度でローテを回しながら前で引く時で4.5-5倍弱、
後ろでSSTな強度で約15分。
最後は10秒800w位の流しスプリント。
木曽三川から国道１号までは前に出た時に250wでローテを回しながら。
７時半くらいには桑名ミスドに着いて1時間ほどダベリング。
復路も同じコースで出発するが日が照らず北風が出てきたため朝より寒いしキツイ。
木曽三川までは向かい風もあって意識せずとも250w位は出ている。
公園で一旦クリート調節。背割り堤防の入りはL3下限だったが
飛行場からは300wまで上がっていた…。
ゲートまでがんばって、また橋までは流し。
馬飼大橋から笠松までは260w一定を意識するが結構イッパイイッパイ。
そこから138タワーまではNaruさんがペースを上げる…。
270w位は出ていただろうか。所々踏みやめたいところもあったけど
緩める感じもないので黙々と強度維持…。
結局犬山までそのペースで進んで最後までキッチリ負荷をかけられた。
Ave.とNPも比較的近い数字で狙い通り長めに一定走ができたかな。
久しぶりにまとまった距離時間を乗れて感謝。
●1/9 月曜 誕生日ノーライド
前日の疲れはそれほど感じなかったが外が暗いうちに走る気になれずダラダラ…。
家族との誕生日会予定が少し早まったため結局ローラー乗らず。
実家でふとBBQでもするかと思い立ったのでそのつもりで準備を始めると
コンロ出したり火起こしたりと結構大ごとな感じに…。
昼過ぎにはあれよあれよと天気が悪くなり雨が降り出す始末。
慌てて撤収したりと慌ただしい誕生日になってしまった…。
家に19時ごろ帰ったので申し訳程度の脂肪燃焼ローラーを試みるも
飲酒を言い訳に結局乗らず…。たまにはいいかと開き直り家で1人2次会。
22時ごろには寝落ち。
とりあえずは春の鈴鹿あたりをざっくりイメージして、レースに向けた
倍数の高い練習ができるように今はベースアップと割り切っているが、
やっぱり実業団レースで春先だと群馬とか明確な目的があるのに比べると
緊張感に差があるように感じる。
少なくとも登録しているとホビーの人に比べてショボい走りはできないという
勝手なプレッシャーがあったのかもしれないが、今年はそういうのがないので
しばらくは気楽にやっていこう。
もてぎサイクルマラソン 参戦
今年初のレースとなるもてぎサイクルマラソンのエキスパートカテゴリーに参戦。
回りは強豪選手ばかりで最後まで集団に残れるか…
もてぎサイクルマラソン 100km エキスパート
100km 2時間26分 Ave.230w/NP265w TSS193 2049kj 25位
最後まで集団には残ったが完走して終わり。
データ的にはヴェロフェスタより20wほどへいきんもNPも低かったけど疲労度は
今日の方が断然高かったような…
レースは足使っても前にいる作戦。
何せ集団の人数が多くてなかなかのカオス。
そして5周目辺り、また！目の前でよそ見をした人が隣の人にぶつかって落車！
何とか間一髪で避けるも体が防御体制に入って左の腸腰筋が攣る。
そんなこともあって前方位置取りは徹底…
集団での位置取りが上手い高岡さん、まこっちさんや生田目さんをターゲットに。
レース半分くらいを過ぎたところで高岡さんを含む3人が登りの先で抜け出して、
逃げっぽくなったので単独でブリッジ！が前3人が速くて全然追い付けず…
下りきった先で何とか追い付くもローテに入っても6倍近くで踏まなくてはならず
ホームストレートに入る前に後ろを見て踏みやめてしまった。
というか付ききれなかったのが正直なところ。ここで残れるようになりたい！
集団に戻ってからもなるべく前で展開。
レオモやなるしまメンバーが随所で上げ始めて残り5周くらいでいよいよジリ貧…
ホームストレートでのペースアップがかなりキツく、最後3周が特にヤバかった。
ラスト一周の登りでペースアップがかかり
自分もパワーをかけるが集団の前に上がるまでには至らず。
下りもかなりピリピリムード。
この辺りで前に出ておきたかったが埋もれてどうにも動けず。
ホームストレート前の向かい風区間でも前に出られる足は残っていたが
埋もれて動けずそのまま最終コーナーへ。
ちょうど周回遅れの大集団と被ってしまったため無理にもがかず安全にゴール…
余裕はなかったけどそこそこ動けていたので及第点としよう。
さて予定していたエンデューロ系のレースは一段落。
直近ではシクロレースが数戦残っているぐらい。
来シーズンは実業団登録は見送るのでホビーで出られるレースに出る予定。
鈴鹿あたりをターゲットにレベルが下がらない様にがんばろう。
ヴェロフェスタ 2時間エンデューロ参戦 4位
日曜日に今年最後のレースに参戦。モリコロの2時間エンデューロ。
結果は4位とまたも表彰台をギリ逃すという今年を象徴する結果に…。
同時にRaphaの毎年の恒例イベントFestive500もかねて。
・土曜日調整ライド
28km 1時間 Ave.198w/NP247w 138/173bpm TSS63 681kj
平日はベースの積み上げの為ローラーでL3を長めに取っていたのと、
前日はレース強度まで上げていたので軽めに今井大回りを一周。
前日に上げると脚が回る。
序盤は抑え気味に入ってぺダリングと出力のバランスを見ながら。
登りの区間はTEMP域くらいまで。下り平坦も脚を止めずに。
短い登りでアタック気味に6倍弱くらいで30秒～1分を数本。
最後に1本10秒もがく。10秒で1108w/999w。
程よく負荷かけて終わり。
81km 2時間3分 Ave.251w/NP280w TSS179 1864kj
スタート整列に少し遅れて中盤からスタート。
半周くらい使って先頭集団へ。そこそこ脚使う。
とりあえず中切れが怖いので先頭から10番手くらいまで上がる。
まるいちジャージで出ていたD君とディフェンディングチャンピオンのT君が
とにかく元気で集団の一番前でガンガンアタックしている。
その影響で集団は一列棒状状態に。
時々自分も飛び出してみるもののPの招待選手が集団で
ペースメーキングしているので決定的に抜け出すのが難しい。
5周目くらいで中切れ気味に6名くらいが抜け出し20秒位先行。
これはまずいと思い追走から飛び出したP選手2人に飛び乗って
必死に先頭集団を追走。
3分くらい全開で走って何とか先頭集団に復帰。
これで後続が完全に切れて7人での勝負となる。残り1時間くらい。
DくんとT君が時々アタックかけるけどほかのメンバーはほぼ回すのみ。
自分も人数減らしたかったので体重を活かせる緩い登り区間で
上げてみるも人数を減らすには至らず。
そのままレースは終盤へ。左の四頭筋に攣りの兆候が…。
ラスト周回に入る直前にD君、T君が抜け出し20秒くらい先行。
こちらは4人で追走なので追いつくだろうと思っていたら
中々詰まらない。それどころか差が開いているような。
中盤の下り以降で人数効果が効いて少しずつ近づくけど
距離的に前二人が大タレしなければキャッチは難しそう。
結局二人の逃げ切りが決まってしまったので3位争いに。
登りの終盤で少しペースを上げると気持ち抜け出すも後ろに付かれる。
そのまま中途半端な感じで後ろの飛び出しを警戒していると
残り300m位でF君が飛び出してきたので気合いで番手を確保。
のこり100位で止まったので一気に差し切れると振り絞ったら
もう一人右から出てきた…でそのままゴール。
ラスト10秒が496w/793wとかスプリントになっていない…。
2時間NPが280wとそれなりの強度が出ていたのと
終盤までアタックを打てる余裕があったのはローラー＆Zwift効果か。
実際ローラー込みだけど乗ってる距離は沖縄以降もあまり変わっていないので
(強度が低いけど)、やっぱりある程度距離は裏切らないんだろう。
L3ベースは維持してL4の割合を増やして強度慣れしていこうかな。
パンライドからの東海シクロ 各務ヶ原アウトフィールド C2参戦
・パンライド
1時間48分 52km Ave.160w/NP190w TSS65 1049kj
以前から行こう行こうと言っていた朝のバイキング。
大食いNaruさんの食いっぷり見学も兼ねてやっと実現。
一宮のCOCOSへGO。
と、その前にIBBさんに諸々のツケの支払いのために一度桃花台まで。
その後R155で小牧から一宮まで。
午後はシクロレースがあるのでなるべくL2下限近辺で脂肪燃焼メイン。
7時半過ぎには店に到着するもすでにかなりの混雑具合。
ギリギリ店には入れたが30分後には待合室がイッパイに。
で、目的のNaruさん大食い見学会…食べ過ぎ。以上。
自分は家に戻るため現地で別れて帰りは一宮から江南を抜けて。
なるべく200w前後で体幹を意識しながら。
かえってシクロ準備して慌ただしく現地へ。
レースする云々よりまともに走れず自滅。
このレースからチューブレスホイールを投入し一気に軽量化＆低圧化。
ホイールはDT SWISS R32 SPLINE DB。実測1770g位。
ハンドル＆ステムもDEDAのRHM02 420mmx100mmに交換するも
純正440mmハンドル＋ステムに対し20gほど微増…。
ホイール＆タイヤの軽量化が効き車体重量で500g程軽くなり8.5kg。
シートポスト＆サドルでもう少し軽くできる余地があるか…。
前日にIBBさんに突貫でタイヤセット＆諸々の調整をしていただいて
何とかレース投入に間に合った。
当日はまずFR 1.8/RR 2.0で試走するもコース上にはこぶし大の玉石が
散りばめられているため乗り上げるとゴツゴツリム打ちしている感触が…。
いくらチューブレスと言えパンクが怖かったのでFR 1.9/RR 2.2まで上げる。
それでもタイヤの潰れてる感は強くコーナーリングの感覚は探り探りのままレースへ…。
で、スタートは安定のクリートキャッチミス。
慎重にやったつもりでもダメなのでもうこれありきで考える。
埋もれて1コーナーに7番手くらいで飛び込む。
序盤しんどさはソコソコだが前走者が中切れ気味だったので
焦り気味で抜きどころを探る…。1周目は何とか先頭パックを射程に入れて
2周目の1コーナー先で追いつきさらに前に出ようとするも…。
少し泥の浮いたUターンでフロントが切れ込み1コケ。
すぐに立ち上がってリスタートし、曲がったSTIをハンドパワーで修正するも
ステムも回ってしまっていて修正は無理だったのでしばらくそのまま走る。
が、そんな状態ではコーナー中のバランスやハンドル荷重のコントロールがチグハグで
結局そこから2周するうちに3コケ！をカマスへたくそっぷりを露呈。
まともに走れないのでM下さん・I原さんにお願いしてピットでハンドル修正。
コース復帰後本日5回目のコケ。たぶん、この日最多のコケた人だと思う。
レースというかまともに走ることすらできていないのであきらめモードで
チンタラしていたら後方からマスターズカテゴリーのBUCYOが先頭でやってきた！
オフローダーとしての実力者であるBUCYOの後ろに付いて
コーナーの練習をさせてもらおう！と別の目的ができたことで集中力回復。
後ろに付かせてもらいブレーキタイミング、ラインをトレースさせてもらうと
コーナー前の減速をしっかりされている。
焦って突っ込みすぎてフロント荷重→スッポ抜けで落車していたことを痛感。
それとコーナーの後ろ荷重も気にはしていたがパンクを恐れて乗せきれていなかったが
意外とパンクしないことがわかってきてやっとホイール＆タイヤにも慣れてきた。
実際BUCYOの後ろについてからは一度もコケることなく最後までついていけた。
コーナーでは前に出てもらいコーナーの練習。
長いストレートでは自分が前に出て風よけになってギブ＆テイク。
BUCYOのおかげで最後まで腐らずに集中できた。本当に感謝。
感覚的にパワーは劣ってはいない感じだったのでやっぱりコーナーワークなんだな。
次のレース予定は年明けの関西シクロ希望ヶ丘。
まだまだコーナー探り探りのレースになりそうだけ経験値稼ぎと割り切ろう
朝練 八百津スカイロード
●朝練 スカイロード往復練 with M下さん
2時間54分 88km Ave.218w/NP249w 160/181bpm TSS181 2281kj
土曜日、10時戻り指令。
めずらしく？チームメートM下さんから朝練のお誘いがあり
スカイロードへ行きたいとのことだったので現地までエスコート。
ベースアップを図っている最中なのでなるべくL2～L3域で留まるように意識。
登りではガツガツ上げないけど下りでも足を緩めずL3域を狙う。
集合場所に5分遅れ、先にスタートしたM下さんを追う。
可児アップダウン前に捕まえてそこからは先頭固定。
短い登りは300w前後で様子を見ながら。下りでも200w以上は出す。
平坦は230w前後で。
八百津トンネルを抜けたところでM下さんがミスコース。
結構頑張って踏んで追いついてからスカイロードへ…。
1/3くらいですでにジリ貧。
3つ目のトンネル過ぎた所から気合いを入れなおし何とか出力維持。
M下さんを末が待てど暮らせど全く上がってこない。
回収がてら下ると結局下まですれ違わず！途中でしんどくて引き返したとのこと…。
下のコンビニで再集結して平坦基調の帰路へ。
最終的に平均220wでNPが235w程度と差があまりなかったので狙い通り、
L2-L3での滞在時間が長く取れてたかな。
翌日はシクロレースだったがTSSを190近くまで上げてしまった。
まぁシクロは楽しむレースだしレースのために距離乗れずにだと
ベースも上がらないしなので疲労の蓄積は気にせず。
