火曜～木曜 ローラー活動

日曜のレースで久しぶりに高強度が入ったため若干足回りに疲労感有。
月曜はリカバリーのつもりで朝晩ローラーを30分ほど回す。
L2くらいで淡々と回してお終い。

火曜日　Zwift 4wk FTP booster Week1 Day1
落ち込んだFTPを呼び戻すためFTP upを狙ったメニューを開始。
初日は比較的楽でL3 4分→1分L2を4setがメイン。
とりあえずZwiftのFTP設定は変えずに320wでやってみたけど特に問題なし。
L3では上ハン、下ハンを持ちかえながら。

水曜日 Zwift 4wk FTP booster Week1 Day2
この日はHIIT。45秒565w 3分レストを6本 cad100縛り。ラストに5分FTP90%。
そもそもパワーが出せず突っ込みこそ580w位出ているがそこから540w位で落ち着き
後は下がり続けて520w位まで。目標の565wには20w位足りていない。
とりあえず45秒なるべく高く維持できる出力優先で。

3本目まではケイデンスに頼る形で105rpmオーバーくらいで何とか耐える。
4本目以降は出力が尻上がりとなるように520w位から立ち上げていき550w位まで。
心拍は177まで上がったのでまぁキツイ。レスト3分で何とかしのぐ感じ。
気持ち悪くて最後の5分L4下限をスキップしようと思ったが
やり始めたら何とか完遂。しばらくグロッキー。

木曜日 Zwift 4wk FTP booster Week1 Day3
今日も短時間ハイパワーはセクションが…。
L3(260w)で15分の後1m 483w、30s 550w、15s 643w、10s 643wを30s程度の
レストを挟みながらを1setとして、これを2set。
そんなに疲労感は感じていなかったがL3がキツイ。
そこからのバースト4連発なので終始青色吐息。
2本目も全く余裕なくただ耐えるのみ。最後は上がり切らず。

いずれも大体TSSが60くらいなのでCTL的には維持止まり。
上げて行くためには朝に強度を上げなくても3,40分は足しておきたいところだが
何せ寒いし暗いしで全く起きれず…。
外での実走積み上げの為にブラックフライデーでRaphaのプロチームタイツやら
何やらを買い込んだが朝練では一度も登場していない…。
(ロングライドに一度使ったが1ケタ気温では暑すぎず寒すぎずかなり塩梅はいい)
早くジャージだけで外走れる時期になってくれんかなぁ。