Q-san's memorandum

パパさんローディの実業団奮闘記

先週末からの回想

● 土曜日 ローラー2部練

朝の部 : Zwift GCN Power climb - Tractor pulls

あさから雪がちらついているのでローラー決定。

600w30秒をなるべく低ケイデンスで12本。レストは2分。

最後に3分のL4プログレッシブ(280-300-320-340w)を2本。

目標ケイデンスは40-50rpmだがローラー負荷マックスアウタートップでも

70rpmは回さないと600wに到達せず。

入りは600wまで上がるがその後は見事に右肩下がり。540w位まで落ちる。

6本目あたりが一番苦しいか。10本くらいまで来るとあと少しで乗り切れる。

その後の3分L4プログレッシブは600wで感覚が半分マヒしているので思いの他楽。

といっても心拍は170bpmくらいまでキッチリ上がるが…。

 

夜の部 : SST(Short) 260w5分/290w5分を1setで連続4set

所用をこなし夕方に1時間。

朝筋トレ系で酷使したので完遂できるか微妙だったが行けるところまで。

3set目で若干左ひざが痛みやめようかと思ったが3setまで来てやめるのか?

という貧乏根性で4set完遂。

それほど追い込んだつもりはなかったがバイクから降りるときにハムが攣った…。

 

● 日曜日 ローラー練…

先日の悪天候が夜まで残って路面凍結リスクが大だったので

 晴れてたけどローラー…

Hunter's challenge W2D2 peaks pedal drills.

300w1分をダンシング65rpmで12本。レスト1分。

その後300w1分をシッティング120rpmで8本。レスト1分。

前日はマッスル系だったので日曜は回転系と思っていたけど

MS1はダンシングの低ケイデンス…。

固定でやると著しくフレームによろしくない感じ。精神衛生的にも。

なるべく左右に振れないように体幹でブレを押さえながら。

MS2は狙っていた通り高回転系。

120rpmで300wはかなりキツイ。1分が長く感じる…。

8本もやると腸腰筋が攣りかけた…。

 
夜の部はかなり体に疲労感を感じたのでキャンセル。

 
●月曜 リカバリージテツウ

前日までローラーで追い込んで筋疲労が感じられたので

ジテツウで流すレベル。上げないつもりでもL3まで上げようとしてしまう…。

ストップ&ゴーで平均は低かったがNPはL3域。

 

●火曜 朝ローラー+ジテツウ

月曜休んだので再び頑張る日。

 SSTではなく一歩踏み込んでFTP走。15分を2本。

 
1本目はAve.294wと大幅未達。朝一発目だとこんなものかと割り切りながら。

2本目はさすがに一発刺激が入った後なので意図的にFTPより少し上を狙って。

320wを85rpm弱で。自分のトルクバンドから行くとこの辺が最適回転数か?

ちょっと低いかなと思いながらもとりあえずキープ。

最終的に少し垂れて2本目はAve.315wでまとめる。

10分300wがシンドかったが最近このあたりの頻度を上げたのでさすがに慣れてきたか。

と言っても十分キツイけど。

とりあえず本日の高強度ノルマは達成なのでジテツウはL3&ペダリング意識で。

 

最近はひたすらローラー&ジテツウのみで人と全く走っていないので

相対的な進歩の度合いが全く分からず。

人と走ることで限界突破できることもあるからたまにはグループライドせねば。

土曜日はAACA 1-1で再び苦行。日曜は平田エントリー忘れにより一人グルメライドか?