久々にちゃんとした外練

土曜日　カミハギ練ちょい参加
2時間11分 65.8km 135TSS Ave.206w/NP236w

土曜日恒例となりつつあるカミハギ練にお邪魔する。
8時集合なので7時に家を出るが20分くらい早く到着しそうだったので
少し遠回りしたが15分くらい前に到着。総勢10名くらい。
到着が遅れた一人を待って8時15分過ぎに出発。

今井周回とのことで小牧から明治村へ抜ける変電所坂を経由して
入鹿池→尾張パークウェイ→宮本屋というコース。
小牧市内の信号ストップ辟易しながら変電所坂に入ってようやく
練習らしくなってきた。大体5倍前後で坂をパス。

入鹿池湖畔でマッタリなりそうだったので、今井の途中離脱までは
メンバーの力を借りて上げるべく先頭に出てペースアップ。
4.5～5倍で牽いて脚のある若い衆に火が付いたところでパークウェイの
アップダウンでは500wなんて出力がチラホラしながら千切れかける。
宮本屋に着くころには人が半分くらいに減っていたので合流を待つ。
社長に離脱の旨伝えると上げ逃げが！と。エヘヘと笑っておく。

そこからは犬山を抜けて木曽川のCRで138タワーまで。
東海北陸道下で最短帰宅。10時家着。
帰りのCRでは刺激が入った後だったためかかなりかかりが良く
300wくらいで巡航できたが翌日を考えてなるべく270w位で抑えた。

日曜日　一番星朝練 定光寺まで
3時間18分 95.1km 227TSS Ave.214w/NP248w

鬼(Omoriさん)、Tsuchiyaさんと朝練。
桃花台ファミマに7時なので6時イエ発。155で直行。
45分くらいでオンタイムでファミマ到着。パンとコーヒー補給。
鬼の到着を待ってスタート。

春日の警察学校脇抜けるアップダウンコース。
前日のTSSの割には疲労度は高め。なるべく坂で上げる。
高森台団地の3段坂で鬼が6倍以上で登り始めるが距離はそれほどないので
維持と気合いで張り付く。何とか息絶え絶えで登り切る。脚痛い。
定光寺まで下って橋でところで二人とは別れる。

古虎渓への川沿いを遡上して駅からの登りを越える。
川沿いも270ｗ位のテンポ域が割と楽に出せたので淡々と。
登りはSSTで15分くらいかなと思い、入りで4.5倍くらい出ていたので
これは行けるかも？と思ったら5分くらいでパワーダウン…。
勾配が緩むところでの維持ができず徐々に平均ワットを落とす。
13分30秒くらいで平均300wちょいなのでやっぱりFTPは落ちているな…。
ベストが320w位だったので思っていた通り20w程度ダウン。
15分走とかやってないから当然と言っちゃ当然だけど。

尾張パークウェイを始点から終点まで。
シーズン中なら後半でもここを5倍3分で登るけどもう脚がほとんど残っていない…
4.5倍弱を絞り出すのが精いっぱいだがそのレベルで耐える。
パークウェイのアップダウンをそれくらいのパワーでこなしながら
最後は気合いで2分。340wとダメダメ。

犬山抜けてから木曽川のCRで強風な向かい風が…。強制でもう一踏ん張り。
2時間を過ぎたくらいでやっぱり踏めなくなってくるが何んとか240w前後を
維持しながら淡々と。ログ見るとローラーみたいに一定。
CRの最後にスプリントをイメージして1分、400w維持して10秒もがく。Max700wくらい。
筋トレ的な意味合い？で平地スプリント2本。1140w/1206w。5秒だとこんなもんか。

先週くらいから負荷をかけたローラーを意識的に常態化したおかげか
テンポ域がだいぶ楽になってきた。3時間NPも年末くらいに戻りつつある。
やっぱり継続は力なり、か。15分のFTPとか徐々に増やさないと。
ていつも言ってる。