夜ローラー&実走5倍練など
火曜日、月曜日に引き続きベースアップ。
●朝ローラー Zwift フリーライド 30分
30分 Ave.203w/NP210w TSS25 365kJ
朝は前日の疲れが若干残っていたので30分L3でほどほどに。
汗を流すくらいの強度だがケイデンスは100rpmと少し高めで。
●夜ローラー Zwift FTP15minx2set
55分 Ave.257w/NP280w TSS77 846kJ
朝は流しレベルだったので夜は頑張る。
プレワークアウト摂って目指すは310w15分×2本。
結果は310w&315wと何とか達成。1本目はやっぱりかかりがよくない。
2本目は330w位で突っ込み気味であわよくば320wを狙う。
がジワジワ下げて10分経過で310w前後をウロウロ。
何とか15分なので踏みとどまるが後半は息絶え絶え。もう少し余裕が欲しいところ…
水曜日は朝練で明治村西を5本で5倍3分5本のつもりだったが、
前の晩のFTP走のダメージが明らかに残っており寝坊…。
実走で5倍練をしたかったためジテツウ。
・往路
35分 18km Ave.191w/NP221w TSS31 400kJ
・復路
1時間 26km Ave.205w/NP283w TSS91 764kJ
往路は中周りで脂燃やし。で帰りは20時に仕事を上がって明治村へ。
帰社30分くらい前にプレワークアウトを摂って気合は十分。
前日のFTP走の筋力的な疲労感は若干残るもののパワー的にガタ落ちはしていない。
1本目はいい感じで乗り切ったが53/39-11/25だとギアが足らずインナーローで
ケイデンスが70rpm位まで落ち込むが1本目は筋力でねじ伏せた感じ。
3本目くらいで筋力的な限界で4本目でタレる&ギブアップ。
結局それぞれの平均出力は、390w/353w/341w/316wと見事に右肩下がり。
5倍キープできたのは1本目だけという…。
12%超えると53/39-11/25だとギアが足りない…。
4本目のジリ貧状態では60rpm位までケイデンスが落ちていた。筋力不足が露呈。
一応最後は疲労下でのスプリント練。10秒でMax1130w/Ave1037w。
Maxは大したこと無いが10秒は自分比で1000w維持できたので上出来。
日曜は手抜きだったが月、火、水は上げれたので及第点。