Q-san's memorandum

パパさんローディの実業団奮闘記

夜ローラー&実走5倍練など

火曜日、月曜日に引き続きベースアップ。

●朝ローラー Zwift フリーライド 30分

30分 Ave.203w/NP210w TSS25 365kJ

朝は前日の疲れが若干残っていたので30分L3でほどほどに。

汗を流すくらいの強度だがケイデンスは100rpmと少し高めで。

 

●夜ローラー Zwift FTP15minx2set

55分 Ave.257w/NP280w TSS77 846kJ

朝は流しレベルだったので夜は頑張る。

プレワークアウト摂って目指すは310w15分×2本。

結果は310w&315wと何とか達成。1本目はやっぱりかかりがよくない。

2本目は330w位で突っ込み気味であわよくば320wを狙う。

がジワジワ下げて10分経過で310w前後をウロウロ。

何とか15分なので踏みとどまるが後半は息絶え絶え。もう少し余裕が欲しいところ…

 

水曜日は朝練で明治村西を5本で5倍3分5本のつもりだったが、

前の晩のFTP走のダメージが明らかに残っており寝坊…。

実走で5倍練をしたかったためジテツウ。

・往路

35分 18km Ave.191w/NP221w TSS31 400kJ

・復路

1時間 26km Ave.205w/NP283w TSS91 764kJ

 

往路は中周りで脂燃やし。で帰りは20時に仕事を上がって明治村へ。

帰社30分くらい前にプレワークアウトを摂って気合は十分。

前日のFTP走の筋力的な疲労感は若干残るもののパワー的にガタ落ちはしていない。

1本目はいい感じで乗り切ったが53/39-11/25だとギアが足らずインナーローで

ケイデンスが70rpm位まで落ち込むが1本目は筋力でねじ伏せた感じ。

3本目くらいで筋力的な限界で4本目でタレる&ギブアップ。

結局それぞれの平均出力は、390w/353w/341w/316wと見事に右肩下がり。

5倍キープできたのは1本目だけという…。

12%超えると53/39-11/25だとギアが足りない…。

4本目のジリ貧状態では60rpm位までケイデンスが落ちていた。筋力不足が露呈。 

一応最後は疲労下でのスプリント練。10秒でMax1130w/Ave1037w。

Maxは大したこと無いが10秒は自分比で1000w維持できたので上出来。

 

日曜は手抜きだったが月、火、水は上げれたので及第点。

10w上げたFTP設定の負荷に早いとこ慣れれるようSST、FTPベースで頑張ろう。