火曜～水曜ローラー

火曜日　Zwift 4wk FTP booster Week1 Day5

週末比較的頑張ったので月曜はフルレスト。

火曜からZwift ワークアウト再開。

この日は40s-20s ×５を3set。

On 350wだけど低く感じたので上方修正し370w位で。

フルレストはさんだ為か調子は良いほうだったかな。

最後の1setはさらに380wまで上げる。ここまでやると少しキツイ。

3本目のラストで心拍は161bpm。170まで行っていないのでやっぱ楽かな。

水曜日　Zwift 4wk FTP booster Week1 Day6

朝L2で30分ほど回す。前日の疲労がどれくらい残っているかのチェックとダイエット。

240w位までは淡々と上がったのでそんなに悪い感じはない。

夜にZwift ワークアウト。本日は苦手なクリスクロス。

270w4分後10s565w 270wに戻して4分後 10s545w 270ｗに戻して4分後 30s480wを

5分レストをはさんで2set。

アップの290w5分95rpmがなかなか厳しい。とりあえずメインセット1本目。

270w維持はそこそこだがバースト後のTEMPがキツイ！

特に3本目が…。なんとかTEMPなギア比と回転数に直ちに合わせて耐える。

1set目完了でまぁまぁ出来上がる。気合いで2set目。

同じく3本目のTEMPで250w位まで一瞬下がるがなんとか270wまで押し上げる。

最後の30sは500wまで上げて最大心拍176。きっちり追い込めた。

クリスクロスではしっかり足回りに疲労感が残っている…。

木曜はSST12分を2本だけどなかなか厳しそうな予感。

週末AACA初戦の予定だったが天気が雨予報…。

この時期に雨で2時間以上のレースはリスクが高すぎるので天気が悪ければ

DNSかな。そして安定のローラー生活。

久々にちゃんとした外練

土曜日　カミハギ練ちょい参加
2時間11分 65.8km 135TSS Ave.206w/NP236w

土曜日恒例となりつつあるカミハギ練にお邪魔する。
8時集合なので7時に家を出るが20分くらい早く到着しそうだったので
少し遠回りしたが15分くらい前に到着。総勢10名くらい。
到着が遅れた一人を待って8時15分過ぎに出発。

今井周回とのことで小牧から明治村へ抜ける変電所坂を経由して
入鹿池→尾張パークウェイ→宮本屋というコース。
小牧市内の信号ストップ辟易しながら変電所坂に入ってようやく
練習らしくなってきた。大体5倍前後で坂をパス。

入鹿池湖畔でマッタリなりそうだったので、今井の途中離脱までは
メンバーの力を借りて上げるべく先頭に出てペースアップ。
4.5～5倍で牽いて脚のある若い衆に火が付いたところでパークウェイの
アップダウンでは500wなんて出力がチラホラしながら千切れかける。
宮本屋に着くころには人が半分くらいに減っていたので合流を待つ。
社長に離脱の旨伝えると上げ逃げが！と。エヘヘと笑っておく。

そこからは犬山を抜けて木曽川のCRで138タワーまで。
東海北陸道下で最短帰宅。10時家着。
帰りのCRでは刺激が入った後だったためかかなりかかりが良く
300wくらいで巡航できたが翌日を考えてなるべく270w位で抑えた。

日曜日　一番星朝練 定光寺まで
3時間18分 95.1km 227TSS Ave.214w/NP248w

鬼(Omoriさん)、Tsuchiyaさんと朝練。
桃花台ファミマに7時なので6時イエ発。155で直行。
45分くらいでオンタイムでファミマ到着。パンとコーヒー補給。
鬼の到着を待ってスタート。

春日の警察学校脇抜けるアップダウンコース。
前日のTSSの割には疲労度は高め。なるべく坂で上げる。
高森台団地の3段坂で鬼が6倍以上で登り始めるが距離はそれほどないので
維持と気合いで張り付く。何とか息絶え絶えで登り切る。脚痛い。
定光寺まで下って橋でところで二人とは別れる。

古虎渓への川沿いを遡上して駅からの登りを越える。
川沿いも270ｗ位のテンポ域が割と楽に出せたので淡々と。
登りはSSTで15分くらいかなと思い、入りで4.5倍くらい出ていたので
これは行けるかも？と思ったら5分くらいでパワーダウン…。
勾配が緩むところでの維持ができず徐々に平均ワットを落とす。
13分30秒くらいで平均300wちょいなのでやっぱりFTPは落ちているな…。
ベストが320w位だったので思っていた通り20w程度ダウン。
15分走とかやってないから当然と言っちゃ当然だけど。

尾張パークウェイを始点から終点まで。
シーズン中なら後半でもここを5倍3分で登るけどもう脚がほとんど残っていない…
4.5倍弱を絞り出すのが精いっぱいだがそのレベルで耐える。
パークウェイのアップダウンをそれくらいのパワーでこなしながら
最後は気合いで2分。340wとダメダメ。

犬山抜けてから木曽川のCRで強風な向かい風が…。強制でもう一踏ん張り。
2時間を過ぎたくらいでやっぱり踏めなくなってくるが何んとか240w前後を
維持しながら淡々と。ログ見るとローラーみたいに一定。
CRの最後にスプリントをイメージして1分、400w維持して10秒もがく。Max700wくらい。
筋トレ的な意味合い？で平地スプリント2本。1140w/1206w。5秒だとこんなもんか。

先週くらいから負荷をかけたローラーを意識的に常態化したおかげか
テンポ域がだいぶ楽になってきた。3時間NPも年末くらいに戻りつつある。
やっぱり継続は力なり、か。15分のFTPとか徐々に増やさないと。
ていつも言ってる。

火曜～木曜 ローラー活動

日曜のレースで久しぶりに高強度が入ったため若干足回りに疲労感有。
月曜はリカバリーのつもりで朝晩ローラーを30分ほど回す。
L2くらいで淡々と回してお終い。

火曜日　Zwift 4wk FTP booster Week1 Day1
落ち込んだFTPを呼び戻すためFTP upを狙ったメニューを開始。
初日は比較的楽でL3 4分→1分L2を4setがメイン。
とりあえずZwiftのFTP設定は変えずに320wでやってみたけど特に問題なし。
L3では上ハン、下ハンを持ちかえながら。

水曜日 Zwift 4wk FTP booster Week1 Day2
この日はHIIT。45秒565w 3分レストを6本 cad100縛り。ラストに5分FTP90%。
そもそもパワーが出せず突っ込みこそ580w位出ているがそこから540w位で落ち着き
後は下がり続けて520w位まで。目標の565wには20w位足りていない。
とりあえず45秒なるべく高く維持できる出力優先で。

3本目まではケイデンスに頼る形で105rpmオーバーくらいで何とか耐える。
4本目以降は出力が尻上がりとなるように520w位から立ち上げていき550w位まで。
心拍は177まで上がったのでまぁキツイ。レスト3分で何とかしのぐ感じ。
気持ち悪くて最後の5分L4下限をスキップしようと思ったが
やり始めたら何とか完遂。しばらくグロッキー。

木曜日 Zwift 4wk FTP booster Week1 Day3
今日も短時間ハイパワーはセクションが…。
L3(260w)で15分の後1m 483w、30s 550w、15s 643w、10s 643wを30s程度の
レストを挟みながらを1setとして、これを2set。
そんなに疲労感は感じていなかったがL3がキツイ。
そこからのバースト4連発なので終始青色吐息。
2本目も全く余裕なくただ耐えるのみ。最後は上がり切らず。

いずれも大体TSSが60くらいなのでCTL的には維持止まり。
上げて行くためには朝に強度を上げなくても3,40分は足しておきたいところだが
何せ寒いし暗いしで全く起きれず…。
外での実走積み上げの為にブラックフライデーでRaphaのプロチームタイツやら
何やらを買い込んだが朝練では一度も登場していない…。
(ロングライドに一度使ったが1ケタ気温では暑すぎず寒すぎずかなり塩梅はいい)
早くジャージだけで外走れる時期になってくれんかなぁ。

平田クリテ 2018年初戦 C1 5位

昨日は今年初戦となる平田クリテに参戦。

年明けのインフルエンザ以降体調の戻りが芳しくないのに加え

前後のトレーニング不足からFTP値は20w程度落ちた感触。

ちょっと前までできていたFTP15分×2なんてのは感覚的にはL5走な感じ。

10分も息絶え絶えなのでまずはここまで戻さなくては…。

フィジカルはそんな状況なのでメンタルは豆腐並み。

レースを半分はしれればいいやくらいの感じで出走。

ただレース週には40s-20sのインターバルとか織り込んでそれなりに準備。

今年は昨年の通年リザルトより2番の固定ナンバーをいただいた。

一応優先シードもあるのであまり情けない走りはできない。

会場には自走で入る。時間ぎりぎりというか受付締切には5分程度遅れたが

問題なく走らせてもらえた。道中の感覚ではやはりFTP域になるとキツイ。

レースになると必死になるのでその効果でフン詰まっていた停滞感の

強制解除を期待して。

レースは若い衆が序盤から元気で前でバチバチやっている。

が、どれも単発的でアタック時間も長くないのですぐに吸収される

と言うのを繰り返しながら。中盤くらいで陣取っていたが立ち上がりの

インターバルはさほどきつくないのでその辺りでヒラヒラしながら様子見。

中盤以降2コーナーの立ち上がりで中切れが起き始めるのでポジションを上げておく。

千切れる強度ではないが仕掛ける余裕はほとんど無し。

後半の有力勢の飛び出しに注意しながら前目で展開するも決定的な逃げは出なさそうで

スプリント勝負が濃厚になったためMizuno君、Morisakiの後方辺りを意識しながら

ラスト2周目終わりあたりから位置取り。

最終周に入ると同時に2人の後方に入り込むもポジション的に20番前後と

後ろ過ぎる状況に焦りつつ2コーナー立ち上がりでもほぼそのまま推移。

さすがバックストレートで少し上がるもののこのままだと3コーナーで

埋もれると判断し一踏みして前に出ると3コーナー前で2番手とやらかした感満点。

完全に前に出過ぎてしまい最終コーナーも2番手で立ち上がり。

こうなると誰かが掛け始めたのに反応するしかなく、後ろには

Morisakiやらスプリント力のある選手が数名。

残り300くらいでシフトアップの音がしたので反応するがライン取りが悪く

左から飛び出してきたが前が詰まったため抜かれた4人程度が過ぎるのを待って

左から踏み直すという無駄な動きが入ってしまった。

少し前4人とは離れてしまったのでスリップはあまり効いていないが気合で回す。

前三人が横一列になりタレてきたので右にラインを切り替えるも最後は

4人一列でゴールライン！ハンドルを投げるも…2位争いドベで5着…。

途中からガーミンがバグってデータ取れていなかったけど

何とかまだC1では対応できるフィジカルは残っていたようで一安心。

帰りは堤防をテンポペースで40分程追加練して最後にスプリント1発1280w。

何とかレースはできたが動くことはほとんどできず。

まずは落ちたパワーを元に戻して走れる時間も長くしていかないと。

来月のAACAはかなり厳しくなりそうだ…。

東海シクロ 愛知牧場連戦

先週の一宮極楽寺公園ステージに続き、今週は今シーズンのメインイベント的な

愛知牧場での2daysレースに参戦。

インフルエンザで体調を崩してからほとんどリカバリー期間も無く

先週から1週間しか経っていないのでフィジカルを戻すにも時間が無く

完全なトレーニングと割り切ってレースに参戦。

そもそも60分一発ですらかなりのダメージを負うのにそれが2daysとか…。

色々ぶっつけすぎて準備の重要さを痛感。

土曜日は10時半に一人で会場へ向かう。

11時半にはついて受付、準備などして12時過ぎの試走へ向かう。

フラットなところはほとんどなく緩く～きつめの登り、下りの高速コーナーと

例に漏れなくテクニックが必要であんまり得意ではない…。

空気圧はx-guardでFR2.0RR2.2でいったがこれは明らかに高すぎた…。

試走で3周ほどアップを兼ねて感触を確かめるが38-28Tじゃ後半の登り区間が

ギアが全く足りずに筋トレ状態。ケイデンス40前後とかくらいじゃないか…。

これで完全に今日はレースにならないなと悟る。

レースは定刻通りスタート。

3列目でスタートもそこそこだったが練習不足で体力的に不安を抱えながらなので

序盤の位置取りでも上げきれずズルズル後退。

自分の中で上げ過ぎず落とし過ぎずで周回をこなしていく。

結局途中で無用な転倒を数回メイクして何とか1時間走り切る。

やっぱりギアが足らなくてレースにならず。そもそもフィジカルレベルが低すぎて

パックを組むにもついていけないシーン多々。

最終盤、STIレバーが固くなって変速もままならなかったので帰りに

一番星にピットインしてみてもらった。

砂やらなんやらが機械部に入り込み抵抗になっていたようで

きれいにしてもらいオイルを吹いたら新品のように復活！助かりました。

そして帰りにカミハギで急遽32Tを調達。

日曜日は家族で向かう。前日で勝手は分かっていたので10時に向かう。

土曜日と同じ感じでレース前はスタンバイ。

空気圧はFR2.0RR1.9まで落とした。

かなり前半のセクションが踏み固められていたので若干もたつく感じがあり

落としすぎな感じもあったがコーナーリングや後半セクションでは

食いつく感じがあったのでそのまま上げずにレースへ。

日曜はJCX戦でエントリーが90人を超えており、ポイントのない自分は

83番手スタートとか。この位置からどこまで上がれるか…。

スタートで若干埋もれて真ん中より後ろ位。

半周もすると抜いたり抜かれたりも落ち着いてくる。

レースは特筆することも無く少しずつ順位を下げながら完走しただけ。

やっぱり後半で集中を欠いて無用な転倒が数回。

同じレースに全日本チャンプが出ていたのでラップされる恐怖と戦った1時間。

コースが長いのに救われた…。62位/83人。

根本的に体力が足りていない。テクニックよりもそっちが露骨に出たレース。

残すはワールドネイチャーの砂地獄のみ…

前回走れなさすぎてDNFしたくらいなのでもはやシーズンは終わったも同然。

今年は昇格年だったため残留を気にしないですんだが来年は既にレッドゾーン確定だ。

フィジカル勝負で新城みたいなオールフラット＆高速コースな感じであれば

何とかなりそうだがそれ以外だと全くダメダメ…

テクニックもさることながら何をしたらよくなるのかが分からず

お手上げ状態なのが正直なところだがテクニックはすぐに上げられるものでもないので

まずはフィジカルを上げることがすべてだろうな…。

最近FTP域での20分とかやらなさすぎなのが結果に出ているだけ。

そろそろ病み上がりも終わりにして復帰を目指そう。

散々な誕生日

年始、Rapha festive500から良い流れでトレーニングが積めており、
週末もとりあえず最低限の距離、強度は消化できていたが異変は突如やってきた。

仕事始めとなる8日にのどの痛みが出始め翌9日には発熱し仕事を休む。誕生日なのに。
時期が時期なので病院へ行くもインフルエンザは陰性判定で一安心。
処方された薬を飲んで寝るも夜から咳もひどくなり始める。
翌日は薬を飲んでも37.5℃弱でめまい・だるさがあるが仕事も忙しいので一応出勤。
夕方以降みるみる体調が悪化し熱を測ると38.5℃。
仕事を切り上げてギリギリ病院に滑り込み連日のインフルエンザ検査。で陽性…。
何年ぶりかのインフルエンザを罹患するハメに…。

病院ですぐに薬を投与した為症状の大きな悪化はせず。
37.5℃くらいの熱、筋肉痛やだるさが続くくらいでそれよりも咳が酷くて
気管支炎ぽいほうがつらかった。
木曜には風邪薬飲んでいれば37℃弱まで熱は下がり
金曜にはほぼ風邪らしい症状は咳を残してなくなった。

土曜日にリハビリで1時間ほど映画を見ながらローラー。
200w位から徐々に上げて行き250w位まで淡々と。
後半四頭筋が少し痛んだので相応のダメージは残っていると認識。
夕方に15分だけ回すついでに30:30を3本ほど。

日曜は東海シクロ。
一応常識的に考えて出て歩く分には問題ない状態まで回復していたので
レースに出るつもりで会場の一宮市極楽寺公園まで。
試走で体の調子を見ながら無理そうならDNSで。

コース的には前半テクニカルなコーナーが多目でガレ場、泥と苦手分野。
中盤以降で階段と高低差が大きなキャンバーが出てきて
最後は平坦基調で長めの階段と…かなり縦の動きが多い。
試走の段階で心拍が170rpm位までは吹け上がり特段息苦しさもないので
とりあえず様子見ながら4周ほど回りレースのスタンバイ。

始めから追い込みすぎないつもりで出ているのでスタートもあまり踏まず。
ドベ3くらいで1コーナーに飛び込む。
序盤のガレ場、泥セクションでパックが形成されているがもちろん自分は最後尾付近。
中盤当たりのパックを狙うも序盤のゴチャゴチャで接触が有ったり罵声を浴びたり
している内に気付けば最後尾。そんなに楽しているつもりはないが…。
徐々に細かなミスを積み上げつつ適度に上げて行くが前との差は開くばかり…。
パックを組まないとキツイのはズイフトと同じだな…。

心拍は170を常に超えておりなかなか限界ギリギリだが進んでる感じはあんまりない。
まぁ病み上がりだし仕方ないと割り切って出せる力で一時間耐えると言い聞かせる。
泥の部分でのコーナーが終始おっかなビックリだったがキャンバーセクションは
そつなくこなせた感じ。遅いけど。
終盤の階段は1段飛ばしで突っ込むも後半は失速して1段昇り…。

多分ラップタイムも右肩下がりでラスト2周はハンガーっぽく力も入らない状態に。
クリートも全然嵌らないのでグデグデなところに先頭がラップしてそのままゴール。
ゴール直前で抜かれたので結局結果も-1Lapとどうしようもない結果に…。
フィジカルで落ちているところにテクニックが必要なコースだったので当然か…。
レース後気付いたが全然嵌らなかったクリート(左)を見てみるとクリートが
緩んでハズレそうになっていた…。

一応ゴール後は血の味がするくらいだったので相応に上げていたのだとは思うが
周りに離されていくという結果に意気消沈。病み上がりということにしておくか…。
このまま今週末は愛知牧場2連戦というシーズンのメインレースが来てしまうが
どうにもフィジカルが退化し過ぎてレースにならなさそう…。
何とか1週間というか5日で巻き返さないと…。

カミハギ練

●朝練 Brezza練

77km 2時間34分 Ave.198w/NP240w TSS144 1805kj

今日はNaruさんに声をかけてもらったBrezzaカミハギの

練習会に参加させてもらった。

7時に小牧店へ最短ルートでアクセス。

練習会には15人弱集まっておりなかなかの盛況ぶり。

人数が多かったので二班に別れてスタート。

コースは小牧東へ登ってから今井周回。

そのまま帰路に着けるのでありがたい。

先行班の船頭役を仰せつかり大体テンポくらいの

ペースで進む。小牧東前で割りと普通に300wが

出ていたので調子は悪くなさそう。

筋トレのダメージを引きずっているが

その方が踏み込んでパワーが出しやすい感じあり。

小牧東の登りはインターバルのつもりで5倍をめどに。

今井周回は3周ほど一緒に回らせてもらった。

7,8人で回るもサイクリングな様相だったので

要所で仕掛けて集団を活性化。

さらさくら側では概ね5倍強と若い連中に上げてもらえた...

離脱後は犬山から河川敷を250wで淡々と走る。

138タワーからは最短ルートで帰ったが

最後の方はパワーは維持するも筋肉の硬直が

結構ひどかった...

あと朝マグケーキだけでほぼノー補給だったので

最後は若干ハンガーノック気味だった...

2時間以上走れたのでとりあえずは満足。

週末は最低でもコレくらいを安定的に乗っておきたいところ。