隙間時間運用
妻が実親の育児サポートの為帰省していたが先週頭に戻ってきたので
またまた子供三人(3歳弱と3ヶ月の双子)生活が再開し乗れる時間が限定的に。
- 土曜日 ソロ朝練 いなべコース一周
3時間 93㎞ Ave.217w/NP252w TSS188
CTLが右肩下がりだったので一度回収すべく子供たちの寝ている間を見計らって。
5時半に出発し二之瀬経由でいなべを一周して戻ってくる。
月後半には鈴鹿が迫っているので耐久性を少しでも上げるべくなるべく休まずに。
最近L3域の240w以上が割と淡々と出せるようになってきたのでその辺りを意識して。
二之瀬は突っ込む気はなかったけどどのみち調子悪し。
平均300wちょいで21分切るくらいだがかなりジリ貧な感じで余裕はなし。
頂上をそのまま通過していなべ方面へ。
周回路までのアプローチもL3以上はキープして登り区間ではL5を意識して。
周回路に入ってからの緩い下りでもしっかり踏んでいく。
下り切った先からのアップダウンセクションはクリスクロス的に平坦や下りでは
250前後をキープしアップ区間ではL5で耐える。
梅林公園の入り口までにそこそこ出来上がった感は否めない。
公園口からの登りではL5で5分くらいで登り切る予定が入りは上がらず苦しい…。
後半に巻き返して何とかタレずにラストまで行ってそのまま裏二之瀬へ。
裏二之瀬も感覚は悪くないがパワーはあんまり上がってこず。
尻上がりに無理やり上げて山頂公園まで耐える。
そのまま下って帰路の平坦もTEMP域で踏ん張るも最後はかなりキツイ。
濃尾大橋下った後、スプリント2本でMax1150w程度で1200wには届かず。
何とか3時間NPで250wでTEMP域はキープできた。
その後BCAA、プロテイン＋MDで補給して寝る前にもカゼインでケア。
夜は炭水化物多めを意識して。
- 日曜日 ソロ朝練 桜堤堤防往復
1時間 35km Ave.207w/NP225w TSS52
昼前から用事があったので今日も5時半置きで淡々と平地を走るつもりが寝坊。
午後からも乗れる時間がなさそうだったので乗れる時間だけ乗る。
前日の疲労感は残るものの大きくパワーダウンはしていない。
堤防を負荷を気にせず淡々と走っていると大体230w前後でL2上限。
桜堤から平田までは向かい風となり下ハンで260w位。
ミニストップでサンドイッチ、コーヒーを補給して復路。
3分くらい堤防でL5を挟みながらTEMP域で淡々と。
最後にスプリント2本。Max1270wと1340wをマーク。
5秒とMax共にPRを更新。レースで出せなきゃ意味ないけど。
土曜日でCTLは稼げたが日曜日で更なる補填ができなかったのが残念。
12日は東海シクロがあるので週頭はインターバルメインで後半は流しかな。
また天気が怪しいが…。
雨続きな週末
金曜日
朝 : Zwift レース途中中断 45分 Ave.251w/NP279w TSS57
夜 : Zwift L5インターバル 1時間10分 Ave.238w/NP274w TSS85
朝ローラーはzwiftレースでベース強化を図るも参加したレースが1時間近く
あることに出てから気づき時間切れで30分で切り上げ。30分なので300wで。
そこそこダメージを感じつつ夜は週内でやり損ねていたVo2maxインターバル。
350w3分3本の後、380w2分を4本。
息絶え絶えで何とかクリア。2分の方がきつかったような。
朝晩でTSS140。さすがに疲れた…。
土曜日 外練ソロ 中距離
今井大回り81km Ave.192w/NP.228w TSS130
前日上げたのでこの日は風見鶏のモーニングを餌に緩めの4時間ライド予定。
愛岐大橋まで来た辺りで疲労の色が出始める。
犬山まで一旦上げてみるとパワーは出るけど反動もデカい。
今井大回りに入ってTEMP域で淡々と走っていたがリトル裏坂超えた所で
10時くらいだったのでモーニングにあり付けないなぁと思いながら
お疲れモードだったのもあってそのまま大回りを回って帰路へ。
気温はそこまで高くなかったが湿度が高い？ためか発汗量が多め。
戻ったら体重が70kg台まで激減！？ほとんど水分だろうけどそれでも減りすぎ。
急いでプロテイン+デキストリンを補給。
日曜日 ローラー2部練
朝 : Zwift L3 accelaration インターバル Ave.238w/NP266w TSS60
夜 : Zwift L6 インターバル 30:30 x10x2set Ave.237w/NP269w TSSS63
平田とリトルクリテとレースweekだったが雨の為平田は中止。
リトルに行こうかと思ったけど起きて外が雨なのを見て速攻やめ。
前日上げていない割に疲労感が強かったので今日もTEMPベースでちょい刺激足すくらい。
270wで4分後15～30秒のL6を3本、1set15分を2set。
L6のダメージが顕著だがTEMP域はダレないように。後半は290w位まで自然に上がった。
昼から一番星にお邪魔してPrinceのハンドルをカーボン化。
初めての丸ハンでポジション出しに四苦八苦。
STIがかなり下がるのね…。ブラケット位置が少し下がって前に出るので
サドルを若干前に出して何とか違和感が少ない状態まで持って行く。
バーテープは実走で様子を見てからにすることに。
車重は56サイズでBORA ONE 50CL でGP4000S2 25Cはかせて7.3kg程度。
飛び道具な軽量パーツ使ってるわけじゃないのでこんなもんかな。
帰りに本郷亭でラーメン食べて20時くらいに帰宅するも朝ローラーだけでは
足りない様な気がして補習ローラー。といってもL4とかやる気になれなかったので
L6 30:30で高強度短時間。10本を2set。
ON 420w : OFF 215w とOFFでもL2域で完全に落とすわけではないので地味にシンドイ。
前半5本420wはギリギリな感じだったけど後半5本は無心で回すのみ…。
L2 10分の繋ぎを経て2set目。5本目までは同じくキツイ状態が続くが
2set目はこの先もキツイ。本数重ねることにレストが200w程度に下がっていく…。
何とか踏みとどまって最後は450w位まで上げる。
本数少ないので疲労困憊レベルではないがボリュームに対して疲労は高め。
ローラーの方が実走よりも疲れの出方が顕著な気がする…。
いよいよ週末は東海シクロの開幕戦。
今年こそはトップカテのC1へ昇格したいところ。(レース開始時間的にも)
初戦平田はどちらかというとパワーライダー向きでテクニックに乏しい自分向け。
Vo2max比率も上げて体重も落ちてきているので、その辺を信じて
序盤からガンガン攻めていければと思う。クリートキャッチが鬼門か…。
週末練
土曜日 朝ローラー Zwift SST(MID)
1時間20分 Ave.264w/NP273w TSS97
金曜日の時点で予報では雨だったが朝起きると雨は降りそうもない空模様。
ただ路面はフルウェットだしローラーのつもりだったので結局ローラーで。
TSS100くらいは稼いでおきたかったので1時間半くらいのメニュー。
ベース向上を目的で初のSST MID ver.
305w-275wを5分ずつ3回で1set(30分)、5分レストを挟んでもう1set。
どうにも305w維持が厳しい。進化しないなぁと我ながら落胆しつつ
何とか300w位をウロウロ。275wもかなりギリギリな感じ。
1setでかなり出来上がった感じが…。
レストを挟めば回復するかなと思い、1回目は310w超で少しツッコむ。
おかげで275wの繋ぎがジリ貧。270w若干未達。
なので後は右肩下がりかなと思いつつも何とか気合いで指定wは維持。
何とかやり切った感じで途中脚攣りの予兆を感じつ始末。
ローラー後あまりに汗でバイクがビショビショだったので洗車。
夜は自転車仲間と飲み会。こっちは好調でいつもより酒量多め。
料理があまりに少なく帰ってから23時ころにラーメンという暴挙。
翌日ロングライドなのでカーボローディングという前向き思考で。
日曜日 片知パトロール
126km 4時間28分 Ave.193w/NP238w TSS190 (往路美濃までパワーデータ欠損)
サイクリングで距離を乗る＆鈴鹿4時間に向けて耐久走のつもりで。
スタート時パワメのキャリブレーションを取るが調子が悪い。
洗車時に水を思いっきりかけてしまったのでその影響か？
まともな数値が吐き出されないので仕方なく電池を抜いて走って乾燥させる。
美濃のにわか茶屋で小休憩し電池を入れ直すと何とか復旧。モチベーションも回復。
かなり久しぶりの片知渓谷。
序盤は調子よくSSTくらいで淡々と登れているけど案の定激坂区間で悶える。
39-28Tでも全然ギア足らず。36-30T位が欲しい感じ…。40rpmとか。
12%を超えるようなところはトルクが足らずに完全に踏み負けていた。
10%以内であればソコソコ感触良く踏めていた。
TTのつもりで走っていなかったので全体的にグダグダだったけど
Stravaのタイムではベストに近いタイムが出ていたのは意外。特に前半。
市境まで登るとさすがに空気は冷たく一気に汗冷えしそうだったので
ベストを着てさっさと下る。路面がウェットで苔てる部分があったりで怖い。
しかもここ最近の豪雨の影響か路面状況の悪化が著しく、
一番の激坂手前区間では道路自体が崖崩れしそうになったのか？
路面がうねったりかなり太い亀裂が走ったりでまともに乗れないとこもチラホラ。
帰りも関-江南線だったがなるべく240w前後とL3域にかかるくらいを意識して
関マーゴ坂と関-各務原のプチ峠では終盤勝負どころのぼりを意識して5倍くらいで。
関-江南線からいつもの木曽川河川敷コースへ入って濃尾大橋まで。
最後に3本10秒ほどスプリント練で990w/1220w/1230w と1本目はしょぼかったが
2本目、3本目はそこそこいい数字が出た。120km走ってるしね。
昼には家に着いたが疲労感がハンパない。120kmなのに情けない。
普段から100kmゴエなんてあんまりやっていないから当然っちゃ当然か。
とりあえずBCAA、プロテインで回復を促す。
次の日曜はリトルと平田がかぶっているけどどうするかな…。
リトルが厳しすぎるのでダブルヘッダーは難しいと思うので
平田＆前後にサイクリングかな。
平日練
月曜日 夜ローラー Zwift WBR 4Lap Flat RACE B
55分 Ave.247w/NP.272w TSS65
火曜日 朝ローラー Zwift 自作Warming up menu
30分 Ave.224w/NP.240w TSS28
水曜日 2部練
朝外練 40分 Ave.225w/NP.244w TSS38
夜ローラー Zwift - 8wk Race Day Prep Week 7 Day 4 - Taper Intervals 1時間 Ave.209/NP.236w TSS60
木曜日 夜ローラー Zwift The gorby 1時間 Ave.243w/NP283w TSS76
週頭は週末の疲れを引きずりつつも
月曜日にZwiftレースでそれなりに上げたため
火曜日水曜日はまともにかからず。
火曜日は流す程度にして水曜朝も流し。
夜は少し刺激を入れるため4.5倍90秒の
インターバルを7本くらい。
この頃には回復してきた感あり。
木曜は朝寝坊で乗れず。その代わり夜がんばる。
L5(355w) 5分 5本のいわゆる？GoGo練。
前からやらんといかんなぁと思いつつ
着手できていなかったメニュー。辛いし。
メンタル強化も兼ねて腹をくくる。
と言っても完遂できる気がしないので目標出力を
下方修正してL5下限の340wくらいで。
1,2本目はあまり冴えない感じだったが
3本目で若干上向いて350w位まで上がる。
4本目もそんな感じで5本目は高めに突っ込む。
360w位で垂れても気合いでL5はキープ！と
思ってたらやっぱりタレた…L5はキープ。
1時間SSTとはちょっと違った疲労感だが、
何とかやりきった…そしてやれることがわかってしまった。
週に一度の苦行として取り入れるか…
この域をレースで狙って出せるようにならないとね。
冷や汗
2時間2人チームでバディはもちろんTuchiyaさん。
土曜日
翌日がレースなので強度は上げずに脂燃やし。
モーニングにありつこうとNaruさん、Hottaさんと3人で御嵩の風見鶏まで。
今井にたどり着くとデストラ御一行に遭遇。
そのまま風見鶏まで道中をご一緒いただけることに。
基本のんびりサイクリングペースだが可児アップダウンの登り区間ではそれなりに。
風見鶏前の御嵩の丘越えで1分520ｗで1分ＰＲ更新。かなりＦＦがMaxに…。
(FF=Fatigue Factor(疲労物質)の略で乳酸MaxではなくＦＦ Maxが正しいという
話をHottaさんから説明してもらった(笑))
風見鶏に到着後モーニングで小一時間ほどダベる。
帰りの可児アップダウンも若干サイクリング詐欺が入りつつ、
犬山から河川敷で濃尾大橋まで。
4時間120kmTSS200オーバー。あまり上げなかったので数値ほどの疲れは無し。
家の近くで見つけてうまいラーメン屋でNaruさんと昼飯食って
帰ってから洗濯して昼寝。翌日に向けてリカバリー。
日曜
1時間12分 51km Ave252w/NP274w TSS88
前日の疲労は若干感じつつ調子は良くも悪くもない感じ。
スタート直後mkw(3人チーム)がいきなり仕掛ける…。
招待選手のプロもいたのでさすがに飛び出しは潰される。
不要な落車に巻き込まれるのは嫌だったので序盤は前目で展開。
ペース的には楽でもなければきつくも無い感じ。プロがペーシングに入っている為
基本的に逃げはできない状況の為高速状態がつづく。
何度か飛び出しを窺うも全く決まらない感じ。
大人しく招待選手が掃けるまで無用な飛び出しは避ける。
40分過ぎ辺りから集団のコントロールがレースメンバーに移る。
その辺りからmkwや元気のいい人たちが登りで上げ始める。6倍弱くらいかな。
カウンターを狙うも先頭付近は脚が揃っているのと有力どころの動きに
敏感なためこれまたアタックしても決まらない雰囲気。
50分過ぎでBrezzaの交代が予想していたより早く始まり
交代アタックで集団はかなり小さくなる。
自分は1時間15分程度を予定していたため集団に残った黒ヘルさんとバルバさんと
2周ほど周回を重ねる。Brezzaの交代のタイミングでピッタリ付けていたので
上げて行けば先行できると話をつけてペースを上げるが二人が目いっぱいな感じ。
あんまりスムーズにローテが回らずペースが落ちてしまうので自分が前に出て
引っ張り上げること数回。交代周では10mほど先行してしまい宙ぶらりん。
とりあえずそのまま落とさずにTuchiyaさんにバトンをつなぐ。
メイン集団から1分程のマージンが取れたが後ろは5人以上のパックで
中にはタイガー店長が見えたので結局集団に戻り振り出しに。
残り2周でもTuchiyaさんは集団に残っていて最後まで行けそうな感じ。
ラスト周回でタイガー店長のアタックにより集団は2つに割れるもまだ2位争いに
絡めるいい位置で最終局面へ。
会場ではY'sのUmebayashi店長のリアルな実況によりレース状況は大体把握できたので
スタート地点で結果を見守りつつTuchiyaさんの戻りを待つことに。
先頭でゴールしたHottaさんが戻ってきたのでそろそろゴールかと思った矢先、
ゴール前で落車！と実況…。ちょっと嫌な予感。
そして待っていてもTuchiyaさんが戻ってこない…
するとゴールしたメンバーから店長が落車した！と嫌な予感的中。
状況が分からなかったのでとりあえず荷物とバイク持ってゴール地点へ走る。
途中Naruさんに会って倒れて動かないと聞く…。
とりあえずバイクを預けて現場へダッシュ。
既に救護は入っていたが遠巻きからみて確かに動いていない。
とにかく全速でTuchiyaさんのもとへ駆け寄ると何とか意識反応はある。
少しずつ反応は明確になり腕や脚が動くかのチェックするが
ヘルメットの側頭部が完全に割れてもげてしまっているくらい強打したようで
前後の記憶が全くない状態。
それでも本人は動こうとするので頭を打っているからとにかく動くなとみんなで説得。
基本的な応対はできていたので真面目にヤバい状況には至っておらず
ホッとはしたが脳震盪と短期の記憶障害だったので安心はできない。
とりあえず救急搬送に同乗して病院まで同行する。
奥さんに連絡して来てもらい病院に到着されて少ししたら症状説明がされた。
その後本人に面会したが骨折数か所以外は現状問題なさそうとのことで
本人の意識もしっかりしていたのでようやく一安心。
見送って一番星メンバーにモリコロまで送ってもらって自分も帰路へ。
とにかく現時点で最悪の事態は回避できて良かったと思うが
明日は我が身であることを考えさせられた。
とにかく、一日も早く回復されることを祈っております。
ローラーインターバル
火曜日にzwiftレースで1時間4倍でローラーで自己ベスト更新したが
昨日は全く冴えず。3分FTPでジリ貧だったので30分乗ったのみ。
6倍で30:30を5本やってちょっと刺激入れて終わり。
今日はレース前に最後にインターバル。
Zwift GCNのPower climbのメニューからHill attackワークアウト。
1分450w 2分レストを10本。
昨日はあまり脚が回らなかったが今日一日skinsのDnamicタイツを試してみたら
思いの他回復効果があったためかソコソコかかりがよかった。
Dnamicを使ってみた感じとしてそれほどコンプレッションは高くなく
1日つけていてもそんなに苦にならなかったかな。真夏は暑そう。
5本目まではブラケット持って、残り5本はハンドルトップを持って。
トップ持った方が出力しやすかった感じ。
いずれも力が逃げないように腹筋で上体をキッチリロックすることを意識しながら。
踏み脚にならないように回す感じで。
ラスト1本はフルパワーで510ｗ。
1時間でＮＰ284wでTSS80。1000kjは若干未達。
日曜がレースなので金土曜は脂肪燃焼主体で調整かな。
明日は残業時間調整の関係で出社時間が少し遅いので
朝練でゆるりと走るかな。
週末
昨日は毎月恒例の平田クリテ。
調子もそこそこだったので今回も上位を狙いたいところ。
土曜日
翌日がレースなのでそんなに上げないつもりもサイクリングしたかったので
新しい大型サドルバッグの塩梅をためしがてら八百津方面へ繰り出す…が、
このサドルバッグが自分のバイクには合わなかった。
自分の骨格の影響もあると思うがどう調整しても内股とバッグが干渉し
気が散るしビブが擦れて傷つきそうで全く乗ることに集中できない。
138タワーで我慢の限界に達してバッグを背中に突っ込んで予定変更。
実家でバッグをパージして平田のピストクリテ見学へ。
木曽川堤防左岸でアプローチ。
久しぶりにPrince＆シャマルの組み合わせで乗ったがヌルヌル伸びる感じ。
ワットは意識しなくとも270w位まで上がって調子がイイ。
途中でstagesの校正取り直すくらい。
ところどころの短い登りで700w位でバースト入れながら。
BUCYOでモーニングコーヒー飲んでちょっとレース見て帰る。
帰りは桜堤方面へ少し遠回り。2時間66km TSS110 NP230w。
日曜日
10時半くらいに平田に向かって自走で出発。
筋肉に疲労が残っている感じはあるが概ね良好。
30分くらいアップでところどころでバースト入れながら会場入り。
メンツはJPT勢がいないのであまり激しい感じはしない。
デストラとBUCYOが5，6人で人数を揃えておりチームプレーされると
おそらく歯が立たないであろう。で、結果はその予測が的中。
集団の前にいるのはもちろんのことだが今日のメンツだと
逃げの起点になる選手が誰だかよくわからないので逆に難しい。
かといって自分が起点になるほどの自信もない。
練習なんだから当たって砕けるのもありなのに。
序盤安定して飛び出すのが上手いHacchiさんをチェックして周りの出方を窺う。
3，4周回した所でKodamaさんを含む2人が先行。
少し時間をおいてもう2,3人がブリッジして5人が先行。
このメンツをちゃんと確認していなかったのがダメだった。
逃げにBUCYO関係者が3名、名岐ベントが1名入っていて
集団に残っていた他のメンツが次の周から露骨に前を塞ぎだす。
ローテで潰すならまだしも前で減速とか…さすがにムムムと来たが
まだ前はそれほど秒差はなく追走意思が人が数名はいたので一踏みすれば
追いつくくらいの距離で前の動きを注視する。
差が開かないので前も踏みやめモードになっているのが見えたので
そろそろ吸収かと思った矢先、メイン集団の前3，4番目を走っていたら
3コーナーの出口で前を走っていた人が目の前でまさかのスリップダウン。
ヤバいと思った時に既にクリート外して着地準備。
上手いこと？ぐるっと前転する感じでその勢いで立ち上がり後続に牽かれないように
コース外へ退避。久しぶりに落車…。(に巻き込まれる)。
幸い体はちょっと擦りむいただけでほぼノーダメージ。
バイクもチェーンが落ちたくらいで目立った外傷は無し。
状況を見てすぐにニュートラルを申請。
復旧に際してデストラのSuzuki君が助けてくれて非常に助かった。
巻き込まれた5名の内3名でニュートラル復帰。
3コーナー立ち上がりでメイン集団の後ろに付くも既に逃げとメインは30秒差と
かなり決定的…。すぐさま集団前に出て埋めにかかるがBUCYO、名岐ベンドが
ローテを潰しに来て全く追走にならない。
残り5周くらいで前にいるメンツも決まってペースも上がらないので
無念だが逃げ切りは決まった感じ。
前の逃げが5人なので集団頭を取れば6位で何とかポイントは取れる。
残りは足を溜めにかかるが踏みやめると集団のスピードもガックリ落ちる。
最終周2コーナーの立ち上がりでいつも？上げて行くと思われる高校生君が飛び出す。
追走で1人付いたがその他は追わず。
結局そのままグズグズで3コーナーを抜けてホームストレートへ。
一応集団前でコーナーを抜けたのでスプリントは狙う。
500mくらいで高校生君が一人飛び出したので番手を取って残り300、
予想通りAkiさんがスプリントを仕掛けてきたのでシッティングで応酬。
そのまま伸びてくる感じはなかったので踏みなおすが飛び出していた高校生君には
追いつけず何もおいしくない7着でゴール。
落車で決まったレース感は否めないが、そもそも逃げに乗ってれば勝ち逃げだったわけで
自分の脚、センスがなかっただけのこと。
追走が回らない状況やスプリントへのアプローチを確認できたぐらいかな。頑張ろ。
出足の消極的な展開が結果に繋がった感は否めない。
ある程度自分がセレクションかけるつもりで序盤は動いた方が良かった。
強い人がいれば高速ローテになって身動き取れない状態になるから
逃げの発生も予期しやすい。
その為には1分とかバーストの出力、繰り返し回数なんかがネックだろうな。
あー、嫌いなインターバルなやつ…。
