Q-san's memorandum

3児のパパローディ自転車奮闘記

自由行動

先週から奥さんが子供3人連れて帰省したので来週までは自由気ままな独身生活。

 

・土曜 Umeさん練 2時間 NP270w TSS160

・日曜 らんらんロングライド 5時間半 NP225 TSS275

・月曜 フルレスト

・火曜 朝流し 30分 TSS18

       夜Zwift race 47分 NP273w TSS57

・水曜 Zwift race kiss pacific B レーす:45分 up-down:15分 NP288w TSS82

・木曜 ジテツウ 脂燃やし 往路最短/復路犬山経由河川敷 2時間 TSS80

 

大分L4の領域に慣れてきてL5比率も上がってきた。

その表れとしてガーミンのVo2max値が一気に5程度上がって70に。

 

週末は普段は長く乗れないのでもっぱらロングライド。

負荷は気にせず乗りたいように乗る。結果強度高くなるんだけど…。

今週末は見計らったかのように台風。腹立たしい。

土曜日乗れれば150kmは乗っておきたい。

 

最近は40分前後の苦行としてzwiftレースに積極的に参戦。

大体平均で4倍ちょっとくらいなので高くはないが楽でもない。

競争原理が働くため同じ出力でもワークアウトよりレースの方が集中できる。

 

大体入りは6倍で1分程度のセレクションがあって4倍くらいに落ち着く感じ。

ところどころで5倍~6倍で30秒~1分程度のシーンがあるけど基本的には

ほぼ4倍前後一定なのであくまで高めのTEMPくらいなので

実践を考慮するなら5倍5分とか6倍1分とか15秒から30秒全開っていうのを

別メニューでやるかレース中に織り込めるとgood。

でもレースだとその後4倍はキープしないといけないからとんでもなくシンドイ。

 

感覚的にパワー値の底上げがされてきた感じ。

ただ5倍のパワーに対する耐性はまだあまりないので

3分L5や1分L6の回数、時間を少しずつ引き延ばしていかないと

現状からの脱却は出来ないな。

二之瀬ベスト更新はいつ出来るるだろう。。。

 

週末朝練

土曜日はNaruさんといなべまで。

二之瀬へのアプローチは230w前後で淡々と。

二之瀬はSSTくらいで登るつもりだったが鳥居を過ぎると一応スイッチオン…。

水飲み場までで4.5倍は維持するものの、それ以上上げることができずに

結局19:53と凡タイム。323w。

体重が2kg位増えていたのでタイム伸びず?やはり軽さは正義か。

 

そのままほぼノンストップでいなべ方面へ。TOJコースを一周回る。

コースインして緩い下りも踏んで250w以上はキープ。

途中の30秒程度の登りで600w超でアタックしたらNaruさん千切れる。

そこから梅林公園まではTempベースで登りで380w位を意識しながら。

梅林公園からの登りも少し頑張って5分4.6倍。

帰路。裏二之瀬はサイクリングペースで登る。

下った後は東海大橋経由で木曽川堤防左岸を遡上。

270w程度で一気に濃尾大橋まで。タレずに踏み切れた。

久々TSS200超え。見るまではそれほど疲れを感じなかったが見た瞬間疲れた。

 

午後からは子守りで一番上の子を連れてAACAへ。

BUCYOコーヒー求めて&Zコーナーが廃止されたレイアウトを見に。

この時期は補給してくれる人がいないと2時間半のレースは無理かなぁ。

1-1をラストまで見て退散。

帰りに娘を祖父江のネイチャーワールド横の砂場の公園に連れて行き放流。

小一時間遊ばせてご機嫌回復した所で帰宅。昼からの方が疲れた…。

 

日曜日

ブレッザメンバー(Naruさん,Suezawaくん、Kidokoroくん)と朝練。

濃尾大橋から各務原まで川沿いを遡上して各務原公園の周回コースを2周。

前日の疲労が色濃く残る…。

各務原までの平坦が速いこと。Suezawaくんの牽きが結構キツイ。

4人で淡々とローテを回して時々5倍超まで上げながら。

 

周回コースはクラシックに左回りで。

公園の登りは6倍弱でクリアするも遅れるメンツは皆無。

それどころかこちらがジリ貧。

アップダウンをこなして小学校の2分坂はSuezawaくんが強めに入る。

こちらも6倍は出ていたのでそれ以上だと思うけど最後まで持たないのは

目に見えているので6倍を維持してタレない様に。

小学校前も踏みとどまって強度維持するも先行したSuezawaくんにはわずかに届かず。

1周目で燃え尽きた感アリアリ。

 

2周目の公園の登りは4.5倍くらいで淡々と入るが勾配がきつくなるあたりで

Kidokoroくんが一気に上げる。たぶん6倍かそれ以上。

一時的な感じではなく断続的に出力しているようであっという間に見えなくなる。

こちらは既に売り切れ状態で上げるどころか意地もままならず。

Naruさんに追い抜かれここ最近にないくらい本気で踏んで何とか食らいつく。

何とかピークをやり過ごし下り&アップダウン区間で前のKidokoroくんを追うが

全く姿見えず。どんだけ速いんだ。

結局学校2分坂で姿を見つけるも半分以上登っていたのでこちらはマイペースで…。

ここでもNaruさんの後輪と地面を見つめながら必死に5倍をキープ。

 

下ってコンビニで小休止して解散。

帰りも川沿いで戻る予定だったが時間が無かったので最短の市街地を抜けるコース。

信号の多さが閉口ものだったがブルべ的な出力(200w前後)を意識して走る。

ただ単に脚が無かっただけともいうべきか。

 

平日はローラー一辺倒だけど久しぶりに外をまとまった時間走れた週末だった。

平田クリテ C1参戦 1位

今日は平田クリテに参戦。

先月雨のレースでインターバル耐性が足りてなくてDNFという憂き目を見たが

それが刺激となり1ヶ月で修正して挑んだ。

 

レースは朝から始まっている。

半日とはいえ家を空けるのでそれなりの奉仕活動から。

皿洗いから洗濯をこなして一番上の子のお出かけスタンバイ。

実家に一番上の子を預けて自走で平田まで。

 

前日Naruさんとインターバルな走り方をしていたので若干

筋肉的な疲労を抱えながらもどうにもならない感じではなさそう。

堤防道路の登りで上げてみると700wはかかるので調子は普通と言ったところ。

 

レースはJPT数名にいつもの強豪メンバー、橋本エイヤ選手もいたためか

初めからかなり高速レース。今日は割り切って脚使ってでも常に前で展開。

半分くらいを過ぎると早いながらも前で回すメンツがそれなりに決まってくる。

一度MorisakiとMizuno君と逃げるべく飛び出すがやはり追える脚を持ってる人が

多かったため逃げは決まらず。

 

それからも散発的に飛び出しはするものの集団が逃がす様子は全くないので

スプリント戦と決め込んで後半は前をキープしつつも消耗する動きは控える。

ラスト3周はさすがに集団に疲れが見えてきたためかかなりペースダウン。

何とか一踏みできる状態で最終周に入る。

 

バックストレートで高校生君が一人抜け出すが真ん中過ぎたあたりで

エイヤ選手が一気にペースを上げるとさすがにこれには先頭集団も反応。

3コーナー前には5番手前後に付けていたかったのでこれはマズイ。

残り1km地点で若干落ち着いたところで踏み続けて一気に集団前方へ。

 

エイヤ選手は逃げの子をキャッチしたところで後ろに下がってくれた。

4コーナーを5,6番手で抜けて立ち上がりで一瞬踏むがすぐにゆるんで牽制状態。

そこで一瞬脚を休められたのがよかったかな。

いつでも飛び出せるスペースを確保しつつ横からの飛び出しを警戒していると

残り500くらいで名岐ベンドの人が飛び出しす。

少し長いけどスプリント開始。水野君が反応して追い始めたので

すぐにチェックに入るもかなり右に寄ってきたため一気に進路が狭くなり

危うく落車するところだった…。

何とか踏み直して1車身くらい離れながらも番手キープ。

イッパイイッパイでそのままゴールな雰囲気もあったがMizuno君が垂れてきたので

下ハンで気合いで踏み直すとついに前に誰もいなくなる。

何とか失速せずにゴールまでは行けそうだったので後は後ろから誰も来るなーと

思いながら踏み切って何とか先着。

 

平田クリテに出始めて何年経つか分からないがやっとC1で勝てた…。

乗れる時間が少なくなってやることを取捨選択したのがよかったのか。

というかZwiftの4Weeks FTP boosterワークアウトがかなり刺激的だったかも。

継続して来月以降もいい走りができるように維持したいところ。

 

右肩下がり

月報になりつつある当ブログ。
引っ越してからまだネット環境が整っておらずほぼスマホのみでやりくり。
テザリングだとあっという間にデータ量を食いつぶしてしまうので
必然的にアクセスも低減。
ようやくネットがつながったのでボチボチ再開。

双子が我が家にやってきて早一ヶ月。
少しずつ対応にも慣れ始めたがやることが減るわけではなく、
二人の要求も常に同じ且つ同時ではないので相変わらず翻弄されている。
一人だったらどれだけ楽なんだろうかというのがもっぱら奥さんとの話題。

そんなこんなで自転車活動は二人が同時に寝て次起きる2時間~3時間以内が上限。
且つ一番上の子が寝ているか保育園に言っている間なのでかなり限定的。

最近はZwiftのFTP 4weeks Boostのワークアウト中心にやってるけど
これが絶妙にキツイ。20分FTP走とかがあるわけではないけど
短時間高出力でケイデンス高めで要求されるのでキッチリ指定Wこなすと
心拍が180くらいまで上がる内容が多い。
バースト系が多いので実戦向きではあるかも。

これを1週やってそれなりにインターバル耐性が付いたからか
前回のリトルでは練習量が絶対的に落ちているにもかかわらず
最終局面まで残り何とか3位に食い込むことができた。
しかもちゃんとスプリントして。効果はありかな。

直近では連休明けから仕事の忙しさ全開もあって更にCTLは右肩下がり。
昨日は3日ぶりに乗れたのだが夕方1時間半ほどNP240wでSST70くらいと
そんなにキツすぎるような負荷域ではなかったがかなりへばってしまった。
扁桃腺炎と重なったためかもしれないが今は実力を維持するのが精いっぱい。

長時間パフォーマンスが必要となる秋の鈴鹿4時間は絶望的になってきたが

乗れない言い訳

三女が我が家にやってきて一週間。既にドタバタ。

今まで安定運用してきた早朝練も子供たちの状況次第で

行けなくなることが出てきて、行けたとしても今まで以上に

帰着(家を空ける時間)を気にしなくてはならなくなってしまった。

 

そういう環境なのでモチベーションも下がってくる。なんてことはなく

何とか時間の捻出に必死になるもこういう時に限って仕事が忙しく帰りは遅い…。

暫く自転車は控えろというお達しだろうか。

 

もはや右肩下がりなCTLを止める術は無く、

時間は短くても負荷が高いズイフトワークアウトがもっぱらメインになってきた。

が、ローラーでは夜と言えども25℃近くある中で普通の扇風機だと

30分もすればオーバーヒートしてしまいまともに乗れない。

そして子供が風邪をひき、それをもらって夏バテに移行。

 

二女が返ってくると更に夜中の授乳サポートが必要になってくるので

更に乗る時間&睡眠時間が削られていくことは現状況から容易に想像が付く…

まぁ今だけと思って耐え忍ぶしかないかな。

無理して自分が倒れてもシャレにならないし。

 

暫くは安定的に乗れる時間を探す日々が続きそう。

せめて夜が涼しくなってくれればなぁ。

久々の更新

色々生活環境が変わりドタバタ。

引っ越しでネット回線の開通が1ヶ月待ちでなかなかUPができず、

先週末に子供が生まれていよいよ乗れる時間が無くなってきた。

 

状況的に上の子は自分が見ないといけないので、

今まで唯一ボリュームを稼げていた朝練実走もできない状態に。

練習できそうなのは子供が起きる前の早朝か、寝た後22時ごろになるか。

いずれにしてもZwiftが強力な味方になるか。

 

昨日は久しぶりに平田クリテ C1に参戦。結果はひさびさのDNF…。

結果がショボすぎて落胆しかないが見えたこともあるので備忘録。

 

直近の状況としては朝練がメインで堤防ド平坦をL3~L4、

週に一度エクストリーム二之瀬を実施して週末に二之瀬→いなべ周回という感じ。

パワー的には2~3時間のライドでは最後まで垂れることなく、

終盤でもTemp-Hiくらいの維持はできてきたのでベースはできていたと思うが

今回のレースでL5以上の不足、特にダッシュに対する耐性の低さが露呈した。

 

それとアップの重要性。

今回は会場入りが直前で軽く脚を回しただけでレースに。

レース序盤をアップ的に走ればと思っていたが、さすがにノーアップでは

立ち上がりのダッシュがアップ域を超えて酸素負債となりジリ貧に。

 

内容的にはレース直前に土砂降りの雨で一気に路面はフルウェットに。

雨自体は10分程度で止む通り雨で、タイミングの悪さに腹が立ったが致し方なし。

案の定レースは落車祭になって混沌とした状態に。

自分の目の前でも2回ほどスリップダウン…。

コーナー進入で1車身ほど開けていたので巻き込まれることは無かったが

この1車身が仇となり、立ち上がりの遅れを挽回するために長めにダッシュが必要となり

脚というより心肺が先にへばって自滅といった内容。

 

後は雨の日のコーナーワークの下手さ。

2コーナー、4コーナーの立ち上がりでかなり遅れていた。2,3車身分くらい。

前方ではほとんど付かず離れずでみんな立ち上がっているので自分が下手なんだろう…。

状況的に落車は絶対避けなければならないので安全マージン高めだったかもしれないが

もう少し上手くコーナーを抜ける技術と度胸?が必要。ドライだと気にならないが…。

 

と、ダメなレースほど得られるものも多かったとポジティブシンキング。

今後は長距離レースはなかなか出られないのでクリテマスターへの道を頑張ろう。

もしくは落車リスクの小さいTTへの進出か。

いずれにしても嫌いな短時間高強度な日々になりそうだな…。

引っ越し

先週末は4年住んだ犬山から一宮へ引っ越した。
まぁ子供が増えるという事情からだけど4年はあっという間だったな。
引っ越し業者から物が3人家族にしては物が多すぎると指摘されながら
費用はそれなりに値切ったためトラックに乗り切らない相当量の荷物が
前住居に残ることとなりその運搬と片づけで奔走した週末だった…。
よって乗れたのは隙間時間のみ。

●土曜 朝練 エクストリーム二之瀬 with Naruさん
64km 2時間 Ave.203w/NP243w 116TSS 1493kj

引っ越しても練習相手はNaruさん。
結構遠いところになってしまったけど相手してくれて感謝。
5時過ぎにスタートと思っていたら5時前には家の近くについたと…。
結局5時前にスタート…。平田経由で二之瀬詣。

往路は230w前後でほどよく。
予定していた通りほぼ45分ジャストで二之瀬到着。
SSTでゆっくり上がるつもりだったがNaruさんがいたことでバトル勃発。
入りから330w位で突っ込む。まぁキツイ。
シェードを抜けて水汲み場までの間(10分経過)位でNaruさんがいなくなる。
こちらも少し垂れ気味だが集中して300wは切らないように。

お地蔵さんの辺りでも何とかパワー維持できていた為、
これはPR狙えるんじゃないかというよこしまな気持ちが出てくる。
が、その先は維持がやっとで上げることができず終盤まで耐えるのみ。
結局タイムは19:40でボチボチタイム。PRからは1分も遅かった…。

感触は悪くなかったけどタイムそれほど伸びず。
ちょうど一年前にPRを出していたがその時とAveパワーは同じだったが
なぜかタイムは一分落ち…。体重効果??去年が何kgか忘れたが…。
時間が無かったので1本で退散。帰りも250w前後でL3は維持。
二之瀬まで行って帰って2時間ジャスト…。これは、イイ!

昼過ぎから引っ越し残分の引き上げ。
車満載になるくらい積んで下してで疲労困憊…。

●日曜 ソロ練 背割り堤防往復
47km 1時間18分 Ave.238w/NP252w 80TSS 1123kJ

昼から引っ越し残分を引き上げに行く予定だったため
午前中雨が上がったタイミングを見計らって1時間程度。
朝練を想定したコースで経過時間をチェック。

濃尾大橋を越えるまではアップ。右岸堤防に入ってから上げる。
最近TEMP域の維持を意識していて気付いたのが
シフトアップした際、そのギアでの巡航速度に到達するまでは
踏んでる状態が続くのでワットは高めに出ているが、
巡航速度に到達すると踏み込む力は少なくて済むので出力は下がる。
で、そのままなのでL2-L3境目くらいでウロウロしていた。
そこでどんどんシフトアップして巡航に入って頑張って85rpmに
なるように意識してみると大体巡航時に260w位まで上がった。

これで比較的長い時間L3以上の域に滞留することができることに
やっと?気付いた。常に適度に負荷はかけているので
漫然と乗っているよりトレーニング効果も高い(ハズ)。

二之瀬へのアクセスも良くなったしPRの更新に向けて頑張ろう。