Q-san's memorandum

パパさんローディの実業団奮闘記

金沢旅行

先週木曜あたりからSST-L4を40-60分と長めに積極的に取り入れて慣らし中。
以外に?疲れを引きずってどうにもならない感じは無いけど筋疲労がキテいる。

●土曜日 朝ローラー&夕方外練(in 金沢)
・朝ローラー Zwift WBR 4Flat Lap Race
Total : 1時間17分 154/185bpm 83/139rpm Ave.256w/NP284w 94TSS 1196kJ
レース : 58分 160/185bpm 86/121rpm Ave.288w/NP289w 1018kJ

妻の要求で金沢旅行予定だったので9時イエで5時くらいから外を走るつもりも
土砂降りの雨だったのでローラーに変更。6時からのzwiftレースに参戦。
レースと言ってもローラーなのでつまりは60分TT…。SST以上は出しておきたい。

ノーアップスタートの教訓を活かしスタート前の15分前くらいからアップ開始。
木曜からL4の割合を多くしていた為足は重め。
それでもアップの段階でFTPくらいまでは上がったので何とかなりそう。

レーススタート直後は5倍以上で10人以上が先行していくので早々にお見送り。
目的は60分なるべく高く。5分もするとペースの合う5,6人のパックに。
15分で300wと一応SST範囲内で状態がイマイチにしては踏みとどまっている。
20分過ぎたあたりで30分でやめようオーラMAX。

それでもパックになった集団から脱落者はまだ出ていないので意地で続ける。
50分過ぎて残り3kmあたりから徐々にペースアップ。
290w位までAve.が下がっていたが300W超でおいて行かれないように付いていく。
最後は残り1km位で二人飛び出すも見送って残り200mでスプリント。
一人は差し切れず次点どまり。全体で15番くらい?みんな強すぎ。

ローラー後準備して金沢へGo。
海鮮丼や茶屋街散策などベタな観光して16時にはホテルにチェックイン。
朝練で走ろうと下調べしていた夕霧峠までのアプローチルート確認をかねて
少し夕方走る。走り出すタイミングで雨が降ってきて自分の間の悪さに腹が立つ。

●日曜 2部練
・朝練 夕霧峠(in 金沢)
40.5km 1時間37分 136/169bpm Ave.203w/NP262w 107TSS 1188Kj

4時半過ぎに起きて予定通り朝練へ。
5時に出て朝食の8時までには戻ってこなければならない。
Stravaで峠のタイムを確認すると50分くらいなので
パン食べながらプレワークアウト+BCAAを摂ってスタート。
下見していたのでアプローチはスムーズ。
峠のTTのスタート地点でラップボタンを押して一応計測。

夕霧峠という峠だが序盤は比較的緩めの勾配で上がっていき
医王山スキー場前に12%程度の激坂が出てくる。
その先の医王山スポーツセンター分岐後に細めの山道に入り(ここが中間)、
その後はそれほど勾配はきつくないが淡々と高度を上げて行く。

39-28で行ったがところどころギアが足りなくなりSFR状態に。
特に医王山スキー場前の12%区間がきつく耐えるのみ。
全体的に脚で大きく円を描くようにペダリングを意識していると
出力も狙った領域で維持できて回している感じもスムースなので
疲れて乱れそうな時にそのイメージを思い出しながら。

20分を超える登り自体久しぶりで最後タレそうだったが
そこはzwiftパワー?で1時間ならSSTはイケる!と自分に言い聞かせ
峠まで集中して脚を回す。ピークが分からずに通り過ぎてガレた道を
しばらく下って間違えたことに気付く。295w 45分。

途中で抜いたファットバイク(!)な方と頂上で会ったのでしばし談笑。
王滝にファットバイクで出るらしい。バイクを持たせてもらったが
20kgぐらいはありそうだった…。もはやリスペクトな領域だ…。

そこからは来た道を帰るだけだが初見の下りなので安全マージン多めで下る。
何とか予定通りに8時前に旅館に到着。景色もよかったし有意義な朝活だ。
2時間以内で行って帰ってこれて1級山岳も登れてと最高な環境だな。

昼にこれまたベタに兼六園行ったがなかなか見応えがあって思いの他よかった。
ただ強風にあおられて杉花粉が砂塵の様に舞う光景とアジア系の観光客の多さには

辟易した。
その後隣の公園でワインフェスをやっていていろいろ飲食の出店が出ていたので
そこでうまそうなものをいくつか見繕って昼飯がてらピクニック。

もちろんノンアルコール…。

・夕練 今井大回り with Naruさん
26km 51分 Ave.209w/NP266w 57TSS 639kJ

昼過ぎには金沢を出て、途中SAに寄ったりしながら16時半には家着。
凝った体をほぐそうと夕方に外練れ。Naruさんに声かけたら走ってくれた。
回復走のはずがいつもの朝練強度になる。それくらい体が動いた。
だんだんとL4強度には慣れてきたのでL5も付け焼刃的だが頻度を増やす予定。

夜ローラーのみ

●夜ローラー zwift ODZwifter SST 626

1時間10分 142/169bpm Ave.240w/NP264w 79TSS 1021kJ

 

20時からのZwiftレースにほぼノーアップで突貫するも

初めの5倍が全く出ずに300w止まりと非常にショボく、

5分くらい粘っても出力が上がってこないのでやめ。

やっぱりアップは大事。

 

最近ローラーでじっくりL4強度をやっていなかったので今日はその辺りでじっくりと。

といっても感覚的にFTPは厳しそうだったので慣らしにSST強度で。

さらに弱腰で40分のSST shortはとてもこなせそうになかったので

細切れでボリュームを稼ぐ為それに見合ったワークアウトで。

6分のSST(290-300w)を2分レスト挟んで6本。

 

アップの300w 2分がどうにもキツイ。

ここ最近2.5kgほど体重が落ちたがパワーも落ちたような感じ。

一応筋肉量はさほど落ちていないので単に強度慣れしていないだけか…。

指定は290wだったのでそこは切らないように6分をこなす。

初めの3本はとりあえず指定ワットで。4,5本目で10w上乗せ。

ラスト6本目はFTPを狙う。ギリギリで出力するも10分が限界で

20分はとてもこなせそうにない…。

 

FG540が故障で修理に入ったため今日は固定のV270。

この辺もパワーに影響していたか?たぶん関係ないだろうけど。

GWは実走が多くてTEMP以下がほとんどだったので

またSST以上の頻度を上げて更新したFTP値に慣らしていかないとな…。

 

GW後半

GW後半は子供の胃腸風邪?をもらってほとんど棒に振る。

それ以前にトレーニングによる疲労の回復を待っても疲れが抜けず

GW前からGW前半に溜めこんだ疲労がついに爆発したといった感じか。

 

●5/4 朝ローラー+夕方今井大回り

 

・朝ローラー Zwift Temp/burst

1時間10分 Ave.236w/NP251w 70TSS 980kJ

所用の為走る時間があまり無い為隙間時間でそれなりに頑張る。

午前中はローラーでTemp burst。L3(270w) 2分→L5(380w) 20秒を18set。90rpm以上。

負荷だけで言えば何とかなりそうだが90rpmの指示のおかげで相当キツイ。

10本我慢するつもりで途中何度もやめようか迷っているうちに10本経過。

あと2本くらい行けるだろと粘ってあと5本やれば終わりと最後は貧乏根性。

 

・夕方外練

25km 48分 Ave.217w/NP284w 62TSS 624kJ

夕方は実走で今井大回りを1周。

登り区間でアタックを意識して上げる。

登りでの掛かりもよくて調子は良さげ。

最後にスプリント1発。踏み一辺倒にならない様回すを意識しながら。

ピークパワー1300wで自己最高をマーク。10秒1100wも過去最高か?

50分NPが280wなのでそこそこ頑張った。

 

●5/5 外朝練 各務原公園⇔美濃

62km 2時間 130/167bpm Ave.204w/NP252w 124TSS 1493kJ

 

翌日自由行動の予定だった為この日は大人しく朝練のみ。

IBBさん、M下さん、Naruさんで各務原公園を超えて富加経由で美濃まで。

Naruさんがガッツリ集合場所を間違えたため再集結まで各務原公園の

周回をIBBさん、M下さんと1周回る。

前日に上げたのもあって掛りがイイ。登りを5倍とかでこなしながら。

Naruさんと合流後再度各務原公園の登りを超えて坂祝方面へ。

そこから美濃までの平坦は270w位を目安に淡々と先頭固定で。

富加から美濃への緩やかな登り区間で少しローテしながら最後の工業団地坂は

1分弱6倍でやり過ごす。何とか美濃に9時5分前に到着し任務完了。

 

そこからM下さんと帰路へ。

156号を南下し関-江南線で関インターまで行って各務原公園方面を抜ける。

帰りは流すつもりだったけど結局TEMP域を意識する。

 

午後から体調が一変し、とにかく気持ちが悪く脱力感が半端ない。

かろうじて実家に出かけるが結局夕方まで寝込んでダウン。

翌日6日は天気が雨予報だったが降らずに持ちこたえていたので

サクッと午前中走りたかったが体調が悪すぎてやめ。

 

●5/7 朝練&夜ローラー

・朝練 with Naruさん

55km 2時間 Ave.164w/NP220w 93TSS 1186kJ

 

Naruさんにお願いして朝練。スカイロードに行くつもりが

胃腸風邪を引きずっていたようで、リトル裏を超えたあたりで

吐き気Maxで大人しく帰ることに…。

今井大回りを回っていたら徐々に回復してきたので今井を周回。

さらさくら側の登りは4.5倍以上で。途中気持ち悪くなって緩めたり。

パークウェイ出入り口側は300w前後で高速ローテ。

結局3周してTSSが90を超えたので終了。

うちの近くのファミマでダベって解散

 

・夜ローラー

30分 Ave.200w/NP220w 124/150bpm 23TSS 360kJ

 

夜は様子見で30分ローラー。

5分で200wに上げてそこから5分刻みに25wずつ上げて300wまで

なんだか全然力が入らず気合いでSST下限を5分耐えただけ。

とにかく調子はどん底な感じ。

 

GW後半は体調不良によってまとまった練習、L4域の10-30分が全くやれなかった。

それほどトレーニング量が多いわけではないけどフィーリング的には

オーバートレーニング状態に陥りつつあるような感じ。

一旦ガッツリ落として完全回復を試みよう…。

鈴鹿までこんな状態が続いたら最悪だ…。

GW前半

●4/29 AACA 1-1
95km 2時間14分 Ave.223w/NP275w (HR忘れ) 163TSS 1791kJ

久しぶりのAACA 1-1に参戦。

インタープロ、キナン等のJPTも多めでメンツ濃いめ。

先週からの調子尻すぼみで完走できる気がしないができるだけついて行く。

レースは序盤で有力どころのメンツが逃げに乗ったため早々に落ち着く。

東京ヴェントスが逃げに送り込めなかったため追走をかけるが、

その後ろにはインタープロ、キナンが蓋をする形で

実質レースの大半は東京ヴェントスの追走で淡々と早めのペースで進行。

 

残り10周を切っても逃げとのペースは縮まらず逃げ切りの雰囲気が

出てきたが相変わらず集団はインタープロ、キナンにコントロールされて

結局そのまま逃げ切り確定に。

 

メイン集団では若干集団が活性化し始めるも逃げ切りが確定的に

なった時点で集団もラストに向けて牽制状態に。

残り5周くらいでいよいよ脚的にも限界…

けど確実にアタックがかかりそうなのでそれなりに構えておく。

が、比較的近くに見えていた雷雲がいよいよ近づいてきて

残り3周でピカッと雷光が走る…。

何もない河川敷で恐ろしやと思っていたら残り2周でレース中止。

妥当な判断だったと思う…。

 

その為周りは煮え切らない展開になってしまったようだが

自分的には十分イッパイイッパイなところまで行っていた…。

 

●4/30 ソロ朝練

49km 1時間38分 Ave.220w/NP254w 134/167bpm 102TSS 1301kJ

 

前日はレースだったけどそれほど疲労困憊と言うほどでもなかったし

昼前から家族予定アリの為サクッと朝練。

特に負荷を気にすることなく淡々と花フェスタまで行って帰ってくる。

Naruさんにも声をかけていたが前日飲み過ぎで音信不通…。

出だしハムあたりの筋肉のハリを感じたのであまり無理はせず。

 

●5/1 グルメライド with Naruさん

152km 4時間47分 Ave.182w/NP218w 129/168bpm 220TSS 3130kJ

 

1日自由な身だったためNaruさんにお相手をお願いして予てから

行こう行こうと思っていたグルメライドへ。

四日市にとんてき食いに行く。

 

翌日しらびそライドを控えていたため負荷は抑える。

概ね200w前後で木曽川堤防を桑名方面へ。

所々250w位まで上がったりするが自制してそれ以上には上げず。

 

木曽三川で雷雲が通過する予報だったので30分程足止め。

結局それほど降られることはなく12時過ぎには目的の店に

到着するもオープン1時間で目的のとんてきが売り切れとか!

仕方ないのでヒレカツで我慢したがこれも十分うまかった。

 

ヒレカツチャージして復路。すっかり天気は回復し暑いくらい。

木曽川堤防に入ったら恒例の強風向かい風…。

ちょっと踏むとすぐ300wとか出てしまうので250w以上に

なるべく上げないようにコントロールしながら。

 

背割り堤防で謎のインターバル練が始まり翌日の心配はどこへ…。

Vo2maxを意識した負荷やらアタックを想定したL6域やら。

笠松までそんな感じで進んでお疲れモード。

さすがにそこから家までは抑えて帰った。


●5/2 しらびそ サイクリングツアー?

67km 2時間50分 Ave.188w/NP241w 133/166bpm 157TSS 1905kJ

 

一番星メンバー9名でしらびそ高原へ。

以前一度行ったことがあるが無慈悲な激坂が連続することしか

覚えていない…。

前日の疲労からすると全く掛かるとは思えないが

いろんなレベルの人と走るので割り切って景色を楽しむつもりで。

前日はBCAA大目にとったりマルチビタミン摂ったりと

内側からの回復も積極的に試みたのが功を奏したのか

脚の状態はソコソコ良好。

 

登り口から下栗の里までは300w前後で調子は悪くない。

一旦休憩所で後続を待った後リスタート。

この後の激坂区間はグデグデ。筋力負けして出力が上がらん。

36-28でも45rpmが出たりと完全SFR状態。

一応ぺダリングを意識するもとにかく我慢我慢。

しらびそ峠まで10kmを切った辺りで勾配が緩くなり始めるが

明らかにハンガーノック傾向で力が入らなくなってきたので

あわててジェル2本を流し込む。

平坦区間に入るころに回復してきたのでTEMP域まで上げて

最後の登り区間で勝負所を意識して5倍で突っ込む。

最後4.5倍くらいまでタレルが3分程度我慢して登頂!

みんなの登頂を待ってうどん&イモ田楽で補給して下る。

 

下った後は温泉に入って休憩し16時に帰路へ。

19時には家に到着。

 

GW前半はそれなりにボリュームを稼いでさすがにお疲れ気味。

3日はフルレストにして4日以降またボチボチリスタート。

回復の兆し

おとといにオーバーリーチングと感じたため昨日は完全休養にした。

夜には風呂上りにイナーメリカバリーオイルを塗った後に同じく

イナーメ棒にて四頭筋回り、内転筋、腸腰筋をグリグリして

一通りストレッチしてコンプレッションタイツ!

寝る前にビタミン剤とBCAA。とできる回復行為はすべてやってみた。

 

で、Naruさんとリハビリ朝練。

4時半過ぎに目が覚める。。寝起きスッキリで足の重さも感じない。

一応プレワークアウトを摂取してバーを一本だけ食べてGO。

入りから200wとアップにしてはソコソコいい数字が出ているので

大分疲労が抜けたのは間違いない感じ。途中230w位まで上げて巡航。

 

リハビリ朝練ということもあって河川敷のCR。

長いストレート区間で2分毎に260w→290w→320wと上げてみたが感触は良好。

そこからは270wを意識して淡々と。

復路もストレート区間で入りから4.5倍を意識して巡航開始。

8分325wと若干未達ではあったがちゃんと強度は上げられて一安心。

帰りも淡々とTEMP域で。

 

夜はまだ本調子な感じではなかったがレース対策でZwiftの30:30インターバル

L6域で30秒を10本×2set。

1set目はなかなかジリ貧な感じ。5分レスト挟んで2set目。

やっと掛かってきた。430w前後で10本まとめてコンプリート。

 

GW初日のAACA 1-1はメンツがもはや半分JPTな感じに。

とりあえずゾンビ走法で完走を目指す…。天気がまた微妙だけど!

オーバーリーチング

先月あたりからトレーニング量が上がり、先週は平日に1000kj以上が連日で

週末はハード目のトレーニング、レースが続き、完全休養は月曜日くらいだった。

どうも風邪の治りが悪く、先週頭に本格的に症状が発症してダウンしたが

それ以降ものどの痛みや咳が慢性的に続いていたところで先週末の土日にそれなりに

ボリュームを稼いだのが引き金となったか、昨日今日と全く負荷がかからず

TSS 3分維持がやっととか訳の分からない世界に。

 

昨晩寝る前にBCAAとビタミン剤を摂って寝てみたが、起き抜けは重い。

今朝も様子見でローラーを回すも2倍が丁度良く感じる始末で

L3は10分程度でなんとキツイことか。

心拍が全く上がってこないのもあるのでこれは完全に疲労が抜けていない証拠。

 

トレーニングに対するやる気は落ちていないのでオーバートレーニングとまでは

いっていないようだが、その一歩手前感はある。

明日は完全休養にするとして、夜練は夜風に当たるため仕事から帰った後

軽く外を走ってみた。ワットを見ない為にディスプレイライトはOFF。

気分的にもういいかなというレベルでうろついて戻ったら30分くらい。

あまり血が巡った感じはなかったがペダリングは意識できたかな。

週末外練

土日はいずれも朝しか時間が無かったので朝練で9時イエコース。

 

●土曜日 外朝練 with Naruさん

87km 2時間50分 138/177bpm Ave.218w/NP258w TSS183 2221kJ

 

各務原公園→富加→間見峠→平成→見坂峠→富加→各務原

平坦基調ではあるが要所で10分程度の登りが適宜入るコース取り、

犬山7に5時半に集合してスタート。

 

この日の目標はとにかく平均とNPを落とさないこと。

それとこの週は週頭の風邪を引いたこともあり強度を落としていたので

登り区間ではなるべく上げることを心がける。

3時間未満で日曜もレース等無いので登りは5倍くらいを意識。

 

なるべく巡航を快適に走りたかったので機材はPRINCE + BORA 0NE 50。

往路各務原公園はアップ兼ねてあまり上げすぎないように。

富加の平坦区間からは90rpm前後で240-260W L3レンジで。45分260w程度。

間見峠はFTPで入ってピークに向かって上げて行く。ラストは5倍強まで。

 

峠を抜けてから久須の集落を抜けて県道58号へ。

美濃方面へ向かう下り基調。なるべくワットが落ちないように集中する。

踏むというより全周で入力を与え続ける感じ。

平成の道の駅で休憩するつもりでそこまで淡々と尻上がりに負荷を上げる。

 

道の駅を抜けたら見坂峠へ。ここは峠というほどの峠ではないので

始めからガツガツは行かなかったが最後の勾配が出てくる辺りで少し頑張る。

美濃まで下ったら県道286号で富加平坦セクションまで戻り、往路逆走で帰路へ。

最後の各務原公園裏の登りセクションは5分程度なので5倍チャレンジ。

入口で6倍くらいで突っ込むが徐々にタレル…。

水汲み場辺りまで来て最後だと思い踏みとどまって何とかギリ5倍ちょい。

 

3時間で全体に占めるL3(TEMP)の割合が最も多く取れたので目標は達成。

じんわりと疲労感が来るがやはりこの領域だと地脚に効くなぁ。

間見峠から登りという登りでNaruさんが遅れていた…鈴鹿、頼みますよ…。

 

●日曜日 一番星朝練 with IBBさん

78km 2時間47分 126/173bpm Ave.203w/NP254w TSS174 2038kj

 

日曜は土曜に概ね高い水準で練習できたのでサイクリングのつもりで…。

9時イエなので6時に桃花台集合でお願いして5時半に出発。

車の多いルートを避けたかったので警察学校方面のアップダウンコース経由で

定光寺定光寺裏→スラムパーク→雨沢へ。

そこまで足は重くなかったのでアップダウンの短い登りでは強度を上げる。

流すつもりがそんな感じで結局ハイアベレージを意識した内容に…。

 

5倍強度のインターバルを積極的に入れる為定光寺裏はタイムアタック

ベストに数秒及ばず。概ね5倍は達成できた。

スラムパーク付近はIBBさんに合わせながら上げすぎず下げ過ぎず。

 

この日は雨沢アタックというよりもIBBさんの牽引役。

TTだとじっくりペダリングを考えながらとかがあんまりできないので

SST程度で登った場合のフィジカル&メンタルへの影響を見つつ

ペダリングも常に全周入力を意識しながら考えて登る。

 

序盤から中盤にかけてはIBBさんもピッタリ付いて来ていい感じ。

後半のちょっとした勾配変化のあるところで若干遅れ気味だったので

負荷を合わせながら付かず離れずの距離感で淡々と。

県境でジョイントしたので最後の区間は4.5倍まで上げる。

結局19分半で4倍弱。若干SST域には届かず。

 

IBBさんとは雨沢で別れて自分は帰路へ。

距離的には復路も定光寺を登り返して古虎渓経由の登り三昧コースだが

若干お疲れモードもあったので高蔵寺桃花台の平坦基調コースで。

何とか9時ジャストに帰宅で来て3時間くらい走れた。

 

で、そこからは家族で川島の河川環境楽園へ。

淡水魚水族館を回った後、娘の外遊びたい願望に付き合ったはいいものの

散々公園内を引きずり回されて途中でDNF…。

嫁さんにバトンタッチして芝でダウン。

が、今度は花粉にやられて目も鼻もグズグズ…。

疲労が蓄積すると抵抗力が下がるためか症状がより顕著に…。

 

先週は久しぶりに?レースもなくじっくりと練習できたかな。

二日でTSSも350くらいと及第点な領域まで稼げた。

L4域の15-20分が足りていない感じなので今週以降また増やしていかないと。

土曜日はAACA 1-1にエントリしているが、JPTレースが始まって

カリカリにチューンされ始めたP選手達について行けるだろうか…。