夜ローラー&実走5倍練など
火曜日、月曜日に引き続きベースアップ。
●朝ローラー Zwift フリーライド 30分
30分 Ave.203w/NP210w TSS25 365kJ
朝は前日の疲れが若干残っていたので30分L3でほどほどに。
汗を流すくらいの強度だがケイデンスは100rpmと少し高めで。
●夜ローラー Zwift FTP15minx2set
55分 Ave.257w/NP280w TSS77 846kJ
朝は流しレベルだったので夜は頑張る。
プレワークアウト摂って目指すは310w15分×2本。
結果は310w&315wと何とか達成。1本目はやっぱりかかりがよくない。
2本目は330w位で突っ込み気味であわよくば320wを狙う。
がジワジワ下げて10分経過で310w前後をウロウロ。
何とか15分なので踏みとどまるが後半は息絶え絶え。もう少し余裕が欲しいところ…
水曜日は朝練で明治村西を5本で5倍3分5本のつもりだったが、
前の晩のFTP走のダメージが明らかに残っており寝坊…。
実走で5倍練をしたかったためジテツウ。
・往路
35分 18km Ave.191w/NP221w TSS31 400kJ
・復路
1時間 26km Ave.205w/NP283w TSS91 764kJ
往路は中周りで脂燃やし。で帰りは20時に仕事を上がって明治村へ。
帰社30分くらい前にプレワークアウトを摂って気合は十分。
前日のFTP走の筋力的な疲労感は若干残るもののパワー的にガタ落ちはしていない。
1本目はいい感じで乗り切ったが53/39-11/25だとギアが足らずインナーローで
ケイデンスが70rpm位まで落ち込むが1本目は筋力でねじ伏せた感じ。
3本目くらいで筋力的な限界で4本目でタレる&ギブアップ。
結局それぞれの平均出力は、390ｗ/353w/341w/316wと見事に右肩下がり。
5倍キープできたのは1本目だけという…。
12%超えると53/39-11/25だとギアが足りない…。
4本目のジリ貧状態では60rpm位までケイデンスが落ちていた。筋力不足が露呈。
一応最後は疲労下でのスプリント練。10秒でMax1130w/Ave1037w。
Maxは大したこと無いが10秒は自分比で1000ｗ維持できたので上出来。
日曜は手抜きだったが月、火、水は上げれたので及第点。
夜ローラー
日曜日SST(short)のみでたった45分乗った割には疲労感が半端なかったので
朝ローラーはスキップ。日中にプロテインやらBCAAやらでフィジカル、メンタルを
強制回復させて夜ローラーでちょっと頑張る。
最近SST後半でワットを上げる余裕ができたのでZwiftのFTP設定を10w上げてみた。
テストしていないけど。
で様子見でSST(short)。のっけから300w指令が飛んでくる。
このメニューだとアップが5分くらいしかないので最初のセットは上がり切らない…。
例に漏れなくどう頑張っても280w位までしか上がらないので
これは無駄だなと判断し別メニューへ。10wでこうも違うか…。
で比較的完遂できそうなGCN Race prep - Cadence burst をチョイス。
1時間12分 Ave.227w/NP239w 130/151bpm 75TSS 980kJ
250w2分から310w30秒を連続14set。全然楽じゃなかった…。
というか調子があまり良くなかったといった方が良いか。
これくらいの強度だと心拍があと5～10拍は高くてもいいが
Maxが150ちょいなので上がり切っていない。
メニュー自体自分のケイデンスバンドより高めの90rpmやら110rpmを
要求してくるのでかなり足回りは悲鳴を上げている。
後半は多少追従し始め余裕は出てきたがワットの割にはギリギリな感じ。
途中所用で一旦停止したものの何とかメニュー完遂といったところ。
Vo2max辺りもやっておきたかったが月火はベース練と決めているので
ルーチンに従い水曜朝練で明治村3～5本は行っておきたい。
気付けば今週末はもうリトルワールドクリテがやってくる。
今回はメンツによりけりだが序盤は抑え気味で後半で攻めに出たいところ。
週末練 調子いいんだか悪いんだか。
土曜日は会社の同期の結婚式があり、しばらく髪を切っていなくて
みっともなかったので10時前に美容院に予約。
なので時間がないのでNaruさんにお願いして5時半スタートで朝練へ。
最近はローラー＆平坦ばかりなので登りを入れておきたく可児工業団地へ。
●土曜日 可児工業団地 with Naruさん
72㎞ 2時間18分 Ave.230w/NP270w TSS186 1914kJ
時間が取れないのが分かっていると割と苦にならず朝4時半には起きた。
バナナ、コストコチョコクロワッサン2ヶ、プレワークアウトでスタンバイ。
時間にして正味2時間程度となるので負荷は上げる。
平坦＆下りでもL3中央から上限を意識して登りはFTP以上。
リトル裏はSSTくらいで淡々と。下りも踏んで休まないように。
花フェスタ前までも登りで5倍が割とナチュラルに出ていい感じ。
そこから可児工業団地への緩い登り区間は序盤SSTでゴルフ場入口付近で
1分6倍まで上げる。途中でNaruさんが千切れてしまった。
下りを休んで平均ワットを落としたくなかったので、とりあえず下りも
それなりに踏んで下り切った信号でストップして一旦待つ。
で、工業団地の登り。大体10分弱の登り区間なのでFTP+10%位を目標に。
入りは5倍くらいで突っ込み過ぎかな？とも思ったが、ここで落としてしまうと
進歩できないと思って行けるとこまで行く。
途中勾配が緩くなるところで負荷が抜けてしまうがなるべく落ちない様に
シフトアップしてトルクをかける。
中盤で若干タレ始めるが気合いをいれて持ちこたえる。
結局セグメントタイムは昨年のおきなわ前に出したベストの3秒落ち。
8分半の4.5倍。内容的にはまだまだショボイ部類だが、
バイクもホイールも練習用且つ冬場という状況ハンデからすると及第点かな。
ここまでで平均230w位は確保できていたので復路もなるべく休まないように。
21号へ下って花フェス方面への平坦はおおむねSST。
花フェスの登り返しは2分半5倍、リトル裏登り返しは3分5倍弱。
リトル裏前で少しハンガーノックっぽかったのでジェル一本補給。
最後に3本スプリント。10秒 1055w/Max1182w、914w/Max1044w、905w/Max1103w
うーむどれもイマイチ。あと200wは上げたいな…。
それでも2時間NP270wと自分比ではかなり頑張れた方かな。
●日曜日 朝ローラーのみ Zwift SST(short)
45分 Ave.253w/NP266w TSS58 685kJ
鬼軍曹とNaruさんと早朝練の予定だったが雨だったので中止。
加えて前日の疲れ(練習&飲み)で体が重かったのでウダウダと2度寝。
嫁さんの友達が家に来るということで自分は外へ出かけるつもりで
それまでローラーでちょっと頑張るかと思っていたが、
一度落ちたテンションはなかなか上がってこずSST(mid)の予定が
結局時間がなくてSST(short)へ切り替え。
アップからキツイ…。指定ワットを10wずつ割り込みながらヒーヒー上げる。
1/4セット目はアップと割り切って多少負荷が指定値に届かなくとも淡々とこなす。
だが2set目でもジリ貧感はぬぐえず後半になってようやく体が動き始める。
3本目はON 290wを310wまで上方修正。キツイけど何とかなる。
ラストONも310wで何とかこなして時間切れ。
OFF 265wはスキップして5分流してお終い。
慌ただしく準備してNaruさんともろもろの買い出しへ。(お待たせしてすみません)
投げ売りな補給食(お菓子)を買い込んだ後、久しぶりのガッツリ系のラーメン補給、
からのカトサイ物色。なんやかんやで16時過ぎまで付き合ってもらって帰宅。
その後は実家に預けていた車を引き上げに行って飯食って帰宅。
帰りは嫁さんに新しい車の練習がてら運転してもらって指導する予定だが
アルコールパワーにより10分くらいして子供に動画を見せたと思ったら
家に着いていた…。
耳元で「アンパンマーン！！」と叫ばれて目が覚める。
最近右肩上がりな体重の対策のために1週間ほど前から朝晩にCLA、オメガ3、
練習前にL-カルニチンとダイエットの王道サプリを始めたがさすがにまだ効果は無し。
CLA効果か空腹になりにくく食べる量も少し減った(ような気がする)。
とりあえずあと2kgは落としておきたいところだが…。
週末 宇都宮遠征
先週末は急遽宇都宮へ行ってきた。
新たに増える家族の下準備といったところ。
嫁さんを単独行動させるなという医者のお叱りに素直に従った…。
金曜の夜移動のつもりが、海外通販で全く違うものが届き税金をたんまり払っていたので
それの払い戻しの為、午後有休にして名古屋税関へ手続きに。
税金の払い戻しは名古屋港の本関しかできないらしく何たる不便。
まぁこれは海外通販のリスクと承知していたので致し方なし。
お役所仕事なので時間がかかると思っていたが、前日に連絡していたのもあって
非常にスムーズに対応してもらい15時には返送まで終わってしまった…。
高速代をセーブするため土曜に日付が変わってから高速を降りなければならないが
こういう時に限って高速は超スムーズ。
伊勢湾岸→新東名→圏央道→東北道→北関東道と乗り継ぎ、途中でSAに寄りまくって
時間は潰したがそれでも23時には目的地付近まで来てしまったので直前のSAで待機。
たまたまタイヤを交換するつもりで一式持ってきていたので交換作業。
15分もかからず終了…。
スマホで時間を潰し日が変わったっと同時にICを出て嫁さん実家に夜中着。
●土曜日 宇都宮クリテ応援
69km 2時間13分 Ave.190w/NP221w TSS120 1517kJ
JBCFの初戦が清原工業団地で開催されていたので壬生から自走でGO。
今年は実業団登録は見送っているので応援のみ。
練習仲間のWatanabeさんやHottaさん、YuraさんがE1で出場するのでその応援に。
前日にSST(short)を攻め気味にやっていたので疲労感はソコソコ。
例に漏れなく平日ローラーばかりなので久々の実走感。
FG540にしてから腸腰筋が使えているらしく、ペダリングの感覚も
全周に渡って出力ができているイメージがついてきた。
平地巡航は230-250wを目安で行ったがなかなか良い感触。
道に迷いながら1時間弱で現地着。
レースを最後まで観戦して少しダベッて帰路へ。
帰りも230-250w目安で少しキツイペースで。
終始向かい風でパワー的にはそれほどでもないがやたら疲れた。
夜は前の会社のメンツと久しぶりの飲み会。
練習後あんまり飲まず食わずだったのでビールが進みまくる。(のどが渇いて)
結局生中2杯に中ビン2本、ハイボール2杯と自分比で飲み過ぎなレベル。
終電間際で店から駅まで酔っぱらってフワフワしながらのダッシュ。
電車の中でのめまいがかなりやばかった。
●日曜日 宇都宮ロードレース＆アフター練
往路 27km 55分 Ave.190w/NP216w TSS47 630kJ
アフター練 39km 1時間10分 Ave.231w/NP271w TSS64 969kJ
復路 24km 43分 Ave.185w/NP212w TSS35 481kJ
この日もJBCFレースの応援へ。本日は森林公園。
朝7時くらいに出て少しのんびり距離稼ぎながら行こうかなと思っていたが
案の定全く起きれず目が覚めたら7時半！おまけに二日酔いで頭痛が酷い…。
気持ち悪さとかはなかったので走って汗かいて水飲めば抜けるだろうと思い
8時過ぎに出発して現地へ向かう。
脚回りの疲労もそこそこ引きずっているが路面振動が頭に響いてペースが上がらん…。
15分ほどで慣れてきたけど、そこからもあまりペースは上がらず淡々と現地へ。
レースを観戦後WatanabeさんとHottaさんを誘ってアフター練へ、
1時間くらいで帰ってきたいねーということだったので
森林公園から小来川周回のゴルフ場の登りまで。
小来川周回コースまでは先頭固定でSSTくらいですすむが、まぁしんどいこと。
終盤でWatanabeさんがハンガーノック気味とのことで一旦水飲み場で補給。
そこからゴルフ場までは登り基調ですよーってことでここも自分が先頭固定。
緩いところは250w以上でちょこちょこ登る区間はFTPから5倍目安。
最後のゴルフ場登りセクションでは5倍で突っ込み後半6倍まで上げる。
途中ダンシングでペースを上げた所でHottaさんが遅れるもWatanabeさんは付いてくる。
最後若干タレたが5倍はキープして登頂。
Hottaさんを待って直ぐに来た道を折り返す。今度は下り基調なので高速ローテ。
前に出るときに6倍強くらいで5倍弱で牽引。
レース後で無理と言っていた二人が千切れない…。
水飲み場からの緩い登りでアタック気味に上げるもバッチリ3人揃って。
森林公園へのアップダウン区間も同じく3人で高速ローテ。
Watanabeさんには疲れの色が見えるもHottaさんはまだ余裕そう。
細かい登りでちょくちょく上げると後半でWatanabeさんが脚攣って後退。
3人でキツイながら耐えるのが目的だったので少し待つが復帰は難しそうと判断して
残りを二人で進む。最後のアップ区間でシッティングアタックを仕掛けるも
Hottaさんにジワジワ差し込まれピークでは前に出られる。
一寸休んで最後のスプリントに備えて体制を整え10秒ほどもがいて終わり。
コンビニで補給しつつ二人とは別れて帰路へ。
ここも休まないようにTEMP強度を意識してなるべくダレないように。
結局100km弱でTSS150弱だが疲労度MAXと距離耐性に課題があるのは分かった…。
全体的にパワーの底上げされている感はあるので、後はレースでどう振る舞うか…。
今週末は平田クリテに参戦予定。
レース強度のスプリントをやっておきたいので抑え(セコイ)の走りから勝負を
仕掛けていこうかな。
リトルワールドクリテ参戦
●土曜日 AACA観戦ライド
60.4km 1時間47分 Ave.236w/NP257w TSS129 1517kJ
AACA開催週だったが翌日のリトルを狙うためレース参加せず。
脚ならしとダイエットかねて実家からAACA会場までサイクリング。
のはずがのっけからかかりがよい。
ワットが高めだったのでキャリブレーションをしたがそれほど数値が
変わらなかったので調子がいいのだろう。
尾濃大橋から堤防に上がるとかなり強烈な横風。
車が隣を通り過ぎるたびにヒヤヒヤ物でハンドルにしがみつきながら…。
横風だから半強制的に出力は上がり概ね250w位で図らずしもTEMP域。
背割堤防は追い風に変わり50km/h巡航。SST弱で270w位。
会場についてロビー活動しながらお目当てのBUCYOパスタで補給。
1-1を見てから1-2を途中まで見て自走のWatanabeさんと帰路へ。
復路の背割堤防は終始強烈な向かい風。わかっていたことだけど…。
入りは250w位だったけど途中からは280wオーバーとSST域まで上げる。
Watanabeさんはレース後だったのでツキ位置容認で先頭固定で尾濃大橋まで。
平均＆NPもTEMP域に入るアゲアゲライドになってしまった。
●日曜日
・リトルワールドクリテ
36.3km 1時間 Ave.250w/NP290w TSS92 902kJ
前日はほどほどのつもりが結構頑張った為疲労が残ると思ったが
プロテイン、BCAA多めに取ったおかげかそれほど筋力的な疲労も残らず。
最近プロテイン1回あたりの摂取量を1.5倍に増やしてみた所、
回復具合が早まった気がする。
まぁ重量級な部類になるので少し多めでちょうど良いんだろうな。
この日は西チャレとかぶっていたのでメンバー層は薄めかな？
と言ってもTigerさんいるのでまったりレースにはならなさそう。
レースは序盤から元気のいい高校生君たちが飛び出したり、要所でTigerさんが仕掛ける。
自分も今日は積極的に動いて少数逃げに移行したかったため常に前で展開して
登りで少し飛び出して揺さぶってみたり。
レース中盤、登りに差し掛かる前にTigerさんがゆるりと抜けてジワジワ離れていく。
一気に詰めると後続が付いて来てしまうのである程度距離があくまで集団待機。
程よく離れたところでアタック気味に飛び出してブリッジを仕掛ける。
登りの中ほどで仕掛けて登り切るまで踏み続けると単独で飛び出したため
そのままTigerさんめがけて追走開始。
スタート地点前で合流して何とか逃げを形成。後ろとは10秒弱。
1周で後続から飛び出してきた数名の高校生君が集団を引き連れてきた形で
捕まってしまう。うまいこといかんもんだな…。
この時点でレースは半分以上消化していた為スプリント戦に切り替える。
残り2周くらいでチョロチョロ飛出しがあったがいずれもすぐに吸収してラスト周回。
登りの入りで高校生君二人が抜け出たがTigerさんが追わなかったので
集団頭で追走の飛出しを警戒。まぁ結果的にこれが失敗だった。
前二人は垂れずに登り切ったため逃げ切りがかなり濃厚になってしまう。
登りピークまでペースを落とさずに牽ききるも途中でWatanabeさんから
アシスト要求がかかりそこから下り含め全開で前を追う。
レース前半から動いていた為、さほどパワーも出ていないがローテに回る人もいないので
とにかく全開で突っ込むが前との差は縮めきれず。
残り200m位まで牽ききってリードアウトするもWatanabeさんの
スーパー(バックアタック)スプリントが炸裂し数名に差し込まれてゴールしていた…。
・アフター練
31.8km 1時間 Ave.199w/NP260w TSS75 720kJ
Watanabeさん、IBBさん、Shimadaと自分4人で。
昼からShimadaの送別会予定だったので今井大回り＋αを1周のみ。
宮本屋までは250w位のキツイくらいのペースで進行。
そこからリトル裏へはまったり行くつもりがShimadaが入りから上げる。
FTP出力をひねり出しながら意地で追う。
キャンプ場前で捕まえて登りのピークまで5倍以上で耐える。
下って姫方面のアップダウンセクション。
30秒で500w強なんかを絞り出しながら…脚攣りそう。
平坦区間も先頭でSST域くらいまで上げてローテ強要(笑
3人が迷惑そうに無理！と言ってくるが付いてくるから無理じゃない。
そんな感じで短時間高負荷を繰り返しながら今井まで。
最後はShimadaと高速ローテからスプリント一本入れておしまい。
700w位しか出ていなかったのでスプリントじゃないな…。
スタート前にプレワークアウト、BCAAを摂っていたからか
比較的最後までキッチリ上げられた感じ。ちょっとハンガーノック気味だったが。
今回のリトルクリテは狙いに行ったものの結果は冴えず。
レース中終始前で展開して逃げの動きやアタックを仕掛けられたのは良かったが
今の自分では使いどころをかなり厳選しないと決定打にならないことも分かった。
アタックする余裕などからベースが上がっているのは感じているので
更に安定した土台を作るべくトレーニングを継続しよう。
イメージは火曜SST、水曜FTP、木曜インターバル系。
どこかに筋トレ系メニューも入れないとな。
ローラー三昧。サドル高さ＆FG540備忘録。
日曜のレースに向けてプチピーキングするつもりだったが
火、水、木と自分比でそこそこ強度を上げてしまった。
もちろん全部ローラー+Zwift。
火曜は定番？のSST(short)。
FG540のローラー負荷2だけどやたら重く感じる。ダメな予感。
1発目の290w5分が全然ダメ。280w弱と未達のまま260w5分に突入。
低い方は何とかなって徐々に脚も回り始める。
そこからはONでも290wは出せてワークアウト完遂。夜22時。
水曜はTEMPでじっくりと思いGCN Race prep Temp/burstをチョイス。
アップから調子はそこそこ良さげ。240w 2min-365w 20secを18set。
240wは少し低く感じたので250wに上方修正。
ケイデンスはなるべく90rpmくらいをキープして少し回し気味で
後半9setはケイデンスを85rpm程度まで落として260wへ更に上方修正。
最後は300w2分まで上げてコンプリート。
Tempなのに結局後半はSSTレベルまで上げてしまった。
サドル高さ備忘録。BB-サドルトップ
前日より脚が回る気がしたのはこの日はLOOKだったからか。
LOOK 586SL + 旧アリアンテ → 80cm ちょっと高い
LOOK 586SL + Fabric scoop → 79cmくらい 気持ち低い？ (現状)
LOOK 586SL + Fabric scoop +4cmシム →82cmくらい 高過ぎ ひざ裏痛み
Prince + Newアリアンテ → 79cm位 ちょうどいい？
(79cｍ位に合わせたがクランプがずれて78cm位になっている)
というわけで正解は79cm前後にありそう。
78cmだと前膝が痛む時があるし腸腰筋の疲労が大きすぎる。で腰痛にもなる…。
が、腸腰筋ダメージはローラーの違い(FG540 vs V270)があるかも。
固定のV270とRRフリーのFG540ではワットの出し方が少し違う感じがある。
FG540の方がより回す感じを持たないとギクシャクする。(トルクムラがわかりやすい)
V270はある程度ガチャ踏みで押し切れる感じ。
それと負荷のかかり方の違いでV270はある程度足を止めても惰性で回るけど
FG540はすぐ止まってしまう(と言っても少しは回る)ので
11時～2時くらいの膝を前に持って行く時にも出力している感が強い。
そのため足を引き上げる際に使う腸腰筋に今までよりも負荷がかかっている感じ。
これは他のブログでも散見されたレビューなので間違いなさそう。
どっちが実走に対してよいのか…足全体を使う=腸腰筋を意識できるという点では
FG540の方がいいのかな。ただローラー始めるまでの準備はFG540は
意外とめんどくさい。
ローラーを据え置ける人は関係ないけど。
あとどれだけ調整しても若干ハンドルが切れた状態になる…。
LOOKでもPRINCEでも感じるので地面が歪んでいるか
ローラーのフレームが歪んでいるか…。
木曜日追い込む日。
GCN Power clime - Steeper and steeperでリトルクリテの登りを意識。
270w 9minの後に 380w 2m15s → 470w 15w を2min 210w挟んで6set。
380wがのっけから出ない…。360ｗに下方修正するも1分を過ぎると350wを
切ってもっと上げろとzwiftに指示される…。かなりギリギリ。
そんな感じで6本を何とか下限でクリア…。
5倍超だと30secとかでしかあまりやっていなかったから分単位の維持がキツイ。
まさにVo2maxな領域なんだけど。この領域をこなす筋力が足りていない。
一応明日はレストで土曜日もAACAは出る予定ではないので
のんびりサイクリングかな。で日曜のリトルクリテ頑張ろう。
今週末から1週間嫁子供が実家に帰省するためフリーダムなweekに！
仕事爆発でそれどころではないかもしれないけど…。
週末外練 お疲れモード
● 土曜日 ソロ外練
40.6km 1時間23分 Ave.194w/NP244w TSS92 974kJ
納車された車のお祓いと子供の雛祭りパーティの予定があり
9時イエだったため早起きして外を走るつもりが6時前に起きて
外が暗いと思ったら二度寝。
結局7時半過ぎに家を出る。
最近平日はローラーばかりだったのでこの日も時間的には
ローラーzwiftの方がトレーニング内容的には濃くなるんだろうけど
たまには外の景色見ながらのんびり走るかと思い実走へ。
マイナス気温でかなり寒い…。
それでも10分も走れば体はあったまってくる。
BCAAだけ取って家を出た物の空腹感があったので15分走って休憩。
コンビニでパンとコーヒーを補給してさっさとリスタート。
本宮山裏→電気坂→桃花台→警察学校→青少年自然の家→
尾張パークウェイ→宮本屋
タラタラ走るにはミスチョイスなアップダウンばかりのコース。
登りセクションは結局SST～FTP強度。
40kmしか走っていないけど腰が痛くなる始末。
前日ローラーで上げたのが効いてたかな。疲れが目立つ。
最後に10秒スプリント×3本。Ave.1070w-1150w-1080w
Maxで1250w程度。最大はいつもくらいだけど
10秒出力はちょっと上がったかな。
● 日曜日 モーニングライド with Naruさん スカイロード
86km 2時間55分 Ave.204w/NP249w TSS200 2147kJ
出発から腰が若干痛い…。
サイクリングと決め込んでユルリと集合場所へ。
今日はスカイロードでSSTと思い道中もL3ベースでと思っていたが、
今井→リトル裏の登り区間でのかかりが悪くダメな日な予感。
今日はマジでダメですわーとNaruさんに発表した所、
可児のアップダウン区間で徐々に動き始める。
花フェスタ登りで30sアタック→2分FTPキープ→ラスト10秒アタック。
これでアップ完了な感じ？というより若干焦げる。
スカイロードは4倍で行きます宣言。35分くらいかな。
Naruさんがもうダメと言いながらついてくる。
結局入りから300w位の少し高めで入り、あとは我慢大会。
1つ目のトンネル前のストレート区間も出力を落とさないように淡々と。
キツイけどギリギリ耐えられるくらいで。
旅足橋で勾配が緩くなるけどパワーが落ちないように
ケイデンスを上げる。
2つ目のトンネル抜ける前から320w位まで上げる。
まだNaruさん千切れない。
少し上げたり緩めたりしながらまた勾配が上がる辺りで
ダンシングで揺さぶる。
淡々と出力上げるだけだと振り切れないと思ったので
一気にアタックを仕掛ける。いつの間にか千切りあい.。
ダンシングで5倍辺りまで徐々に上げて行きそこから
そのままダンシングで30秒ちょい6倍強で。
離れたのを確認してそこから300w位を維持。
一瞬待とうかと思ったけどそのままSST以上で押し切る練習。
最後までタレないように＆ガチャ踏みにならないように気を付けながら
最後は10秒くらいもがいて終わり。
かなり頑張ったつもりだがベストから1分45秒落ちの凡タイム。
上の道の駅で少し休んでから下って目的の可児市内のモーニングへ。
道中もそれなりにアゲアゲで250w位を目安に。
恒例の食べ放題めぐり。
500円と格安だったが置いてあるものもそれなり。
暖かい食べ物が少なくてお腹が冷えた＆汗冷えで終始寒かった…。
一通りお腹を満たしてからの帰路もなるべくテンポ域で。
最後は1発スプリントするも10秒1000w未達。
スプリントポジションが悪くペダルに荷重が乗っていない感じが
あったが予想通り数字に反映されていた。
低姿勢＆ペダル荷重を意識したスプリントのかけ始めを
数本やっておしまい。
イメージ下ハンから頭の位置はキープして前へスライドし
ペダルの3時位置の真上に体幹重心を持って行く感じ。
先週のシクロ以降疲れが抜けきっていない感じがあって
ローラー、実走共にあまりよくない感じだったが
日曜は比較的上げるとこで上げてタレることもなくまとまった感じ。
今週末は久しぶりのリトルクリテなので平日は抑え目で
レースに疲れを持ち込まずに勝負しに行こう。
