ローラートレーニング
月曜は週末の疲れを引きずっていて脚が浮腫んでいたので夜にレスト走。
ローラーで20分くらい回してから15:30を20本。400wで。
ラスト5本は回転でパワーを出す。と言ってもMAX136rpm。
インターバル中はソコソコの乳酸を感じながら。感触は悪くない。
火曜も夜ローラー。
朝晩ローラーと行きたいところだが朝はどうにも体が起きてこない…。
という言い訳。
夜は月曜がレストだったので上げる。FTP15分を2本。レストは5分。
1本目は300wターゲットでスタート。
序盤から300wが出てほんの少し余裕があったのでターゲットを310Wに上方修正。
とりあえず半分の7分半経過まだでは無心で回す。
半分を過ぎると時間の進みが早く感じる。10分回せばあと5分。
そこから2分回してしまえば残り3分。と考えながら。
結局一本目のアベは308wと一応目標達成。
2本目は脚に負荷が慣れているため入りはやたら高めで320w程度。
でも筋持久力的にはイマイチなので出力は右肩下がり。
何とか踏みとどまって310wを狙うが残り2分が相当キツイ。
ほぼ気合いで乗り切るくらいの余裕のなさで何とか完遂。Ave.309w。
FTP以上で何とかなった。あと20wは上げたいな…。
FP3が無くなってからはLOOKがローラー兼練習機になっているが、
サドルを旧アリアンテからFablicのScoop flat proにしてから
ローラーのハード目なトレーニング時や参戦した平田クリテでも
あまり今まで感じていなかった左脚四頭筋の疲労が顕著で
かなり踏み足になっていると感じていた。
アリアンテのサドル高さ(レールから座面)までがサドルの特性上
かなり高いのに対しFabricのそれは比較的ローハイトで
かなり着座位置が下がっていることが原因のようだ。
気持ち低めになることは承知していたが影響が体に出るとなると
さすがにサドルの高さを上げなければならないな…。
ISPはこういう時に不便。そもそもカラーが残っていたかどうか…。
まぁサドルが低すぎるとこうなりますよ。というのが身を以て知れたので
良い経験にはなったかな。サドルを上げたら少しは楽になるだろうか…。
ハードウィークエンド
先週末は久しぶりのAACAに参戦。
今のところ完走率半分以下でスタートリスト見た時点で萎え気味だが
昨今のzwift効果を信じて目標は低く完走!
AACA 1-1 完走
2時間20分 94km Ave.232w/NP273w 164/184bpm TSS194 1961kj
軽いカーボローディング、アミノ酸各種を投入にそれなりの準備を
前夜まで実施。バイクは久しぶりのPRINCE+シャマルミレ。
サドルをマイチェン後のアリアンテR1に換装し一発目のライド。
アップでサドル勾配が後ろ下がりになっていたのを微調整したのみで
前後高さはポン付けそのまま。前はFabricのElite flatを使っていたが
意外と高さ、前後方向の違和感はなくフィット感もいい感じ。
鈍感だからオーソドックスな形なら何でも合ってしまう。我ながら便利。
レースは北風が強くホームストレートは向かい風。
序盤は比較的穏やかに進行。やはりアマチュア選手の先頭交代の
タイミングで飛び出したP数名を軸に10名くらいの逃げが決まる。
自分は追走グループに入るがPの有力選手も追走グループだったので
それほど焦らず彼らの動きを注視する。
大抵の場合登り坂を登り切った後落とさずにZ坂に入って
立ち上がりでバツーンと上げてホームストレート中ほどまで
高速維持というのが篩落としのパターンなので最終コーナー前の
位置取りに常に注意し位置を下げ過ぎないように。
中盤過ぎに入って逃げを本格的に捕まえ始めると
集団内も活性化。しかし集団先頭付近で展開するPの選手が
少なくなぜか後方待機が多い。不気味な感じで足を溜めてる感を
感じたのであまり前に出過ぎないようにアタック的な飛出しを警戒。
するとブリジストンやキナンPの選手を起点としたアタックが
ホームストレート側で何度か勃発。
特にニールの水野恭平選手が反応したものは危険と判断し
彼の動きに追従する。
何度かこりゃ千切れる!みたいな追走シーンを挟みながら
なんとかレース終盤。逃げをキャッチして振り出しに。
このあたりで集団ペースは落ちてきて自分が先頭に出てしまう
シーンもチラホラ。アタックの起点を誘発するために
少し飛び出してみたりするもあまり状況変わらず…。
最後の周回賞を起点に2人の逃げが発生。
集団はあまり積極的に追走する気はなかったが結局この二人が勝ち逃げ。
追走でペースアップがかかるも最終周バックストレートでは牽制気味に。
もうあまり脚も残っていなくて最後のスプリントもまともにできずに
脚攣って終わるくらいならチームメートのリードアウトくらいと思い、
バックストレートで龍太郎君をサーチ。
すると勢いよく集団から飛び出していく…。
マジか…と思いながらその強烈な引きでかなり疲弊…。
何とか集団前目に残って一休みできたので龍太郎君をジョイントして
引っ張り上げようと思うもキナン列車が機能し出して全体的に加速…。
結局前に引っ張り上げることができずその場を維持しただけで
リードアウト失敗。
後は流してゴール。
何とか完走といったところ。完走率も高めだったのでレース的には
それほどだった?のかはわからないが自分的は十分息絶え絶えレベル。
ともあれ何とか完走できたしP選手の動きにもある程度追従できたのは
良かったかな。
東海シクロ応援ライド 愛知牧場with IBBさん&Naruさん
2時間40分 75.6km Ave.183w/NP231w TSS158 1767kj
土日でそれなりのボリュームを稼いでおきたかったので、
AACAのダメージが残る中IBBさん&Naruさんにお願いして朝練。
エントリーしそびれた東海シクロにブレッザWatanabeさんが出るので
その応援に。
集合を6時半でお願いしていたが起きたら5時50分。集合場所まで30分。
毎度申し訳ないのですが…15分の遅刻を連絡。ほんとすみません。
そんなんでスタートが遅くなった為会場までは一番星への最短ルートで。
上げない宣言してましたが上がります。当然。
守山のイオン坂でスイッチが入り5倍オーバーがチラホラ。
そこからの登りはそんな強度で平坦もTEMP域まで上がって脚が焦げる。
愛知牧場は意外と近く1時間弱でついてしまった。
会場についてお知り合いに挨拶をしてWatanabeさんのレース観戦
(野次飛ばし)。
ブチョーコーヒー&サンドイッチ片手に言いたい放題。
この雰囲気やっぱいい。
レースは結局ブッチギリで優勝していたが彼の力からすれば当然の結果か。
早く同じカテゴリーでヒーヒー言い合いたいものだ。
あとシクロのレース会場でロードバイクはメチャメチャ浮いていた…。
表彰式まで見たのち昼イエだったので足早に撤収。
帰りも最短コースで信号停止が多かったがそれなりに踏んで
往復でTSS150ゲット。
久しぶりに高い強度で土日を過ごした気がする。
体重も1kgほど戻して安定しつつある。
ターゲットは5月の鈴鹿になりそうなので地道に脚を作っていくかな。
ぼちぼちローラー
月曜日はレース翌日で疲労そこそこだったので
ローラーで軽く回して15:15を20本のみ。
火曜はジテツウ。
往路は最短コース。ガーミンの調子が悪くちょこちょこいじりながら
だったのでトレーニング効果はさほどなく。
復路は遠回りして1時間弱。
25km位走って最後にスプリントしたら1250w。
計ったかのように最高記録タイ。10秒Ave.も更新。
メータが1250wで頭打ちになっているんじゃないだろうか…。
水曜はローラー&ジテツウの2部練。SFR気味で。
朝ウダウダしていて時間が無くなったので
ローラーで12minFTP走やってから30:30のSFRを5本。
ジテツウは往復路ともに最短移動だが途中信号間でSFRを数本。
木曜は夜ローラー。ちょっと風邪気味か…。のどが痛くてだるい。
でも週末レースに向けた体慣らしをしておきたかったので
帰ってからさっさとローラーへ。
ZwiftのGCN Race prepからTemp burstsをチョイス。
240w2分-365w20秒を連続18setなのでTotalで42分のON。
240wではあまりにも楽すぎたので250wに上方修正。
10本目以降で260wに上がって最後は290wまで…。
心拍も右肩上がりで最後は162rpmまで。ボチボチ。
数年前では実走の登りで180rpmを超えることがあったけど
最近めったにそんなところまで上がることはなくなったな。
歳をとったのか負荷がヌルいだけか…。
金曜はジテツウ。
往路は中回りコース。翌日がレースなので2倍でチンタラと思っていたが
登りの感触を確かめたくて結局随所でインターバル的な走り…。
帰りは真面目にチンタラ帰った。
明日のAACA 1-1はまぁPなメンバー盛りだくさん。
ブッ千切れる可能性はかなり高いが粘れるだけ粘ろう…。
週末練&平田クリテ C1 参戦
土曜はイエ戻り時間が早かったので朝練。
日曜は平田クリテの今年の初戦となる第1戦に参戦。
結果はまさかの2位と大健闘。勝てないところは今年も引き続き。
●土曜日 朝練 with Naruさん 木曽川堤防 平田Uターン
2時間34分 74km Ave.192w/NP230w TSS150 1782kJ
連日の睡眠不足でいよいよ体調が冴えなくなってきた。
何とか5時間近く寝られたので少しはましか。
夜に雪が降ったらしく朝にはやんでいたが路面はセミウェット。
Naruさんに朝練行くか聞いてみると行くとのことだったので一応スタンバイ。
家の周りはセミウェットだったが堤防に入るころにはフルウェットに…。
引き返そうかと思ったが路面が乾いてくることを期待して
とりあえず集合場所へ。
Naruさんと合流し河川敷を進むが138タワー辺りで凍結路面が出始める…。
かなり危険を感じたがとりあえずゆっくりハンドルを切らないように進行。
笠松超えるまでそんな状態でまともに走れず。
日が昇るまでコンビニで補給がてら様子見。
濃尾大橋の前後では路面も乾き始めてやっとペースアップ。
かかりがそれなりに良くてテンポからSST強度を維持しながら平田まで。
馬飼大橋手前3分くらいで5倍くらいまで上げて〆る。
時間的にここでUターン。
Naruさんは別の練習会に行くためここで離脱。
復路は向かい風基調の為SST弱強度が勝手に出るので
タレないようにペダリングに気を付けながら強度維持。
往路の路面状態が日が昇って明らかになるとよくコケなかったな…
と思うほどの凍結ブリ。
ルート変更し、比較的車の通りがある道を選んで帰る。
冬の朝はセミウェットでも走るのはやめよう…。
●日曜 朝食食べ放題ライド with Naruさん
1時間26分 42km Ave.164w/NP188w TSS55 850kJ
平田クリテの予定だったが少し乗っておきたかったので
Naruさんにお願いして恒例の?ココス朝食食べ放題へ。
もっぱら食べ放題目的よりNaruさんの大食いっぷりを見学する会。
安定の大食いを見せていただいた後自分はレース会場へ直行するため
ここで一旦解散。
10時過ぎに会場につきレーススタートまで1時間半くらいあったので
軽く洗車したりお仲間とダベッたりしながら時間を過ごす。
●日曜 平田クリテ C1 2位
27分10秒 19km Ave.271w/NP320w TSS50 442kJ
(スタート押し忘れで途中から計測)
本日も満員御礼なC1。知った顔の強豪レーサーがそろっており
サバイバルなレースになることは確定。
週頭にインターバルは入れておいたものの頻度はそれほどなので
どれくらい耐えられるか。といったところ。
序盤からアタックがかかる展開で集団前はイケイケドンドンな感じ。
毎度だが2コーナーの立ち上がりで強烈なダッシュを強いられる。
警戒すべき選手が多いのでアタック→追走の動きが常にかかっていて
なかなか逃げができる状況ではなく集団中程でもインターバルが強い。
始めからそんなのだからうんざりしながらも集中しているから
周回消化が早く感じる。
途中ダッシュ連発で左四頭筋が乳酸で痛みを感じ始めるが、
気持ち重めのギアで体重を乗せる+引き足を重視してトルク気味に切り替え
脚はかなりきつかったが心肺はまだ余裕がある!
ラスト3周の1コーナーの前くらいで集団が緩んだので
一気にアタックを仕掛けて集団の前に飛出し、1,2コーナーを
自分のラインで抜けると一人飛び出した形で10秒ほど先行。
泳がされてるのはわかっていたがこのまま戻っても仕方ないので
誰かブリッジしてくれるのを期待しながら単独逃げに移行。
逃げてる間は5分で320w程度とあと30wは欲しいところ…。
パワーのばらつきも大きいのでTT的な走りができないとな。
途中H原君がジョイントしてくれたが追いついた時には
少し勢いが落ちてしまって1周弱二人で回すも結局集団にキャッチ。
残り2周でスプリント戦が濃厚になったので
集団に飲み込まれない位置で踏みとどまり脚の回復に努める。
最終周はかなり集団もピリピリムードで序盤から位置取りが激しい。
1コーナー前で10番手前後に付けて2コーナーを抜けると
M野君がかなりの勢いで上げ始めたので集団は一列棒状。
3コーナー前の位置取り合戦でカオスになるのは避けたかったので
これはかなりナイス!と思い、落ち着いて対処して3コーナー前には
集団の前方まで移動する。
集団頭まで出てしまうと単なる発射台になってしまうので
位置を見ながら3コーナーに7番手くらいで飛び込む。
ちょっと後ろ過ぎたかな…。
ホームストレート立ち上がると後ろからAKIさんが上がってきたので
これ幸いに番手を取らせていただく。
そのままジワジワ前に上がるが前にいた5人くらいが500m位から
スプリントし始める…。マジで?まだ早すぎるでしょと思いながら
じっくりその後ろにくっついて様子を窺っていると
少し勢いよくM崎君が飛び出したのですかさずライン変更し番手を確保。
残り200m位から振り絞ってスプリントスタート。
前に5人いたが平地マンだけがタレずにスプリントし続けており、
他のメンツは失速し始めたのがわかったのでラインを右に外して
4人は差し込んだが結局平地マンはキャッチできずお得意の2位獲得。
ラスト20秒 Max807w/Ave.649w
ラスト10秒 Max807w/Ave.723w
これまでのグズグズスプリントに比べると出力はほぼ横ばいで垂れることなく
少しはスプリントらしい数字になってきた。
平田は最終コーナー立ち上がり後が長いのでそこで足を使って
Maxはあまり高く出ないが踏み始め一発で1000w以上持って行けないと
勝ちは難しいか。
ベースUPもあるかもしれないがトルクアップ練の効果も少なからず
ありあそうなので定期的に取り入れていこう。
朝ローラーからのジテツウ
カンパでローラー三昧(後半)
カンパでローラー三昧(前半)
先週末は今年一番どころか数年に一度の寒波到来で雪・雪・雪。
土曜の朝起きると道路にも5cmくらい積もっていたのでとりあえずローラー確定。