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Q-san's memorandum

パパさんローディの実業団奮闘記

ローラートレーニング

月曜は週末の疲れを引きずっていて脚が浮腫んでいたので夜にレスト走。
ローラーで20分くらい回してから15:30を20本。400wで。
ラスト5本は回転でパワーを出す。と言ってもMAX136rpm。
インターバル中はソコソコの乳酸を感じながら。感触は悪くない。

火曜も夜ローラー。
朝晩ローラーと行きたいところだが朝はどうにも体が起きてこない…。
という言い訳。
夜は月曜がレストだったので上げる。FTP15分を2本。レストは5分。
1本目は300wターゲットでスタート。
序盤から300wが出てほんの少し余裕があったのでターゲットを310Wに上方修正。
とりあえず半分の7分半経過まだでは無心で回す。
半分を過ぎると時間の進みが早く感じる。10分回せばあと5分。
そこから2分回してしまえば残り3分。と考えながら。
結局一本目のアベは308wと一応目標達成。

2本目は脚に負荷が慣れているため入りはやたら高めで320w程度。
でも筋持久力的にはイマイチなので出力は右肩下がり。
何とか踏みとどまって310wを狙うが残り2分が相当キツイ。
ほぼ気合いで乗り切るくらいの余裕のなさで何とか完遂。Ave.309w。
FTP以上で何とかなった。あと20wは上げたいな…。

FP3が無くなってからはLOOKがローラー兼練習機になっているが、
サドルを旧アリアンテからFablicのScoop flat proにしてから
ローラーのハード目なトレーニング時や参戦した平田クリテでも
あまり今まで感じていなかった左脚四頭筋の疲労が顕著で
かなり踏み足になっていると感じていた。

アリアンテのサドル高さ(レールから座面)までがサドルの特性上
かなり高いのに対しFabricのそれは比較的ローハイトで
かなり着座位置が下がっていることが原因のようだ。
気持ち低めになることは承知していたが影響が体に出るとなると
さすがにサドルの高さを上げなければならないな…。
ISPはこういう時に不便。そもそもカラーが残っていたかどうか…。

まぁサドルが低すぎるとこうなりますよ。というのが身を以て知れたので
良い経験にはなったかな。サドルを上げたら少しは楽になるだろうか…。

ハードウィークエンド

先週末は久しぶりのAACAに参戦。
今のところ完走率半分以下でスタートリスト見た時点で萎え気味だが
昨今のzwift効果を信じて目標は低く完走!

AACA 1-1 完走
2時間20分 94km Ave.232w/NP273w 164/184bpm TSS194 1961kj

軽いカーボローディング、アミノ酸各種を投入にそれなりの準備を

前夜まで実施。バイクは久しぶりのPRINCE+シャマルミレ。

サドルをマイチェン後のアリアンテR1に換装し一発目のライド。

アップでサドル勾配が後ろ下がりになっていたのを微調整したのみで

前後高さはポン付けそのまま。前はFabricのElite flatを使っていたが

意外と高さ、前後方向の違和感はなくフィット感もいい感じ。

鈍感だからオーソドックスな形なら何でも合ってしまう。我ながら便利。


レースは北風が強くホームストレートは向かい風。

序盤は比較的穏やかに進行。やはりアマチュア選手の先頭交代の

タイミングで飛び出したP数名を軸に10名くらいの逃げが決まる。

自分は追走グループに入るがPの有力選手も追走グループだったので

それほど焦らず彼らの動きを注視する。


大抵の場合登り坂を登り切った後落とさずにZ坂に入って

立ち上がりでバツーンと上げてホームストレート中ほどまで

高速維持というのが篩落としのパターンなので最終コーナー前の

位置取りに常に注意し位置を下げ過ぎないように。

中盤過ぎに入って逃げを本格的に捕まえ始めると

集団内も活性化。しかし集団先頭付近で展開するPの選手が

少なくなぜか後方待機が多い。不気味な感じで足を溜めてる感を

 感じたのであまり前に出過ぎないようにアタック的な飛出しを警戒。

するとブリジストンやキナンPの選手を起点としたアタックが

ホームストレート側で何度か勃発。

特にニールの水野恭平選手が反応したものは危険と判断し

彼の動きに追従する。

 
何度かこりゃ千切れる!みたいな追走シーンを挟みながら

なんとかレース終盤。逃げをキャッチして振り出しに。

このあたりで集団ペースは落ちてきて自分が先頭に出てしまう

シーンもチラホラ。アタックの起点を誘発するために

少し飛び出してみたりするもあまり状況変わらず…。

最後の周回賞を起点に2人の逃げが発生。

集団はあまり積極的に追走する気はなかったが結局この二人が勝ち逃げ。

追走でペースアップがかかるも最終周バックストレートでは牽制気味に。

もうあまり脚も残っていなくて最後のスプリントもまともにできずに

脚攣って終わるくらいならチームメートのリードアウトくらいと思い、

バックストレートで龍太郎君をサーチ。

すると勢いよく集団から飛び出していく…。

マジか…と思いながらその強烈な引きでかなり疲弊…。

何とか集団前目に残って一休みできたので龍太郎君をジョイントして

引っ張り上げようと思うもキナン列車が機能し出して全体的に加速…。

結局前に引っ張り上げることができずその場を維持しただけで

リードアウト失敗。

後は流してゴール。

何とか完走といったところ。完走率も高めだったのでレース的には

それほどだった?のかはわからないが自分的は十分息絶え絶えレベル。

ともあれ何とか完走できたしP選手の動きにもある程度追従できたのは

良かったかな。

東海シクロ応援ライド 愛知牧場with IBBさん&Naruさん

2時間40分 75.6km Ave.183w/NP231w TSS158 1767kj

 

土日でそれなりのボリュームを稼いでおきたかったので、

AACAのダメージが残る中IBBさん&Naruさんにお願いして朝練。

エントリーしそびれた東海シクロにブレッザWatanabeさんが出るので

その応援に。

集合を6時半でお願いしていたが起きたら5時50分。集合場所まで30分。

毎度申し訳ないのですが…15分の遅刻を連絡。ほんとすみません。

そんなんでスタートが遅くなった為会場までは一番星への最短ルートで。


上げない宣言してましたが上がります。当然。

守山のイオン坂でスイッチが入り5倍オーバーがチラホラ。

そこからの登りはそんな強度で平坦もTEMP域まで上がって脚が焦げる。

愛知牧場は意外と近く1時間弱でついてしまった。

 

会場についてお知り合いに挨拶をしてWatanabeさんのレース観戦

(野次飛ばし)。

ブチョーコーヒー&サンドイッチ片手に言いたい放題。

この雰囲気やっぱいい。

レースは結局ブッチギリで優勝していたが彼の力からすれば当然の結果か。

早く同じカテゴリーでヒーヒー言い合いたいものだ。

あとシクロのレース会場でロードバイクはメチャメチャ浮いていた…。

表彰式まで見たのち昼イエだったので足早に撤収。

帰りも最短コースで信号停止が多かったがそれなりに踏んで

往復でTSS150ゲット。


久しぶりに高い強度で土日を過ごした気がする。

体重も1kgほど戻して安定しつつある。

ターゲットは5月の鈴鹿になりそうなので地道に脚を作っていくかな。

ぼちぼちローラー

月曜日はレース翌日で疲労そこそこだったので
ローラーで軽く回して15:15を20本のみ。

火曜はジテツウ。
往路は最短コース。ガーミンの調子が悪くちょこちょこいじりながら
だったのでトレーニング効果はさほどなく。
復路は遠回りして1時間弱。
25km位走って最後にスプリントしたら1250w。
計ったかのように最高記録タイ。10秒Ave.も更新。
メータが1250wで頭打ちになっているんじゃないだろうか…。

水曜はローラー&ジテツウの2部練。SFR気味で。
朝ウダウダしていて時間が無くなったので
ローラーで12minFTP走やってから30:30のSFRを5本。
ジテツウは往復路ともに最短移動だが途中信号間でSFRを数本。

木曜は夜ローラー。ちょっと風邪気味か…。のどが痛くてだるい。
でも週末レースに向けた体慣らしをしておきたかったので
帰ってからさっさとローラーへ。

ZwiftのGCN Race prepからTemp burstsをチョイス。
240w2分-365w20秒を連続18setなのでTotalで42分のON。
240wではあまりにも楽すぎたので250wに上方修正。
10本目以降で260wに上がって最後は290wまで…。
心拍も右肩上がりで最後は162rpmまで。ボチボチ。
数年前では実走の登りで180rpmを超えることがあったけど
最近めったにそんなところまで上がることはなくなったな。
歳をとったのか負荷がヌルいだけか…。

金曜はジテツウ。
往路は中回りコース。翌日がレースなので2倍でチンタラと思っていたが
登りの感触を確かめたくて結局随所でインターバル的な走り…。
帰りは真面目にチンタラ帰った。

明日のAACA 1-1はまぁPなメンバー盛りだくさん。
ブッ千切れる可能性はかなり高いが粘れるだけ粘ろう…。

週末練&平田クリテ C1 参戦

土曜はイエ戻り時間が早かったので朝練。

日曜は平田クリテの今年の初戦となる第1戦に参戦。

結果はまさかの2位と大健闘。勝てないところは今年も引き続き。

 
●土曜日 朝練 with Naruさん 木曽川堤防 平田Uターン

2時間34分 74km Ave.192w/NP230w TSS150 1782kJ

 

連日の睡眠不足でいよいよ体調が冴えなくなってきた。

何とか5時間近く寝られたので少しはましか。


夜に雪が降ったらしく朝にはやんでいたが路面はセミウェット。

Naruさんに朝練行くか聞いてみると行くとのことだったので一応スタンバイ

家の周りはセミウェットだったが堤防に入るころにはフルウェットに…。

引き返そうかと思ったが路面が乾いてくることを期待して

 とりあえず集合場所へ。


Naruさんと合流し河川敷を進むが138タワー辺りで凍結路面が出始める…。

かなり危険を感じたがとりあえずゆっくりハンドルを切らないように進行。

笠松超えるまでそんな状態でまともに走れず。

日が昇るまでコンビニで補給がてら様子見。


濃尾大橋の前後では路面も乾き始めてやっとペースアップ。

かかりがそれなりに良くてテンポからSST強度を維持しながら平田まで。

馬飼大橋手前3分くらいで5倍くらいまで上げて〆る。


時間的にここでUターン。

Naruさんは別の練習会に行くためここで離脱。

復路は向かい風基調の為SST弱強度が勝手に出るので

タレないようにペダリングに気を付けながら強度維持。

往路の路面状態が日が昇って明らかになるとよくコケなかったな…

と思うほどの凍結ブリ。

ルート変更し、比較的車の通りがある道を選んで帰る。

冬の朝はセミウェットでも走るのはやめよう…。


●日曜 朝食食べ放題ライド with Naruさん

1時間26分 42km Ave.164w/NP188w TSS55 850kJ


平田クリテの予定だったが少し乗っておきたかったので

Naruさんにお願いして恒例の?ココス朝食食べ放題へ。

もっぱら食べ放題目的よりNaruさんの大食いっぷりを見学する会。

安定の大食いを見せていただいた後自分はレース会場へ直行するため

ここで一旦解散。

10時過ぎに会場につきレーススタートまで1時間半くらいあったので

軽く洗車したりお仲間とダベッたりしながら時間を過ごす。


●日曜 平田クリテ C1 2位

27分10秒 19km Ave.271w/NP320w TSS50 442kJ

(スタート押し忘れで途中から計測)


本日も満員御礼なC1。知った顔の強豪レーサーがそろっており

バイバルなレースになることは確定。

週頭にインターバルは入れておいたものの頻度はそれほどなので

どれくらい耐えられるか。といったところ。


序盤からアタックがかかる展開で集団前はイケイケドンドンな感じ。

毎度だが2コーナーの立ち上がりで強烈なダッシュを強いられる。

警戒すべき選手が多いのでアタック→追走の動きが常にかかっていて

なかなか逃げができる状況ではなく集団中程でもインターバルが強い。

始めからそんなのだからうんざりしながらも集中しているから

周回消化が早く感じる。


途中ダッシュ連発で左四頭筋が乳酸で痛みを感じ始めるが、

気持ち重めのギアで体重を乗せる+引き足を重視してトルク気味に切り替え

脚はかなりきつかったが心肺はまだ余裕がある!


ラスト3周の1コーナーの前くらいで集団が緩んだので

一気にアタックを仕掛けて集団の前に飛出し、1,2コーナーを

自分のラインで抜けると一人飛び出した形で10秒ほど先行。

泳がされてるのはわかっていたがこのまま戻っても仕方ないので

 誰かブリッジしてくれるのを期待しながら単独逃げに移行。


逃げてる間は5分で320w程度とあと30wは欲しいところ…。

パワーのばらつきも大きいのでTT的な走りができないとな。

途中H原君がジョイントしてくれたが追いついた時には

少し勢いが落ちてしまって1周弱二人で回すも結局集団にキャッチ。

残り2周でスプリント戦が濃厚になったので

集団に飲み込まれない位置で踏みとどまり脚の回復に努める。


最終周はかなり集団もピリピリムードで序盤から位置取りが激しい。

1コーナー前で10番手前後に付けて2コーナーを抜けると

M野君がかなりの勢いで上げ始めたので集団は一列棒状。

3コーナー前の位置取り合戦でカオスになるのは避けたかったので

これはかなりナイス!と思い、落ち着いて対処して3コーナー前には

集団の前方まで移動する。

集団頭まで出てしまうと単なる発射台になってしまうので

位置を見ながら3コーナーに7番手くらいで飛び込む。

ちょっと後ろ過ぎたかな…。


ホームストレート立ち上がると後ろからAKIさんが上がってきたので

これ幸いに番手を取らせていただく。

そのままジワジワ前に上がるが前にいた5人くらいが500m位から

スプリントし始める…。マジで?まだ早すぎるでしょと思いながら

じっくりその後ろにくっついて様子を窺っていると

少し勢いよくM崎君が飛び出したのですかさずライン変更し番手を確保。

残り200m位から振り絞ってスプリントスタート。

前に5人いたが平地マンだけがタレずにスプリントし続けており、

他のメンツは失速し始めたのがわかったのでラインを右に外して

4人は差し込んだが結局平地マンはキャッチできずお得意の2位獲得。

 
ラスト20秒 Max807w/Ave.649w

ラスト10秒 Max807w/Ave.723w

これまでのグズグズスプリントに比べると出力はほぼ横ばいで垂れることなく

少しはスプリントらしい数字になってきた。

平田は最終コーナー立ち上がり後が長いのでそこで足を使って

Maxはあまり高く出ないが踏み始め一発で1000w以上持って行けないと

勝ちは難しいか。

ベースUPもあるかもしれないがトルクアップ練の効果も少なからず

ありあそうなので定期的に取り入れていこう。

朝ローラーからのジテツウ

今週末は久しぶりに平田クリテにエントリー。
最近はエンデューロ系への参戦ばかりだったので脚を耐クリテ用に調整。
マイクロバーストインターバルでダッシュ地獄。
 
●朝ローラー Zwift 8wk Race day prep W4D1 - Micro burst
40 Ave.222w/NP266w TSS51 530kJ
 
MS1 :ON(600w)-OFF(150w)10s-20s20
MS2 :5分のレストを挟んで20s-40s10
MS3 :5分のレスト挟んで再度10s-20s20
 
5時半過ぎに起きるもウダウダして準備してたら6時半。
時間が無くなったのでMS2まで。
MS1から相当キツイ。600wとかまずまず出してないから…。
 ワットは少し未達ながら20本を消化するもMS220秒とか無理すぎる。
 
ローラーへのタイヤ押し付けが甘かったこともあってガチャ踏みすると
空転してしまうのでなるべく丁寧に400w位まで持って行ったら残りは一気にもがく。
といってもバイクをガシガシ振れないのでシッティングで足全体で踏む回すを意識。
 
MS1で心拍は160bpmまで上昇。
MS220600wは予想通り未達。入りは600wオーバーまで上がるが
残り10秒で580w程度まで落ち込む…。
レスト40秒は一瞬で終わり心拍はジワジワ上がってMax169bpm
朝からこの心拍…体に悪そう。
 
何とかMS2をこなしたところで乳酸で脚が痛い…。
まぁそれが目的なんだけど。5分ダウンで回しておしまい。
本当はMS3があるんだけど全然パワーでなさそう。
 
脚はそこそこ焼け焦げたけどジテツウでベース練。
往路は最短ルートであまり上げなかったが、
復路は桃花台回りで少し遠回り。
あんまり頑張っているわけではないが自然とL3域まで持っていけて
ぺダリング&脚にかかる負荷の感覚もなかなかいい感じだった。
最後に少しもがいてMax1250w。久々の1200w越え。 
 
先週土曜日からレスト入れながらも筋トレ的なメニュー多めなので
脚のだるさが抜けきっていない。
翌日までにギリギリ回復してまた使い切ってる感じなので
金曜当りから少し調整レベルに落として日曜レースに合わせるかな。

カンパでローラー三昧(後半)

年明けに参戦したもてぎのレース翌日くらいの筋肉痛発生を期待したが
予想に反しだるいくらい…。あれだけ頑張ったのに筋力的には追い込み不足?
前日は筋トレ系だったので今日はベース練。SST漬け
●朝ローラー Zwift - SST(Mid) 中断
45 Ave.245w/257w 142bpm/157bpm TSS55 663kJ
 
この日はSSTフォーカスのワークアウトで
5SST上限→5SST下限 連続3set2set
つなぎのレスト中に1分だけ330wまで上げる。
アップ段階で意外と普通にワットが出ていたので案外いけるか?と思ったが
MSが始まると一気にきつくなってSST上限でアップアップ。
 
心拍の上がりもイマイチだったので最後まで行けるか微妙なところだったが
1set目を終えたところで嫁さんから出かけるぞ指令が出て強制終了。
つなぎの1330wまでやって終わり。
 
帰宅後もう一発SSTをやっておきたかったので今度はサクッと1時間以内で
終われるショートver.SSTワークアウトで。
●夜ローラー Zwift - SST(Short)
50 Ave.260w/NP267w 144bpm/161bpm TSS65 780kJ
 
SST上限と下限を5分毎に行ったり来たりを連続4set
アップ段階でワットは低め。これは完遂できるか?とグレーな感触で
MSに入ると案の定SST上限が出ない。相当頑張るけどちょっと届くくらい。
でお決まりのキャリブレーションおかしいんじゃないか説を疑い
1本目のSST上限が終わったところで緊急キャリブレーション
数ワット上がったかな?というくらいでどうやらキツイのは事実らしい。
 
諦めてやれるレベルでやろうと切り替える。
SST下限は少しキツイくらいなので難なく消化。
2set以降でやっとSST上限出力が出てきた。
それと同時に同じペースで走る日本人と韓国人で3人パックになったので
俄然集中力もアップ。こういうところがZwiftのメリット。
 
3set目にはさらに脚が回り目標ワットに対し+10wくらい上げられた。
今日はTSS120と少し低めだったが到達時間が短めで、
筋疲労を感じながらもそれなりの負荷で集中して走れていたのがよかったかな。
週明けは実走で出力の出し方をローラーとリンクさせておきたいところ。

カンパでローラー三昧(前半)

先週末は今年一番どころか数年に一度の寒波到来で雪・雪・雪。

土曜の朝起きると道路にも5cmくらい積もっていたのでとりあえずローラー確定。

日曜も凍結が残るだろうから結局週末はローラーで籠る。Zwiftのおかげだな…。
土曜に筋トレ系、日曜は筋疲労があるだろうからSST系でそれなりに強度は上げる。
 
土曜日は先日考察したトレーニング内容を見直すため筋トレ系のワークアウトを選択。
●朝ローラー Zwift - Hunter challenge W2D6 Tractor pulls!!
1時間31Ave.255w/NP265w 146bpm/170bpm TSS118 1394kJ
 
Hunter's challengeのメニューは大概死ねる内容だが例に漏れなく。
ケイデンス系なのでそれほど心拍負荷はないだろうと思っていたが
結果170まで上がるというハードっぷり。
5FTP1本の後メインセットスタート。
MS1 FTP90rpm-60rpm1分毎にスイッチしながら4set
MS2 5倍を5060rpm1分、FTPを~90rpm1分毎に切り替えながら10set
MS3 L3の下限と真ん中を110rpm以上で1分毎に切り替えながら6set
 
MS1MS2の半分くらいまでは何とかなるが
MS2の後半からはケイデンスを上げてFTPの部分が全然でない…。
270w位まで落ち込むが5倍のセクションは気合いで出し切る。
 
何とか目標出力未達ながらもMS2をこなし、残るはL3MS3かと
ホッとしたのも束の間、ケイデンス110rpm以上に上げろと!?
しかもケイデンス一定でワットを上げ下げなので休めない…。
始めの3setは何とか追従するも後半3setは尻が痛くなったりで
グデグデ気味に終了…。ケイデンスは暴れてしまったが出力はクリア。
ダウンもTEMP(240w)15分とあまりダウンではなかったが
やり切った時の満足感&疲労感と言ったら…。
10時くらいには午前の部終了だったがシャワーを浴びたら12時くらいまで寝落ち。
 
TSS的にはいつもの土曜の朝練には足りていないので夕方はL3域でジワッと
走るつもりで目的に合いそうなライドイベントに参加。
40km1時間程度の丁度よさそうなイベントがあったので参加。
2.5-3.5w/kg10分に一度スプリントが入る感じ。
●夜ローラー Zwift - ライドイベント
1時間 Ave.226w/NP238w 17bpm/166bpm TSS64 827kJ
 
朝筋力的に追い込んだがまだ筋肉痛が出始める前だったので思いの他脚は動いた。
L3下限くらいで淡々と集団走行。6回もがくタイミングがあったが
朝のダメージを考慮して30分毎に1回でもがいておいた。
10s700wちょい。ローラーでこの出力だとフレームへのダメージがヤバそう。
なぜかやたらと一緒に走っていた外人からいいね!がもらえた。
 
とりあえず目的としていた筋トレ系のメニューをこなし夜もL3でベース練もできて
TSSは合算で180程度で実走レベルで稼げたのでかなり充実。
明日の筋肉痛が楽しみ??